Bežecký seriál Maroša Molnára – časť.2 – Rozcvička

14. júna 2012 , redakcia
Zdravie »

Rozcvička je veľmi dôležitá súčasť každej tréningovej jednotky teda tréningu. Okrem rozcvičky a prípravy tela na tréning obsahuje aj bežecké cvičenia , ktoré sú zamerané na techniku behu.

Poďme si to konečne ukázať v praxi. Toto je príklad  jednej z mnoha rozcvičiek, ktorá trvá približne 15 minút a môžete ich použiť pred akýmkoľvek tréningom. Po rozcvičke by ste mali byť riadne zadýchaní, ale nie odstrelení. Musíte cítiť, že ste pripravení na tréning. Po takejte rozcvičke si doprajte ešte 5 – 10 min prestávku a až potom začnite s tréningom.

Ešte jedna pripomienka, nezabudnite že každý typ tréningu má svoju typickú rozcvičku. Pred rýchlostným tréningom sa robí iná rozcvička ako napríklad pred intervalovým alebo posilovacím tréningom!

Zloženie bežeckého tréningu

  1. Rozcvička

– časť 1 – rozklusanie 8 – 10 min, v nízkej intenzite

– časť 2 – dynamický strečing , znižuje svalovú tuhosť

– časť 3 – svalová aktivácia – bežecká abeceda

– časť 4 – rovinky alebo iné behy od 60–200 m, zamerané na techniku behu

     2. Hlavná náplň tréningu

     3. Výklus

     4. Strečing po tréningu

 ROZCVIČKA

ČASŤ 0. – ROTÁCIA V  KĹBOCH – jedná sa o pohyb v jednotlivých kĺboch ako ohnutie, vystretie, rotácia 6–10 opakovaní, plynulé tempo.

ČASŤ 1. – ROZKLUSANIE – 10 min alebo skákanie na švihadle (záleží od náplne vášho tréningu), vystupňovaná intenzita zo 65 % do  85 % max intenzity.

ČASŤ 2.

2.1 DYNAMICKÝ STREČING

Cviky nasledujú tak, ako sú znázornené za sebou. Po odcvičení každého cviku nasleduje cca 30-50 m zrýchlené vybehnutie a následne sa odcvičí v poradí nasledujúci cvik, takýmto spôsobom sa odcvičí celá táto čast.

Cvik č. 1 –  DREP  10 x  –  po odcvičení ako bolo spomenuté sa vybieha

Cvik č. 2 – DREP NA  JEDNEJ NOHE  10 x Ľ a P noha – horná končatina smeruje k špičke stojnej nohy, ( ak stojí na pravej nohe tak ľavá horná končatina smeruje k do kríža k špičke pravej nohy) a tak isto nohy sa nestriedajú, najprv sa urobí 10 opakovaní na jednej a potom na druhej nohe, po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 3 – KYVADLO  10 x Ľ a P noha  – potom na  pravej nohe ( medzi opakovaniami sa nohy nestriedajú, až po odcvičení požadovaného počtu ) – po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 4 – VÝPADY VPRED 10 x Ľ a P noha – môže sa ísť aj striedavo jedna aj druhá noha, alebo najskôr sa odcvičí jedna a potom až druhá noha – po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 5 – SKRÍŽNY VÝPAD – 10 x Ľ a P  noha – môže sa ísť aj striedavo na jednu aj druhú stranu, alebo najskôr sa odcvičí jedna a potom až druhá strana – po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 6  výpady do strany – 10 x Ľ a P noha  – môže sa ísť aj striedavo na jednu aj druhú stranu, alebo najskôr sa odcvičí jedna a potom až druhá strana – po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 7  výpadová chôdza vzad s protirotáciou trupu– 10 x Ľ a P noha – pri výpade pravou nohousa rotuje trup doľava s tým, že ľavá ruka sa snaží chytiť pravú pätu a následne sa nohy pri výpade striedajú – počet – 10x ľavá aj pravá noha.

Cvik č. 8 –  HAMSTRINGOVÁ CHÔDZA – 10 * Ľ, P noha a potom nastáva vybehnutie.

2.2-  4 x  60 – 100 M  BEH  , intenzita 75 – 80 % max , pausa – medziklus späť – POZOR NA TECHNIKU!!!

ČASŤ 3. – SVALOVÁ AKTIVÁCIA – bežecká abeceda – 15 – 30 m , intenzita 80-90 % , maxim. pauza je medziklus

LIFTING - dvojitá práca členku, chodidlá sú rovnobežne LIFTING – dvojitá práca členku, chodidlá sú rovnobežne
 SKIPING – beh so stredným zdvíhaním kolien, miernym alebo maximálnym odrazom
 ZDVIH KOLENA – poskoky s vysokým zdvíhaním kolien
 ZDVIH KOLENA SO ZAHRABNUTÍM
 ZAKOPÁVANIE – ťaháte pätu rýchlo pod zadok

 

ČASŤ 4  – ROVINKY ALEBO INÉ BEHY OD 60 – 200 M ( zamerané na techniku behu )

  • 5 min beh (45 sekúnd ľahký klus + 15 sekúnd beh na 90% max , toto opakuješ celých 5 min teda 5 x)
  • alebo 4 x 100 m , intenzita 80% max , pauza ľahký klus späť

Na koniec 10 min ľahká chôdza a tréning môže začať :-).

NEZABUDNITE!

 DOBRÝ TRÉNER VIE, ŽE SPRÁVNA ROZCVIČKA JE POLOVICA ÚSPECHU!!!

Maroš Molnárwww.molfit.com
www.facebook.com/molfit
Je  absolventom FTVŠ UK – kombinácia TV – Biológia.Dosiahol kvalifikáciu trénera 1. triedy  v atletike a vlastní množstvo certifikátov – napr. certifikát Silvovej metódy, športovej fyzioterapie, medical pilates, stabilizačného tréningu s neuroortopedickou pomôckou propriomed/ bioswing, speed development – E.A.C.A., certifikát – the redcord education program. Podieľa  sa na vytváraní športových projektov pre mládež v spolupráci s DM-drogeriemarkt, je autorom športovej aplikácie pre applestore – MOLfit functional training.

 

Podobné články

Kniha-rozbehni sa

Knihy o behaní, ktoré by ste nemali prehliadnuť!

Behanie patrí medzi najprirodzenejšie činnosti, aké môže človek vykonávať. Dokazuje to aj fakt, že máme štyri končatiny a na behanie využívame celú

Foto-Molnar Maros

Bežecký seriál Maroša Molnára – sumár

Aj keď sa beh, spolu s chôdzou, javí ako ten najprirodzenejší pohyb prislúchajúci človeku, nie vždy sa mu venujeme správne. Zároveň je to šport,

bez_serial_graf

Bežecký seriál Maroša Molnára – časť 4.- Vytrvalostné schopnosti

Tak Vás opäť zdravím milí športoví priatelia. V prvých troch častiach sme si povedali o dôležitosti rozcvičenia a strečingu. Teraz sa konečne

strec2

Bežecký seriál Maroša Molnára – časť 3.- Strečing

Strečing je veľmi dôležitá časť každého tréningu a udržuje vaše svaly pružné, pričom znižuje riziko zranenia. Svaly ktoré pracujú v plnom rozsahu

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Foto-sauna

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Foto-svaly dolnej koncatiny

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.