Nutričná príprava na polmaratón časť I.

Uběhnutí vzdálenosti 21,1 km je bezesporu hodnotný sportovní výkon. Špičkoví vytrvalci afrického původu dokážou tuto vzdálenost zdolat za 60-65 minut. Naši nejlepší závodníci mužského pohlaví běhají půlku maratonské trati za 70-75 min, ženy za 80-85 minut. Řeč je o běžecké špičce. Na startu městských půlmaratónů se však nachází daleko více jedinců, jejichž cíle pro půlmaratón leží na úrovni 1:30-2:00 hod. Především těmto rekreačním běžcům je určen následující text, který přináší základní doporučení ke stravování před závodem.

Pro podání maximálního výkonu ve vytrvalostních sportech je vedle trénovanosti, právě nutriční stav zásadním faktorem rozhodujícím o jeho kvalitě. Bohužel stále mnozí běžci podceňují úlohu výživy v přípravě na závody, plně nevyužívají občerstvení při samotném výkonu a nevhodným jídelníčkem zneefektivňují regenerační procesy po ukončení zátěže. Je to škoda, protože se okrádají o možnost dalšího růstu výkonnosti.

Vzdálenost dvacetikilometrového běhu patří mezi typické vytrvalostní disciplíny, kde hlavním energetickým zdrojem zabezpečujícím činnost kosterní svaloviny jsou aerobní cestou oxidované sacharidy a tuky. V případě nárazového zvýšení rychlosti – trhák, finiš nebo běh do kopce výrazně vzrůstají požadavky těla na dodávku energie. V těchto situacích je aerobní tvorba energie příliš pomalá a nezbytně dochází ke štěpení energetických substrátů také bez dostatečného přívodu kyslíku. Znamená to, že je třeba mít k dispozici dostatek nejen pomalých, ale také rychlých palivových zdrojů, které energeticky zabezpečí všechny pasáže tratě.

Než se pustíme do popisu výživy při samotném výkonu, bude dobré zmínit se také o ne méně důležité části jídelníčku – o stravování před závodem. Můžete mít sebedokonalejší občerstvování na trati, ale pokud do závodu vstupujete ve špatném výživovém stavu, traťovkami již nedoženete to, o co jste se měli postarat předem. Běžecký výkon provozovaný s vysokou intenzitou je z největší míry energeticky krytý sacharidy. Glukóza (hroznový cukr) je hlavní palivo, které poskytuje molekuly ATP potřebné pro kontrakci kosterní svaloviny. Glukóza se v lidském těle nachází v několika podobách. Malé množství glukózy je obsaženo přímo v krvi – její koncentraci označujeme jako glykémii. Je-li cukru (glukózy) v krvi málo, hovoříme o hypoglykemie (<3 mmol/l). Je-li jí naopak více než normál – jde o hyperglykemii (>7 mmol/l). Největší množství glukózy se nachází ve formě vázané, v podobě glykogenu uloženého v jaterních a svalových buňkách. Bohužel kapacita svalových a jaterních buněk pro skladování glykogenu je omezená. Průměrný člověk dokáže uložit 100-150g glukózy v podobě jaterních glykogenu a 300-400 g (záleží na velikosti svalové hmoty) glukózy v podobě svalového glykogenu. Trénovaní lidé však zvládají ukládat do svalových buněk glykogenu více. Způsobeno je to pravidelnou fyzickou aktivitou, kdy se tělo snaží střádat více sacharidových zdrojů, pro potřeby příští tělesné zátěže. Existuje možnost, jak vlivem vhodné kombinace stravy a tréninku zvýšit hodnoty svalového glykogenu na vyšší úroveň, než je pro daného jedince obvyklé.

Jedná se o, pro vytrvalostní sportovce dobře známý, postup sacharidové superkompenzace (SSK). Za předpokladu, že během jedné hodiny intenzivního běhu lze spálit 250-300 g glukózy, nemohou nám vlastní glykogenové zásoby vydržet příliš dlouho. Každý gram glykogenu, který se podaří navýšit vůči běžnému stavu, prodlužuje schopnost svalů pracovat ve vysokých intenzitách. Princip sacharidové superkompenzace spočívá v tom, že po počátečním, velmi výrazném vyčerpání glykogenových rezerv pomocí stravy chudé na sacharidy a velkého objemu tréninků (1. fáze – den 1. až 2. -3.), dojde ve 2. fázi (den 3. -4. až 5. -6.) sacharidové superkompenzace k možnosti navýšení glykogenových rezerv na vyšší – „supranormální“ úroveň. V druhé polovině SSK se snažíme o pravý opak 1. periody – konzumujeme maximum sacharidových potravin s nízkým podílem bílkovin a tuků. Tréninkové aktivity jsou značně omezeny. Jde o princip „houby“. Čím více ji vymáčkneme, tím více se dokáže nasát. Nestačí tedy před závody použít jenom druhé – „ládovací“ fáze nutriční přípravy. Mnohem účinnější je nejdříve glykogen vyčerpat a po té jej doplnit, doslova přeplnit. Sacharidovou superkompenzaci je však nutné nejdříve vyzkoušet v běžném tréninkovém procesu a až získáte zkušenosti, lze ji využít před důležitými závody. Špatně provedená superkompenzace může naopak způsobit zhoršení výkonnosti. Sacharidová superkompenzace je velmi přínosná pro závody s dlouhou délkou trati, v případě běhů – půlmaratony, maratony. Nemá žádný smysl používat ji před na 10 či 5 km závody, při kterých nedochází k zásadnímu vyčerpání svalového glykogenu.

Autor: Mgr. Vlastimil Chadim

Zdroj:  www.nutricoach.cz