PRÁNAJÁMA – jogové dýchanie

15. decembra 2012 , redakcia
Zdravie »

Predtým ako začneme cvičiť, naučme sa dýchať. Veľa z nás nevyužíva svoju kapacitu pľúc naplno. Dýchame plytko, povrchne a rýchlo. Ak nemyslíme na krízové situácie, mali by sme dýchať pomaly, hlboko a výdych by mal byť aspoň taký dlhý, ako nádych.

 Dýchanie je život. Je to jedna z našich najdôležitejších vitálnych funkcií. Náš život začína nádychom a končí výdychom. Prvý nádych je najdôležitejším a najsilnejším v našom živote, pretože počiatočná činnosť pľúc spôsobí zásadné zmeny v celom krvnom obehu, ktorý bol predtým orientovaný na prijímanie okysličenej krvi od matky. Dnes čoraz viac ľudí trpí alergiami a bronchiálnou astmou a práve pránajáma, jogové dýchacie techniky, je proti týmto chorobám účinnou zbraňou. Vďaka nim dokážeme redukovať alergické prejavy, resp. postupne dostávať pod kontrolu a to aj bez liekov.

Z joginského pohľadu správne dýchanie neznamená priniesť viac kyslíka do krvi a mozgu ale o množstvo vitálnej životnej energie – prány, ktorú dodávame telu a každej jeho bunke. Pránajáma joga ide ruka v ruke s ásanami. Spojenie týchto dvoch princípov jogy je považovaný za najvyššiu formu očisty a sebadisciplíny, zahrňujúcu myseľ a telo.

Výdych je životne dôležitý, pretože transportuje z tela nečistoty a zároveň vytvára viac priestoru pre vstup životnej energie, prány.

Slovo pránajáma  (prāāyāma) sa skladá z dvoch slov: Prána – vitálna energia a ayāma – znamená rozšírenie tejto životnej energie v celom tele.  Naše dýchanie je spojené s našou mysľou. Ak sa naučíme kontrolovať náš dych, dokážeme kontrolovať aj našú myseľ a náš život.

Nádych = PURAKA (POORAKA)

Výdych = RECHAKA

Zádrž dychu = KUMBHAKA

Zádrž dychu po nádychu = ANTAR KUMBHAKA

Zádrž dychu po výdychu = BAHIR KUMBHAKA

“Keď dych blúdi, myseľ je nestála, no ak sa dych upokojí, aj myseľ stíchne.“

                                                                                                        Hatha Yoga Pradipika

 

Pránajáma je tiež nepostrádateľnou pre zachovanie priechodnosti dostatočného množstva prány organizmom, pre správny energetický metabolizmus a pre dynamické zdravie na fyzickej i mentálnej úrovni.

Jemná sieť  energetických kanálikov (nádis) prepletá fyzické telo, ktorými rovnomerne prúdi energia a vyživuje orgány, všetky časti tela a čakry (energetické centrá).

Správnym dýchaním, vhodnými stravovacími návykmi, pravidelným cvičením, ásanami, spánkom, pohybom na čerstvom vzduchu vytvoríme podmienky pre prúdenie vitálnej energie v našom tele.

V tomto článku vám priblížim niektoré z najčastejšie používaných techník z pránajámy, podľa systému Hatha jogy.

Základnou technikou je PLNÝ JOGOVÝ DYCH.

Plný jogový dych predstavuje techniku dýchania nosom, pri ktorej sa plynulo spája brušné, hrudné a podkľúčne dýchanie do jednej dychovej vlny. Rozlišujeme tak nádych, výdych a krátku dychovú pauzu. Plynule prechádzajú fázy jedna po druhej a krátka dychová pauza je prirodzeným zakončením každej fázy. Pri výdychu dochádza k uvoľneniu a pri nádychu k napätiu svalov. Dýchame nosom, potichu.
Pre jeho nácvik si treba zvoliť pozíciu v ľahu na chrbte, pozíciu mŕtvoly (šávásanu). Ak si ho zautomatizujeme,  použijeme ho v sede. V tom prípade chrbát aj krk držíme priamo, počas celej doby vzpriamený.

Plný jogový dych sa začína výdychom, ktorým čo najviac vyprázdnime pľúca, a až potom prejdeme k pravidelnému cyklu plného jogového dýchania.

 

 

Technika:  Koncentrujeme sa na správne dýchanie.

Pár nádychov a výdychov si uvedomujeme svoj dych. Cielene dýchame do brucha, pozorujeme rozpínanie brušnej dutiny vpred a do strán – 5x. Pre lepšie precítenie si priložíme pravú dlaň na brucho a druhú na hruď. Prenesieme pozornosť na svoj hrudník a dýchame iba do hrude. Dlane si priložíme na rebrá a pozorujeme rozpínanie hrude – 5x.

Klavikulárne dýchanie (mentálne sa nadýchneme až pod kľúčne kosti) (pozn. klavikula – kľúčna kosť), predlaktia si prekrížime a dlane priložíme na kľúčne kosti. Zhlboka dýchame – 5x.

Spojíme všetky tri techniky do jednej „plný jogový dych“.

Začíname s nádychom v smere od spevneného panvového dna, stiahnutie zvieračov (muladhara bandha) pokračujeme postupne cez spodnú, vrchnú časť brucha, cez hrudník až pod kľúčne kosti. S výdychom sa vraciame postupne cez všetky tieto časti dychovej vlny späť, pričom v postupnom výdychu vtiahneme spodnú časť rebier a pupok, brušný zámok (uddijána bandha) dovnútra.  Niekoľkokrát to zopakujeme, stále kontrolujeme dych, pohyb bránice a čoraz viac sa zameriavame na dobu nádychu a výdychu. Nadychujeme sa aj vydychujeme pomaly, bez zvuku a snažíme sa výdych predĺžiť. Výdych by mal byť aspoň raz taký dlhý, ako nádych. Pravidelným trénovaním ho zdokonaľujeme. Po čase sa nám stane príjemným a takmer automatickým. V joge sa netreba ponáhľať, všetko má svoj čas, tak kým nezvládneme plný jogový dych, nemali by sme sa púšťať do zložitejších dychových techník.

 

ANULOMA VILOMA PRÁNAJÁMA – alternatívne dýchanie, čo ním môžeme získať?

Pri striedavom dýchaní rôznymi nosnými dierkami dochádza k aktivácii mozgových hemisfér. Ľavá nosná dierka ochladzuje (mesiac), symbolizuje podvedomie a odpočinok, introverziu, pasivitu a ženský princíp. Pravá nosná dierka otepľuje (slnko), znamená bdelosť a vitalitu, extroverziu, aktivitu a mužský princíp.

Pri dýchaní pravou nosnou dierkou aktivujeme pravú stranu tela, ľavú mozgovú hemisféru, naše logické myslenie, racionalitu. Pri dýchaní ľavou nosnou dierkou pôsobíme na pravú mozgovú hemisféru a zlepšujeme našu kreativitu a intuíciu.

Preto ak potrebujeme prebudiť svoje analytické, logické myslenie začíname nádych pravou nosnou dierkou a keď potrebujeme prebudiť svoju kreativitu, tak ľavou nosnou dierkou.

Účinky: zvyšuje mentálny pokoj, zvyšuje koncentráciu, znižuje napätie, zmierňuje úzkosť, upokojuje, balansuje obe mozgové hemisféry, okysličí celý organizmus. Je to výborné cvičenie pre naše pľúca a srdce.

Ak predĺžujeme dĺžku dychu spomalí sa nám dych. Dýchanie sa stáva o mnoho efektívnejšie. Táto technika pomáha ľuďom s dýchacími problémami ako je astma, bronchitída, zdurenie pľúc.

Technika nie je vhodná pre ľudí trpiacimi depresiami a uzavretých ľudí, lebo spúšťajú proces introverzie, ponorenia sa do samého seba. Ľudia trpiaci ochoreniami srdca by mali zvyšovať pomer nádychu a výdychu veľmi opatrne.

Poďme si to vyskúšať..

Pre úplných začiatočníkov:

Palcom pravej ruky si zatvoríme pravú nosnú dierku (PND), nadychujeme sa a vydychujeme iba ľavou nosnou dierkou (ĽND) 10x. Vymeníme: prstenníkom a malíčkom uzavrieme ĽND a dýchame iba PND 10x.

Technika: palcom pravej ruky si zatvorte PND, ľavá ruka opretá o ľavé koleno, prsty „gyan mudra“: jemne spojíme špičku palca a ukazováka, zvyšné prsty vystrieme. Nádych aj výdych je iba ĽND, bez zvuku, snažíme sa predĺžiť výdych (pr. 5 dôb nádych, 10 dôb výdych) po desiatom výdychu prstenníkom a malíčkom pravej ruky uzavrieme ĽND, otvoríme a dýchame 10 x PND.

Technika Anuloma Viloma Pránajáma:

Začneme v sede (sed s prekríženými nohami „turecký sed“- sukhasana, siddhasana, lotosový sed – padmásana alebo sed priamy, s vystretými nohami vpredu), každý si vyberie sed, aký mu vyhovuje. Dôležitý je v tomo prípade chrbát. Chrbtica má byť vzpriamená. Ak máme nepríjemný pocit v tejto polohe, oprieme si chrbát o stenu alebo dvere, prípadne zadok si nadvihneme preloženou dekou, nohy ostanú na zemi.

Uvedomíme si svoje telo a dych, pre lepšiu koncentráciu zatvoríme oči, a predstavíme si ako keby sme sa pozerali na svoje telo v zrkadle. Pozorujeme sa od vrchu hlavy až po špičky na nohách. Pokúsime sa vnímať prítomnosť svojho tela, svojej mysle a svojho dychu. Otvoríme pravú dlaň a ohneme ukazovák a prostredník k dlani. Palcom si zatvoríme PND, ľavá ruka opretá o ľavé koleno, prsty gyan mudra: spojíme špičku palca a ukazováka, zvyšné prsty vystrieme. Nádych ĽND, výdych PND, nádych PND, výdych ĽND – toto je jedno dychové kolo. Začíname s 5 –  10 kolami v pomere 1:2 a podľa pocitu pridáme ďalšie. Treba si pamätať, že dych má byť pomalý, ľahký, plný a najlepšie bez zvuku. Keď skončíme, dýchame prirodzene, snažíme sa opäť o pomalé, dlhé a plynulé dýchanie a zároveň pozorujeme pocity v našom tele. Práve tu a teraz, v prítomnosti. Postupne predlžujeme nádych a zároveň aj výdych. Možno zo začiatku nám bude príjemné sa nadýchnúť iba na 3 doby a vydýchnuť na 6 dôb. Za krátko zistíme, že nám nerobí problém tieto pomery zvyšovať. Maximálne zvyšujeme na 10 dôb nádychu a 20 dôb výdychu. Dýchanie v pomere 1:2 účinkuje na telo ako hlboká relaxácia, spomalí srdcový tep a tepovú frekvenciu, poklesne krvný tlak, preto by sme pomer nádychu a výdychu mali predlžovať podľa našich individuálnych pocitov. Ak je náznak pocitu nepohodlia, to znamená, že preceníte svoje schopnosti a neostane vám dych nato aby ste vydýchli na predpísaný počet dôb, treba znížiť doby trvania, inak je cvičenie bez efektu.

Poznámka: Ak sa vám bude zle sedieť, vystrite si na chvíľu nohy.

Je možné cvičiť túto techniku kedykoľvek a kdekoľvek, najvhodnejšie ráno. Odporúča sa cvičiť ako mentálne zahriatie pred meditáciou a pomáha ukľudniť myšlienky a pripraviť telo a myseľ na relaxáciu. Tiež je možné použiť túto techniku pred cvičením statickejších foriem jogy ako aj dynamických ako pozdrav slnka, vinyasa joga a iných.

Po zvládnutí alternatívneho dýchania, môžeme prejsť na techniku:

NADI SHODHANA PRÁNAJÁMA – pránajáma čistiaca a energizujúca energetické kanály – nádis.  Nadi znamená kanál, cez kanály prúdi  prána. Shodhana znamená čistenie. Je to alternatívne dýchanie so zádržou dychu a bandhami (energetické uzávery).

Technika:

1. 1 – 1 – 1 nádych – zádrž – výdych

2. 1 – 1 – 2 (Napr. 5s -5s–10s) nádych-zádrž-výdych, tento pomer je vhodný pre všetkých ľudí.

3. 1 – 2 – 2  pre mierne pokročilých jogistov

4. 1 – 3 – 2  pre pokročilých jogistov

5. 1 – 4 – 2

6. 1 – 4 – 2 – 1 nádych-zádrž-výdych-zádrž, pre veľmi pokročilých jogistov

Toto dýchanie je takmer totožné s anulom vilom pránajámou, len pridáme po nádychu zádrž. Zo začiatku nám môže robiť problém dýchať v pomere 5s nádych, 5s zádrž dychu a 5s výdych. Môžeme si to prispôsobiť napr. na pomer 4s-4s-8s. Naopak postupne predlžovať dĺžku dychu.

Benefity: pomáha predchádzať pľúcnym chorobám, krv dostáva zvýšené množstvo kyslíka, dôkladne čistí krv (tepny a žily, ktorými prúdi krv v tele). Upokojuje myseľ, odbúrava úzkosť a stres, vyvažuje pravú a ľavú hemisféru, podporuje jasné myslenie.

 Poznámka: Toto sú niektoré zo základných hatha jogových dýchacích techník, ako som sa ich učila v Indii s jogovým majstrom Swamim Sudhirom Anandom. Swami získal svoje vedomosti dlhoročným štúdiom jogy u rôznych duchovných majstrov ako aj na univerzitách. Svoje majstrovstvo sa Swami učil aj vo svetoznámom inštitúte yogy Kaivayadham, Lonavala, Puna, kde neskôr pôsobil ako učiteľ jogy. Swami študoval aj v Mysore a Rishikesh Shivanand Ašráme. Swami vedie jogový inštitút Shiva Yoga Peeth v Rishikeshi ako aj v Dharamshale.  Intenzívne cestuje, vyučuje a prednáša po celej Indii, Európe a Izraeli. Vyučuje Hatha jogu, Shivananda jogu, Ashtanga jogu, Kundalini jogu a Mantra jogu.

Ďalšie dýchacie techniky vám opíšem niekedy nabudúce.

Namasté

Júlia Raabová

Podobné články

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Kryoterapia – posilnite sa pred výkonom

Na zimu zvykneme strašne nadávať. Najmä, ak je dlhšia, ako sa predpokladalo. Túžime, aby ju čo najskôr nahradila jar. A pritom je liečba chladom taká

Masáž prináša viac ako len liečbu

Po presedenom dni strávenom v tieni počítačov by každému z nás padla vhod masáž. V dnešnej ponuke existuje niekoľko najrozšírenejších typov masáží.

Metóda SM systém – aby chrbát nebolel

Zlý pohybový stereotyp, preťažovanie tela a sedavé zamestnanie sú traja hlavní nepriatelia, ktorí môžu za bolesť chrbta. Ak bolí, nepomôže nič, iba

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.