Ste pretrénovaní ?

Dostatok pohybu je skvelým kľúčom k fyzickému a psychickému zdraviu, avšak aj v tomto prípade platí staré známe: všetkého veľa škodí.  Dlhotrvajúca pretrénovanosť má výrazný vplyv na váš ďalší výkon, a preto je treba odlíšiť bežnú únavu  od pretrénovania, ktoré si vyžaduje dôslednejší prístup.

Únava

Bez ohľadu na používaný tréningový systém, postupne klesá chuť do cvičenia, svaly sa pomalšie regenerujú. Niekedy sa k týmto príznakom pridáva aj znížená chuť do jedla a zvýšená potreba spánku. Takýto stav nie je ničím vážnym, treba ho rozpoznať a urobiť príslušné opatrenia. Príčinou môže byť monotónny tréning, diéta, kumulovaný nedostatok spánku, nedostatočná regenerácia. Ak sa dostavia opísané ťažkosti, najlepšie je prerušiť tréning na niekoľko dní, prípadne znížiť intenzitu tréningu alebo prechodne znížiť tréningovú frekvenciu. Bežná tréningová únava nie je dôvodom na väčšie starosti, tie však môžu nastať vtedy, keď sa príznaky únavy podcenia a pokračuje sa v tvrdom tréningu. Vtedy z menšej únavy organizmu vzniká oveľa závažnejší stav, ktorý voláme pretrénovanie.

Pretrénovanie

Príčiny pretrénovania treba hľadať vo viacerých oblastiach športovej prípravy. Nejde len o nadmerný tréning, ale môže ísť aj o mimotréningové aktivity, ktoré dostávajú športovca do stavu pretrénovania. Nedostatočný spánok, nedostatočná regenerácia, častý tréning bez následnej kompenzácie, nevhodné a nepravidelné stravovanie, nevhodný životný štýl, strata motivácie, to sú hlavné momenty, ktoré vedú k pretrénovaniu.  Často stojí na začiatku pretrénovania nedoliečená alebo úplne neliečená chrípka respektíve iné ľahšie ochorenie a znižuje sa aj obranyschopnosť jedinca, čím vzniká oslabenie imunitnej odpovede. Postupne sa môžu pripojiť zažívacie problémy, bolesti kĺbov, poruchy spánku, zmeny nálady. Ignorovaním týchto príznakov je možné oddialiť nevyhnutnú tréningovú pauzu, nie je možné sa jej však dlhodobo vyhýbať. Zároveň dochádza k prehlbovaniu stavu pretrénovania, čo môže mať nepríjemné následky. Unavené svaly sú náchylnejšie na zranenia, hrozia mikrotraumatizácie v kĺbovom aparáte a s tým súvisiace zápaly.

Následky

Pretrénovanie je vážny stav, ktorý v nepriaznivom prípade môže športovca vyradiť z činnosti aj na niekoľko týždňov. Pri nedos­tatočnej regenerácií a opakovanej prechodnej imunosupresii môže dôjsť k takzvanému prekrytiu otvorených okien ( krátkodobá prechodné oslabenie imunitnej odpovede – imunosupresívne okno – „the open window“).  Títo športovci sú náchyl­nejší na re­cidivujúce infekcie horných dýchacích ciest, dlhodobé vírusové infekcie (CMV, EBV, herpes..), postvírusový chronický únavový syndróm (letargia, depresie, nadmerná spa­vosť, nočné potenie, zvýšená únavnosť, bolesti svalov…) a zvýšený výskyt zranení

Príznaky:

• Pocit vyčerpania, unavenosť, nedostatok energie
• kľudový pulz je zvýšený – znakmi pretrénovania je už len mierne zvýšenie o 3 až 4 tepy za minútu.
• mierna bolesť nôh a dá sa povedať celého tela
• pokles imunity – recidivujúce infekcie
• nespavosť a bolesti hlavy
• náhly pokles výkonnosti
• na tréningoch zhoršenie podávaných výkonov
• náladovosť a podráždenosť až depresia
• strata chuti do jedla
• zvýšený výskyt zranení

“Meranie” syndrómu pretrénovania

Jeden zo spôsobov ako preveriť regeneráciu, je použiť test tepovej frekvencie, ktorý vyvinul Heikki Rusko, ktorý pracoval s bežcami na lyžiach.

1.tep – po pohodlnom ľahu a odpočinku 10 minút – najlepšie každý deň v rovnaký čas ráno

2.tep – vstaňte a po 15 sekundách si zmerajte tep druhýkrát

3.tep – po 90 sekundách si zmerajte tep tretíkrát

4.tep – po 120 sekundách si zmerajte tep štvrtýkrát

Dobre odpočinutý športovec počas týchto meraní vykáže zhodné hodnoty tepovej frekvencie. Pri pretrénovanosti je 4. tep po 120 sekundách státia zvýšený o 10 úderov za minútu. Takáto zmena môže poukazovať na to, že nie ste po predchádzajúcom tréningu dostatočne zregenerovaní a je vhodné zaradiť odpočinok. Sledujte signály, ktoré vám telo dáva a ak máte pocit únavy, tak si radšej oddýchnite – ničomu tým neublížite.

Liečba syndrómu pretrénovania

Ľahšie formy pretrénovania si vyžadujú zriedka viac ako štyri týždne na úplnú nápravu stavu. Pri hlbokom pretrénovaní je možné počítať aj s viac týždňovou reparáciou a regeneráciou organizmu. Ak v stave pretrénovania došlo k ťažšiemu poškodeniu zdravia, napríklad k úrazom alebo infekciám, potom je čas návratu k pravidelnému tréningu limitovaný týmto ochorením. Pri prechladnutiach a vírusových ochoreniach sa prechodenie môže skončiť komplikáciami ako je ochorenie srdca, kĺbov a obličiek, prípadne rozvojom chronického únavového syndrómu v dôsledku nezvládnutej vírusovej infekcie. Prechodené choroby sú tak trochu ako časované bomby a môžu sa vrátiť ako bumerang a potom prebiehať s ešte horším priebehom. Preto sa treba k tréningu po infekcii vrátiť až po úplnom odoznení príznakov.

1. Tréning začať po dobratí liekov a po aspoň dvoch dní bez teplôt.
2. Keď začnete, treba trénovať na začiatku v miernom tempe. Pri intenzívnom tréningu sa môže ochorenie veľmi často vrátiť s dlhodobejším priebehom.
3. Pri tréningu je vhodné sledovať tepové frekvencie. Ak zistíte zvýšený tep, oproti vášmu normálu, môže to signalizovať ešte nedoliečenú infekciu a vtedy je lepšie znížiť intenzitu tréningu.

Záver

Športovci majú oproti bežnej populácii výhodu v dôsledku vylučovania endorfínov pri záťaži a tým pádom vo zvýšenej tolerancii na bolestivé podnety a lepšie znášanie a odolnosť voči bolesti. Táto  vlastnosť je v živote často výhodná, ale pri chorobe a pretrénovaní sa niekedy môže stať veľkou nevýhodou a môže sa obrátiť proti nám. Preto by mali športovci počúvať signály svojho tela a aj v prípade ľahších náznakov poskytnúť organizmu dostatočný čas na regeneráciu. V prípadne prehnanej záťaže pri ochorení, kedy je organizmus oslabený sa môže dostať do stavu, z ktorého sa bude zotavovať ďalšie dni, týždne, ale aj mesiace.