Joga na ráno aj pre začiatočníkov

3. januára 2013 , redakcia
Zdravie »

Začať ráno so zdravým cvičením je asi najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť.  Pripravila som pre Vás pár cvičení, ktoré nezaberú veľa času ale, nenásilne nimi rozhýbeme celé telo.


Začneme v sede
(sed s prekríženými nohami, sukhasana, sidhasana, lotosovy sed- padmasana alebo sed priamy, s vystretými nohami vpredu), každý si vyberie sed, aký mu vyhovuje. Dôležitý je v tomto prípade chrbát. Chrbtica má byť vzpriamená, v prípade nepríjemného pocitu sa skúste oprieť o stenu alebo dvere, prípadne si pod zadok podložte zloženú deku. Uvedomíme si svoje telo a dych, pre lepšiu koncentráciu zatvoríme oči, a predstavíme si ako keby sme sa pozerali na svoje telo v zrkadle. Pozorujeme sa od vrchu hlavy až po prsty na nohách. Pokúsime sa vnímať prítomnosť svojho tela, svojej mysle a svojho dychu.

 

Teraz je naše telo aj myseľ pripravená..

 

Koncentrujeme sa na dýchanie.

Pár nádychov a výdychov si uvedomujeme svoj dych. Cielene dýchame do brucha, pozorujeme rozpínanie brušnej dutiny vpred a do strán. 5x Pre lepšie precítenie si priložíme pravú dlaň na brucho a druhú na hruď. Prenesieme pozornosť na svoj hrudník a dýchame iba do hrude. Dlane si priložíme na rebrá a pozorujeme rozpínanie hrude. 5x

Klavikulárne dýchanie (pozn. klavikula je v latinčine kľúčna kosť), predlaktia si prekrížime a dlane priložíme na kľúčne kosti. Zhlboka dýchame. 5x

Spojíme všetky tri techniky do jednej „plný jogový dych“. Nadychujeme sa aj vydychujeme pomaly, bez zvuku a snažíme sa výdych predĺžiť. Chrbát aj krk držíme priamo, počas celej doby vzpriamený.

 

Pokračujeme..

 

Palcom pravej ruky si zatvoríme pravú nosnú dierku (PND) a nadychujeme sa a vydychujeme iba ľavou nosnou dierkou (ĽND) 10x. Vymeníme: prstenníkom a malíčkom uzavrieme ĽND a dýchame iba PND 10x.

Technika: palcom pravej ruky si zatvorte PND, ľavá ruka opretá o ľavé koleno, prsty „gyan mudra“: spojíme špičku palca a ukazováka, zvyšné prsty vystrieme. Nádych aj výdych je iba ĽND, bez zvuku, snažíme sa predĺžiť výdych (napr. 5 dôb nádych, 10 dôb výdych) po desiatom výdychu prostredníkom a malíčkom pravej ruky uzavrieme ĽND, otvoríme a dýchame 10 x PND.

 

Po krátkom rozdýchaní sa môžeme pustiť do techniky striedania nosných dierok pri nádychu aj výdychu.

 

Anulom Vilom Pranayama (alternatívne  dýchanie)

Technika: sed, ruky ako pri prvej technike. Nádych ĽND, výdych PND, nádych PND, výdych ĽND – 1.kolo (5-10 kôl). Ak sa techniku iba učíme, tak doba nádychu môže byť rovnaká s dobou výdychu napr. 5 dôb a po čase skúsime predĺžiť výdych na dvojnásobok napr. 5 dôb nádych a 10 dôb výdych (1:2).

Keď skončíme, dýchame prirodzene, snažíme sa opäť o pomalé, dlhé a plynulé dýchanie a zároveň pozorujeme pocity v našom tele. Práve tu a teraz, v prítomnosti.

Poznámka: kedykoľvek je nám nepríjemné sedieť vo zvolenom sede, zmeníme ho, len pozor aby sme príliš nehýbali krkom.

 

Takéto dýchanie zvyšuje mentálny pokoj, zvyšuje koncentráciu, znižuje napätie, zmierňuje úzkosť, upokojuje, harmonizuje obe mozgové hemisféry, okysličí celý organizmus. Je výborným cvičením pre naše pľúca a srdce.

Ak predlžujeme dĺžku dychu spomalí sa nám dych. Dýchanie sa stáva omnoho efektívnejšie. Táto technika pomáha ľuďom s dýchacími problémami ako je astma, bronchitída, zdurenie pľúc.

 

Cvičenia v mačke na rozhýbanie chbrtice

 

1. spontánne pohyby hlavy do strán, krúženie, všetky pohyby v súlade s dychom. Uvoľníme krčné svaly, necháme pôsobiť tiaž tela. Mierne pokrčíme lakte, uvoľníme brucho a chrbát a mierne vytriasame hlavu –  1min.,

2. krúženie plecami vzad, vpred cca 1min.,

3. krúženie bruchom okolo stredovej osi tela, postupne zapájame plecia, hlavu, boky, pokrčíme lakte – rozvlníme chrbticu. Pozor aby naše myšlienky nelietali kade-tade, preto sa plne koncentrujeme na pohyb jednotlivých častí tela a náš dych. Obidve strany.

4. klasická mačka: s nádychom stavec po stavci prehneme chrbát a s výdychom vyhrbíme, po výdychu vtiahneme panvové dno,

5. dlane ku kolenám: s nádychom vyhrbíme hrudníkovú časť chrbta, s výdychom uvoľníme  5x,

6. pravá dlaň na zemi, ramenný kĺb nad zápästím a ľavú pažu s nádychom poloblúkom vytiahneme do výšky, natiahneme prsty na rukách, aj prsné svaly, hlava je v predĺžení chrbtice, pohľad za ľavou pažou, čelo uvoľnené. Predýchame v polohe cca 5 dychov a vymeníme paže. Variácia: tou istou pažou 5x bez výdrže.

Jednoduchým „Rishikeshským“ pozdravom slnku (Surya Namaskara) si precvičíme a ponaťahujeme celé telo.

Stojíme v Tadasane – stoj vzpriamený, chodidlá sú spolu a zakorenené v zemi. Kolená neprepíname, mierne vtiahneme panvové dno, neprehýbame sa v krížoch. Paže vedľa tela, prsty ťaháme k zemi, vrch hlavy vyťahujeme nahor. Nadýchneme sa a s výdychom spojíme dlane pred hruďou ako do modlitby, do

 

 

 

 

1. pozície – Pranamasana – pozícia prosebníka. Zatvoríme si oči a koncentrujeme sa na miesto medzi obočím.

 

 

 

 

 

2. ásana sa nazýva Hasta Uttanasana – s nádychom vzpažíme a pozrieme sa medzi dlane, kto má zdravý chrbát, tak sa môže mierne zakloniť (pozor, najprv ťaháme hore hrudník a až potom sa zakloníme).

 

 

 

 

S výdychom prejdeme do 3. polohy Padahastasana – predklonu – dlane ku chodidlám. Odporúčam s výdychom zrolovať chrbát stavec po stavci dolu. Ak máte silné chrbtové a brušné svaly, tak sa môžete predkloniť s vystretým chrbtom. Podľa ohybnosti sa pritiahneme čelom ku kolenám, menej flexibilní môžu zo začiatku pokrčiť kolená.

 

 

 

4. Ashwa Sanchalanasana – prsty na rukách sú položené v línii s prstami na nohách a pravá noha zakročí dozadu. Ľavá noha: koleno je nad členkom, pravá noha je vystretá, stehná a panvové dno sú  aktívne. S nádychom dvíhame hore hlavu aj hrudník.

 

 

 

 

S výdychom prejdeme do 5. pozície – Parvatasana – dole pozerajúci sa pes, prenesieme ľavú nohu k pravej, zadok vytlačíme nahor, celé dlane aj prsty sa poriadne zapierajú do zeme. Natiahneme chrbát v línii od vrchu hlavy po kostrč.

 

 

 

 

Výdychom prejdeme do ďalšej pozície, 6. Ashtanga Namaskara (8 častí tela sa dotýka zeme) – pokúsime sa dotknúť kolenami, hrudníkom a bradou zeme. Dlane položíme pod ramená, lakte smerujú dozadu a hore. Ramená stlačíme dole a vystrieme lopatky. Nadýchneme sa a s výdychom položíme na zem priehlavky a brucho.

 

 

 

S nádychom prejdeme do kobry, 7. pozície Bhujangasana. Odtlačíme sa od dlaní a dvíhame hlavu, hrudník smerom hore, lakte ostanú pokrčené, pri tele. Ramená ťaháme od uší a vytiahneme hlavu z krku. Pozrieme sa vpred a ak je nám príjemné, tak až do stropu. Kolená a bedrá ostanú na zemi.

 

 

 

S výdychom sa cez pokrčené kolená vytlačíme do polohy č. 8. Parvatasana (5. pozícia).

 

 

 

 

 

Zo psa vykročíme opäť pravou nohou do 9. pozície Ashwa Sanchalanasany (4. pozícia) a nadýchneme sa, s výdychom prikročíme ľavou nohou k pravej a pritiahneme sa ku kolenám do Padahastasany (10.). Nasleduje pomalý nádych, pri ktorom vyrolujeme (vzpriamime rovný) chrbát, paže do vzpaženia, pozrieme do dlaní Hasta Uttanasana (11.) a s výdychom spojíme dlane v pozícii Pranamasana (12.).

 

Tú istú sériu cvikov zacvičíme aj ľavou nohou. Opakujeme na obe strany aspoň 6x, ale aj viac podľa chuti a času.

Jednoduché variácie

Prípadne pre fyzicky zdatnejších prejdeme z Ashwa Sanchalanasany rovno do Kumbhakasany
dosky. Iba prenesieme pravú nohu k ľavej, spevníme telo vo vysokom kliku, zrovnáme do línie nohy, zadok, kríže, chrbát, krk a hlavu. Z dosky prejdeme do Ashtanga Namaskara. Nasleduje pozícia kobryParvatasana. Odtiaľ pokračujeme podľa krokov popísaných vyššie.

 

Poznámka tieto isté ásany majú rôzne pomenovania napr. v Hatha joge a Ashtanga joge, ale sú si s malými rozdielmi podobné.Napr. Hasta Uttanasana (ak je bez záklonu) je v ashtange Urdhva Tadasana, Parvatasana poznáme pod názvom Adho Mukha Svanasana alebo dole pozerajúci sa pes. Padahastasanu poznajú ľudia aj ako Uttanasana

 

Relaxácia v šávasane

Každé jogové cvičenie je dôležité ukončiť krátkou relaxáciou aby sme si uvedomili a uvoľnili celé telo. Ľahneme si na chrbát, nohy mierne roznožíme, paže položíme na zem mierne od tela, dlaňami hore. Zatvoríme si oči a zameriame svoju pozornosť na dych. Upokojíme a predĺžime ho. Nadýchneme sa niekoľkokrát plným jogovým dychom. S každým výdychom vedome uvoľňujeme napätie z tela a pri nádychu si predstavíme, že do pľúc a celého tela vdychujeme sviežosť, energiu, zdravie a životnú silu. Necháme telo nech si voľne dýcha, nekontrolujeme dych ale prenesieme pozornosť na naše chodidlá a uvoľníme ich. V mysli prejdeme každým svalom od chodidiel až po vrch hlavy, ako keby sme svaly postupne odpájali, necháme ich uvoľnené klesnúť a relaxujeme. Vnímame pokoj, vyrovnanosť nášho tela a mysle. Pomaly sa vrátime k dychu, rozdýchame svoje pľúca a vrátime silu a pružnosť aj do našich svalov a šliach. Pohneme prstami na rukách a nohách a postupne rozpohybujeme celé telo. Prevrátime sa na bok a postupne sa posadíme. Precítime naše telo cez zatvorené oči, potrieme si dlane, zohriatými dlaňami sa pohladíme po celom tele a nakoniec ich priložíme na oči. Oči pomaly otvárame, prvý pohľad venujeme svojím dlaniam, dlane spojíme a s úsmevom vykročíme do nového dňa.

Namasté.

Júlia Raabová

 

 

 

 

 

 

Podobné články

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.