Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 4.

15. februára 2014 , redakcia
Zdravie »

Samotný tréning na bežkách

Foto-martina Halinarova-1Zima tohto roku nie je veľmi prajná k lyžiarom, ale tí, ktorí si už zadovážili výstroj a ešte stále váhajú, či zobrať bežky a začnú pre seba niečo robiť, majú poslednú šancu, aby si tento šport ešte užili.

Netreba sa toho báť, je to jeden z najprirodzenejších pohybov, kde človek použije najviac svalov na svojom tele a tým spali aj veľa energie J.

Opäť sa budem snažiť odpovedať na časté otázky, týkajúce sa danej témy.

Chcem začať s behaním na lyžiach, čo musím ako prvé vedieť?
Určite ako prvé treba vedieť, že tu nejde pre začiatočníkov o beh, ale o chôdzu na lyžiach. Ako som už napísala je to prirodzený pohyb (pravá noha dopredu – ľavá ruka dopredu ) J.

V akom teréne by som mal začať samotný tréning na lyžiach?
Treba si zvoliť pre začiatok jednoduchý rovinatý terén. Vyhnúť sa strmým kopcom. Ešte vyšľapať kopec by nebol problém, ale zísť už áno J. Dôležité je prvé dva-tri tréningy získať potrebnú istotu na lyžiach.

Ako dlho by mal trvať samotný tréning na bežkách u začiatočníka?
Prvé nadšenie z toho, že človek ide konečne niečo robiť je skoro vždy časovo, ale aj intenzitou prehnané. Treba začať pomaličky J. Všetko má svoju postupnosť. Prvé tréningy by nemali presiahnuť čas strávený na lyžiach viac ako 60 minúť a vo veľmi nízkej intenzite pohybu. Aj keď sa vám to bude zdať možno málo, ale náročnosť tohto pohybu na pohybový aparát je veľmi veľká a netrénovaný človek už s prvého tréningu môže mať nepríjemnosti ( svalovicu, preťažené triesla, herpes…).

Ako si môžem postrážiť intenzitu pohybu, tak aby som mal po bežeckom tréningu dobrý pocit, že som spálil nejaké kalórie?
Dôležité je, že pri každom pohybe a intenzite sa pália nejaké tie kalórie J. Treba mať však na pamäti, že len v nízkej intenzite sa pália tuky. Tu si treba zadovážiť hodinky (sporttester) v športovom obchode, kde sa dá nastaviť hranica pulzovej frekvencia nízkej intenzity.

Ďalšie najjednoduchšie kontrola nízkej intenzity je, keď človek dokáže pri pohybe bez problémov rozprávať. Ako náhle je zadýchaný a nedokáže plynule rozprávať, je potrebné spomaliť!!!

Po koľkých tréningoch môžeme zvýšiť intenzitu pohybu na bežkách?
Určite po 10-15 tréningoch, keď je už organizmus ako-tak pripravený na zvládnutie vyššej pohybovej intenzity.

Prečo až po toľkých tréningoch môžem zvýšiť intenzitu pohybu na bežkách?
Počas tých 10-15 tréningoch sa organizmus a hlavne svaly posilnia. Doslova, zvyknú si na daný pohyb. A už keď niečo berieme ako samozrejmosť, dokážeme si posunúť latku náročnosti o niečo vyššie.

Skúsim v stručnosti opísať bežecký tréning vrcholového športovca J. Prvý kontakt s bežkami začína športovec 5-timi tréningami v nízkej intenzite okolo 90minút. (U vrcholového športovca je pulzová frekvencia v tejto dobe tréningu približne do 150 pulzov).

Potom 10-15 tréningov sa dĺžka zvyšuje až na 180-200minut, stále v nízkej intenzite. Tu už je telo dostatočne pripravené na zvládnutie ďalšej postupnosti pri tréningu.

Čas tréningu sa skracuje na 90-120 minút, ale zvyšuje sa intenzita pohybu. Tu sa vrcholový športovec pohybuje už počas hlavnej časti tréningu, ktorá je vždy v strede času tréningu (maximálne do 40 min) nad hranicou 150 pulzov.

Podľa druhu tréningu si športovec stráži svoju pulzovú frekvenciu. Ale tu sú už aj tréningy, kedy športovec ide až do maximálnej svojej najvyššej pulzovej frekvencie (186-200 pulzov za min). Tieto tréningy veľmi bolia, ale sú potrebné J. Sú časovo najkratšie a aj preto sa dajú zvládnuť, keď je telo na takúto činnosť pripravené.

Pri tréningu na bežkách si dám na začiatku rovnomerné tempo, ktoré sa snažím udržať , ale pulzy mi skáču až do mojich maximálnych pulzov. Prečo?
Je to práve tým, že sa snažíte držať rovnaké tempo počas celého tréningu. Treba si uvedomiť, že aj tá najpomalšia chôdza do kopca dá poriadne zabrať a pulzy sú o mnoho vyššie ako na rovinách pri rovnakom tempe. Preto je dôležité striedať tempo na tréningu a nebáť sa aj úplne spomaliť do kopčeka.

Menej trénovaný človek vyšľape kopček a už sa pulzy nevrátia do normálu. Prečo?
Lebo začne „ ubližovať telu – zoberie mu kyslík J “ . Telo sa bráni pred ublížením a tým srdce začne pracovať na vysoké obrátky a tým sa zvýši aj pulzová frekvencia.

Pohyb na bežkách si treba hlavne užívať a nie sa trápiť 🙂 .

S pozdravom Vaša Martina Halinárová

Podobné články

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

nádcha

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Foto-sauna

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Foto-svaly dolnej koncatiny

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.