Otužovanie (nielen) ako prevencia alergie na chlad.

25. februára 2013 , redakcia
Zdravie »

Otuzovanie-3Každému rozhodnutiu predchádza úvaha a hodnotenie. No a keďže som si v lete nesplnil svoj športový cieľ, ktorým bol plavecký maratón, zanalyzoval som si príčiny. Jedným z nich bola aj nedostatočná schopnosť môjho tela dlhodobo zvládať pobyt v chladnej vode. A keďže nie som človek, čo by sa pri prvom neúspechu vzdal, rozhodol som sa na svojom nedostatku pracovať, tak aby som tento cieľ o rok zvládol.

V prvom rade mi išlo o špecifickú činnosť v špecifickom prostredí (teda plávanie na otvorenej vode). Rozhodli sme sa (ja a moja tréningová skupina), že budeme pravidelne 1x do týždňa chodiť plávať na otvorenú vodu. Cieľom bolo vydržať do začiatku decembra a tým si aj otužiť organizmus.

Priznám sa, o otužovaní som na začiatku toho veľa nevedel, …a načo aj? Počas prvých tréningov sme plávali bez neoprénu približne hodinu. Voda bola príjemne teplá a my sme si to užívali. Osobne som bol zvyknutý na teplotu vody do 20 stupňov, takže začiatky neboli vôbec ťažké.

Čas plynul a prišla jeseň. Našim cieľom bolo hlavne plávanie, takže aby sme vo vode vydržali, plávali sme v neoprénoch. Plávanie v neopréne je o dosť ľahšie, keďže neoprén nadnáša a navyše izoluje telo pred tepelnou stratou. Je to skrátka niečo, ako keď idete na Mt. Everest s kyslíkom, jednoducho „fake“. Nám však takáto imitácia vyhovovala, keďže sme nechceli ochorieť – chceli sme hlavne plávať a zároveň sa aj postupne začať otužovať. Doba zaťaženia sa postupne skracovala, z hodiny klesla na 40 minút, neskôr iba na 30. Telo v neopréne celkom dobre odolávalo teplotám okolo 14-18 stupňov Celzia. Keď klesla teplota nižšie ako spomínaných 14 stupňov, začali sme výrazne cítiť chlad na koncové (nechránené) časti tela. Všetko sme však zvládali, keďže sme sa mentálne nastavili a tiež sme sa i neustále intenzívne hýbali. Pocity po plávaní boli vždy super (ak teda nerátam ten jeden lejak s hurikánom, kedy sme sa museli prezliecť v kufri auta …predstav si ako sedím, respektíve ležím v kufri Oktávky a naťahujem si trenky s  trasúcimi sa rukami).

Otuzovanie-2Prišiel november a my sme začali rozmýšľať čo ďalej. Zatiaľ išlo všetko podľa plánu. V tomto období sa začali výraznejšie prejavovať aj ďalšie výhody nášho plávania. Prvou bolo zlepšenie zdravotného stavu, druhou zlepšenie psychickej odolnosti na samotný tréning. Samozrejme niečo málo sme o otužovaní vedeli, ale boli to len strohé informácie typu …“moj kámoš je blázon, chodí sa v zime kúpať do jazera“. Osobne som mal z otužovania dobrý pocit a preto som sa v spolupráci s mojou lekárkou rozhodol postupne vysadiť moje dlhodobo užívané 3 lieky (už som mal dojem, že sú doživotné). Jeden bol na nešpecifikovanú alergiu, jeden na podporu imunity a jeden na špecifikovanú chladovú alergiu (áno, dobre čítaš J ). Mám alergiu na chlad a i takto som sa s ňou rozhodol bojovať. Samozrejme môj boj bol veľmi opatrný a postupný. Počúval som telo a pocity, a to či už na vzduchu, vo vode alebo po otužileckej záťaži. Vedel som, že cieleným otužovaním by sa mohol môj stav zlepšiť, aj keď chladová alergia môže byť kontraindikáciou. Našim cieľom nebolo športové otužovanie, ale rekreačné, kde sa nemusíme snažiť o žiadne extra výkony, ktoré by išli mimo našich pocitov.

Mentálne sme sa v tomto období začali na tréning už aj tešiť J. Vyhrali sme nad pochybnosťami. Vymysleli sme si stratégiu, kedy sme si predstavovali, že je leto …toto nám však občas kazili rybári, ktorí sa chytali  za hlavu J …ale tak nekúp sa, keď je vonku 30 stupňov ..:-).

Koncom novembra sme sa rozhodli vyskúšať ísť do vody bez neoprénu. Vybrali sme si na to krásny deň, vonku bolo slnečno, bezvetrie. Voda mala okolo 8 stupňov. Bol to pre nás dosť výrazný šok, už sa nedalo hovoriť o plávaní, a ani o 20 minútach. Osobne som mal pocit, že sa mi trhá koža, že sa nemôžem nadýchnuť, že mi tuhne krv v žilách. Toto všetko je normálne, keďže vodivosť vody je 25x vyššia ako vodivosť vzduchu. Cievy sa stiahnu, telo začína hospodáriť s teplom a udržuje ho v jadre. Pokiaľ máte dostatočnú tukovú izolačnú vrstvu, ste na tom lepšie ako my. Pokiaľ máte viacej svalov, ste na tom lepšie ako tí, ktorí ich nemajú. Svaly a koža totiž produkujú podstatnú časť tepla, až 73% …samozrejme za predpokladu, že pracujú. My, ako atletické typy, sme veľa tuku nemali, a preto nám neostávalo nič iné, ako sa pustiť do plávania a aspoň troška sa zahriať. Straty tepla sú vo vode 3 až 5x vyššie ako na vzduchu (podľa toho, či je voda stojatá alebo tečúca). Približne po 7 minútach sa nám vyčerpali termoregulačné mechanizmy, teda tvorba tepla a jeho odvod boli v nerovnováhe. Chytil nás tras, a to znamenalo, že musíme okamžite z vody von. Fyziologicky je tras vonkajším prejavom zvýšenej látkovej výmeny vo svaloch. Zvýši sa hladina krvného cukru, tým i spaľovanie sacharidov, stúpnu hodnoty adrenalínu, zvýši sa tonus sympatického nervstva, zrýchli sa tep (iba raz som si meral tep počas otužovania a stúpol až na úroveň 70% z maxima pri veľmi pomalom pohybe), stúpne tlak, zvýši sa prekrvenie životne dôležitých orgánov (mozog, pľúca, pečeň, …). Táto fáza sa nazýva kompenzačná a je pre otužilca výstrahou. Aktivizujú sa pri nej zásoby energie, hlavne glykogénu. Vedeli sme, že ďalšia fáza je už dekompenzačná a do tej sa nesmieme nikdy dostať. V nej vplyvom vyčerpania zásob glykogénu dochádza k poruchám šedej mozgovej kôry, k ospalosti, apatii, k zníženiu tlaku, poklesu činnosti srdca …a tak ďalej, až kým lekár nepovie: „odchádza nám“ J Takže pri trase treba ísť okamžite z vody von. Mysleli sme na to, že ešte určitý čas po opustení vody teplota jadra klesá. Tento proces sa nazýva paradoxný pokles, kedy sme už síce z vody vonku a začneme sa pohybom zahrievať, no zostatkové teplo z jadra sa presunie do podchladených svalov a kože (kôra), čo znamená, že nezostane dostatok pre životne dôležité orgány. Toto paradoxné podchladenie jadra nastáva veľmi rýchlo a môže znamenať životu nebezpečné podchladenie.

Takže sme vybehli von sa usušiť a prezliecť. Tým, že bolo asi 14 stupňov na slnku, nám bolo výborne, dostavili sa endorfíny a doslova sme si to užívali. Dobrý zážitok znamenal novú výzvu, a to otužovať sa počas celej zimy. A ako som na začiatku spomenul, …svoje ciele si napĺňame!

Otuzovanie-1Momentálne chodíme pravidelne raz do týždňa na Zlaté Piesky (vydržal a drží so mnou už iba Juraj), kde máme bezpečné miesto na kúpanie i prezliekanie. Vo vode sme pocitovo, to znamená, že nič nesilíme. Ak sa necítime, tak si len na vzduchu zacvičíme, alebo si namočíme len nohy. Podľa podmienok ideme do vody buď čiastočne alebo úplne, a vydržíme v nej podľa pocitu (zhruba 2 až 7 minút, záleží na tom, ako dlho sme boli predtým na vzduchu vyzlečení. Posledné razy to bolo približne 15 až 20 minút, keďže sme museli rozbíjať ľad J. Po vyjdení z vody Juraj ešte chvíľu cvičí vyzlečený (cca 5 minút), ja sa pomaly začnem prezliekať. Jurajov postup je podľa zásad otužovania ten správny, … ja sa snažím k nemu dopracovať. Je veľkou chybou ísť hneď po vyjdení z vody do vykúrenej miestnosti, alebo dať si teplú sprchu. Paradoxne to môže znamenať výrazne zhoršenie stavu, niekedy až kolaps.

Po prezlečení nám začína zahrievanie. Zamerali sme sa na vhodný výber pohybových aktivít, veľmi sa nám osvedčili komplexné cvičenia ako kľuky, drepy, rotácie trupom a končatinami, beh, výskoky. Ďalšia dôležitá vec je čas zahriatia. Bez ohľadu na to, ako dlho ste boli vo vode, zahriatie musí byť také dlhé, aby ste sa vlastnou aktivitou dostatočne zahriali, minimálne však 20 minút (menej sa nám neosvedčilo). Pri zahriatí je dobré popíjať teplý zázvorový (alebo „ženský“ J ) čaj. Žalúdok pôsobí ako radiátor a teplo sa dostane do organizmu oveľa rýchlejšie. Zvyčajne potom s Jurajom skočíme na teplý obed, ktorým si ešte stále chýbajúce teplo doplníme.

Dôležité je uvedomiť si, že jednotka otužovania je ako jednotka tréningu. Na tento tréning sa treba zodpovedne pripraviť (oblečenie na prezlečenie, čaj, Juraj nosí sekeru a kladivo, teplomer do vody, ja občas nejaké sacharidy). Mnohí sa domnievajú, že tou správnou alternatívou na zahriatie je alkohol. Tu vás ale sklamem, alkohol na žiadny tréning nepatrí, a už vôbec nie na otužilecký.

V deň otužovania už neplánujeme žiadny ďalší tréning. Práve naopak – telo potrebuje dostatočný čas na regeneráciu (z našej skúsenosti: Jurajovi stačí deň, ja potrebujem dva). Takmer pravidelne sa nám stávalo, že o pár hodín neskôr po otužileckej záťaži, telo začalo samo „kúriť“. To znamená, že nás zalialo veľké teplo (dúfam, že ešte nie sme v prechode J ). Je to príznak vyrovnávania tepelnej bilancie. V tejto fáze sa nemá naordinovať antipyretikum. Taktiež by ste si v ten deň nemali dať horúcu sprchu (ani studenú!). Práve naopak, treba vydržať, doplniť organizmus dostatočným množstvom tekutín a ľahšie sa obliecť, aby telo mohlo z tela unikať. To, že otužovanie je pre môj organizmus naozaj náročné, svedčí aj fakt, že nevydržím hore dlhšie ako do 21 hod, hoci normálne chodím spávať až o 23 hod.

Takže ako vidíte, otužovanie nám pomohlo. Fyzicky i mentálne. Lieky neberiem žiadne, chorý som ešte nebol (napriek chrípkovej sezóne). Juraj si taktiež pochvaľuje, a to nielen zdravotný stav. Zlepšili sme svoju pocitovú odolnosť na chlad a zimu, zlepšili sme mentálne nastavenie, ktoré nám dovoľuje viac veriť v svoje schopnosti a taktiež sme zlepšili vnímanie vlastného tela. Uvedomujeme si, že naše schopnosti sú limitované, no nebojíme sa ich posúvať. Môže sa zdať, že sme „pofiderní“, že sme blázni a robíme „somariny“, ale verte mi, nič nezanedbávame. Všetko robíme premyslene, neriskujeme, zbierame informácie, pocitovo sa posúvame z týždňa na týždeň.

Otužovanie je extrémna záťaž na organizmus, telo je totiž schopné vo vode pod 4 stupne Celzia za jednu minútu spáliť cca 400Kcal. To znamená, že 3 minúty v takejto vode sú metabolicky rovnaké ako hodinový tréning strednej intenzity. Preto pri tomto tréningu treba dodržiavať základné pravidlá:

  • venovať zvýšenú pozornosť profylaxii podchladenia
  • vnímať svoje pocity,
  • čím nižšia teplota (voda i vzduch), tým skoršie podchladenie (aj keď máš tukovú vrstvu ako Pavarotti),
  • pri nástupe svalového trasu, okamžite vyjsť z vody.

Mojou snahou je šíriť osvetu a preto píšem aj tento článok. Nemusíte byť ani extra športovci, ani extra zdraví, ani extra mladí (ani ja už nie som J ). Ak máte chuť niečo zmeniť, neváhajte. Skúste si naštudovať ako, kde a kedy začať. Osobne si myslím, že otužovanie by mohlo pomôcť 90% ľudí (samozrejme existujú kontraindikácie, a preto je nutné sa poradiť so svojím lekárom ešte predtým ako začnete) a že je to jedna z najlepších prevencií chorôb (takmer bezplatná). Samozrejme iba za predpokladu rozumného dávkovania,  dávkovania podľa pocitu.

Ak by ste nevedeli ako a mali chuť sa k nám pridať, tak aj tu je možnosť. Cez leto začneme raz do týždňa chodiť plávať (cvičiť) na jazero. Ste vítaní J (pre bližšie info sledujte našu stránku www.partofheart.eu)

Štefan Čuvala PhD.

www.partofheart.eu

Podobné články

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Časté infekcie horných dýchacích ciest, ich prevencia a tréning u športovcov.

Jar je obdobím, keď dostáva náš imunitný systém poriadne zabrať. Jeho úlohou je ochrániť nás pred chorobami a škodlivinami z vonkajšieho prostredia.

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Jarná únava alebo vážnejšie ochorenie?

Jarná únava sa nezaraďuje medzi klasické diagnózy, ale aj napriek tomu ňou trpí väčšina populácie. Je to pocit fyzickej a psychickej únavy,

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.