Nutrične najbohatšie potraviny

25. júla 2012 , MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.
Zdravie »

Vo všeobecnosti platí, že jedlá, ktoré sú viackrát spracovávané a sú do nich pridávané rôzne druhy dochucovadiel, farbív a podobne, nie sú zo zdravotného a nutričného hľadiska na takej úrovni, ako je to pri naturálnych zdrojoch výživy.

Pri porovnaní potravín  z hľadiska hustoty výskytu jednotlivých nutrientov a nemyslíme len bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj ostatné mikroživiny a stopové prvky sme vybrali tieto potraviny, ktoré sme zoradili podľa abecedného poradia.

Bobuľoviny
Na rozdiel od ostatných druhov ovocia, bobuľoviny sa vyznačujú tým, že obsahujú menej cukru a sú preplnené širokým spektrom vitamínom, minerálov a antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom. Patria sem napríklad černice, brusnice, maliny, čučoriedky alebo ríbezle.

 

Brokolica
Hlavný a klasický zdroj zeleniny aj v prípade kulturistov a ľudí venujúcich sa posilňovaciemu tréningu. Dá sa pripraviť na viacero spôsobov, je vhodná k mäsitým jedlám aj ako hlavná príloha, obsahuje veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov, znižuje riziko vzniku rakoviny a mnohých ďalších zdravotných chorôb. Pomáha správnemu fungovaniu tráviaceho traktu, čo má za následok to, že budete efektívnejšie využívať prijaté živiny.

 

Cvikla

Cvikla je silný antioxidant, pomáha prečistiť pečeň, žlčník a obličky. Je prirodzeným zdrojom cukru, preto vás nabije energiou. Obsiahnutá vláknina zasa napomáha dobrému tráveniu a pôsobí proti zápche. Najúčinnejšia je v surovom stave, kedy obsahuje najviac vitamínu B a C, ktorý sa varením stráca.

 

Goji (godži) sú sušené plody Kustovnice čínskej (Lycium chinensis).   Goji majú sýto červenú farbu a sú veľké asi ako sušené hrozienka. Goji rastú v úrodnej pôde v oblasti himalájskeho úpätia na stredne veľkých kroch. V týchto oblastiach, kde sú Goji bežnou súčasťou jedálnička, nájdeme obyvateľstvo s najdlhším priemerným vekom na Zemi. Tradičná čínska medicína od nepamäti považuje Goji za liečivú potravinu podporujúcu dlhovekosť, vitalitu a sexuálnu potenciu.Viac než 15% bielkovín, 21 stopových minerálov a 18 aminokyselín robí z plodov Goji jedinečnú živinami nabitú „superpotravinu“ presahujúcu všetky známe kritéria. Je dokázané, že lycium polysacharidy obsiahnuté v Goji majú naozaj pozoruhodné antioxidačné a imunitu podporujúce vlastnosti.

Chia semená (Salvia Hispanica)

Niektorí odborníci sa dokonca zhodujú v tom, že chia je lepšia voľba ako ľanové semienka. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov vydrží CHIA dlhšie a nie je tak náchylná na vplyvy okolitého prostredia ako ľan. CHIA bola jedným z hlavných pokrmov aztéckych bojovníkov, vo výraznej miere obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, proteíny a vlákninu.

 

Jablká

Jablká sú bohaté na vitamíny B, C, E, K. Najviac antioxidantov sa nachádza práve v šupke, ktorú často odstraňujeme. Podľa výskumov, jablká znižujú výskyt niektorých druhov rakoviny a chránia mozog pred poškodením. Rozpustná vláknina pektín zasa znižuje cholesterol a reguluje trávenie.

 

Kakao (horká čokoláda) – Či už zoberieme do úvahy samostatný kakaový prášok, kakaové bôby alebo horkú čokoládu, kakao je tak bohaté na živiny, že vedci zatiaľ ani presne neidentifikovali všetky jeho prospešné látky. Ak sme pri horkej čokoláde, tak tým samozrejme nemáme na mysli rôzne typy mliečnych čokolád propagovaných reklamou a ani nekvalitné horké čokolády s minimálnym obsahom kakaa. Vyberajte si kvalitné zdroje, t.j. horké čokolády s obsahom kakaa aspoň 60-70%. Samozrejme používať môžete aj samotné kakao, ktoré sa dá použiť pri príprave rôznych pokrmov, ale aj pri miešaní proteínových kokteilov. Kakao obsahuje hlavne veľa antioxidantov, minerálov, vitamínov a prírodných stimulačných látok. Okrem iného má priaznivé účinky na srdce, pokožku a navodzuje pocit dobrej nálady.

Konopné semená
Konopné semeno dnes už patrí medzi obľúbené potraviny priaznivcov zdravého životného štýlu. Dôvod je jednoduchý, keďže je to jedna z najvýživnejších potravín na zemi. Obsahuje všetky druhy aminokyselín, prospešné tuky, vitamíny a minerály, vlákninu a iné mikroživiny. Je ľahko stráviteľné, môže sa pridávať do šalátov alebo do pečiva.

 

Kyslá kapusta

Zimná kapusta sa vyznačuje veľmi veľkou hustotou obsahu vitamínov, minerálov, aminokyselín, vlákniny a dôležitých antioxidantov, ktoré znižujú riziko vzniku zápalových procesov v tele a sú prevenciou aj proti rakovine. Zimná kapusta je zelenina, ktorá výborne chutí a ľahko sa pripravuje.

 

Mandle – orechy najbohatšie  – sú prírodným zdrojom výživy a vhodnou náhradou za sladkosti a ťažké jedlá (sú tiež vhodné na konzumovanie medzi jedlami alebo v rámci hlavného jedla). Uspokojujú hlad a predstavujú dennú dávku vitamínu E, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Mandle obsahujú veľké množstvo mononenasýteného tuku, ktorý prospieva zdraviu srdca. Nedávne výskumy preukázali, že ľudia, ktorí si do stravy pridávajú dennú porciu mandlí, sa nielen ľahšie vyhnú prírastku hmotnosti, ale tiež zlepšia svoj celkový príjem výživných látok.

 

Med
Prírodný zázrak a všeliek. Ak na vás niečo lezie, dajte si lyžicu medu s cesnakom, cibuľou, zázvorom či citrónom. Zdvojnásobí liečivý efekt. Okrem toho, že obsahuje množstvo vitamínov, je aj zdrojom energie. Navyše, med je prírodným antibiotikom.

Morské riasy a sladkovodné riasy
Sú menej známe a dá sa povedať, že neprávom podceňované. Morské a sladkovodné riasy obsahujú najviac antioxidantov zo všetkých potravín na našej planéte. Navyše sú doslova preplnené s aminokyselinami a minerálnymi látkami. Za jednu z nutrične najbohatších potravín na svete sa považuje Bio Spirulina.

Paradajky

Zrejme ste to netušili, ale na rozdiel od iných druhov ovocia a zeleniny, ktoré je vhodné konzumovať v čerstvom stave, paradajky sa oplatí tepelne upraviť. Uvoľní sa tak z nich obsiahnutý lykopén, ktorý pomáha znižovať riziko výskytu rakoviny a bojuje proti slnečnému ožiareniu. Paradajky sú tiež bohaté na vitamín C, takže sú jedným z najúčinnejších potravín posilňujúcich imunitu. Vysoký obsah draslíka zasa reguluje hladinu tekutín v organizme.

 

Šitake – pre nás pojem neznámy, na ďalekom východe si ju vážia. Čo sa skrýva pod týmto tajomným názvom? Šitake je huba, o ktorej ešte budeme veľa počuť. V Japonsku ju používajú pri liečbe rakoviny, AIDS, cukrovky či únavy, takže jej potenciál je veľký. Obsiahnutý lentinan pomáha posilňovať imunitný systém, eritadenín zasa znižuje hladinu cholesterolu. Bohatý je aj na omega 6-mastné kyseliny, železo, horčík, draslík a selén. Na konzumáciu sú vhodné čerstvé i sušené plody.

 

Špenát

V tomto zozname musí mať svoje miesto aj ďalší zástupca z kategórie zeleniny. Špenát obsahuje množstvo vitamínov, minerálov  a vlákniny a pri príprave je vždy správne uprednostňovať čerstvé alebo mrazené formy týchto druhov zeleniny.

Pri výbere stravy je dôležitý taký výber jedál, ktoré poskytujú čo najviac výživných látok v jednej porcii. Uprednostňovanie jedál bohatých na výživné látky – napr. orechy, chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, celozrnné pečivo, ovocie a zelenina – je rozhodujúce pre zdravie a dlhodobé regulovanie hmotnosti.

 

 

MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

Držiteľka certifikátov z kurzu prietokovej cytometrie a funkčnej diagnostiky a tiež medzinárodného certifikátu z nového odvetvia športovej imunológie, ako jediná na Slovensku.
V roku 2002 som obhájila na LFUK dizertačnú doktorandskú prácu „Šport a imunitný systém“.
MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

Podobné články

Chcete schudnúť „do plaviek“ nárazovou diétou? Ohrozujete tak svoju imunitu

Pred začiatkom leta sa mnohí snažíme čo najrýchlejšie schudnúť. Neváhame siahnuť aj po radikálnych diétach a detoxikáciách. Nechceným dôsledkom

5 Najlepších sacharidov pre športovcov

Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi víťazstvom a prehrou je veľakrát veľmi tenká. Strava

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele. Najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina

Škorica – Zdravá vôňa.

Škorica   je vzácna korenina, ktorej podmanivá typická vôňa nás ihneď prenesie do času Vianoc a vzbudí všetky krásne emócie spojené s týmito

Časté infekcie horných dýchacích ciest, ich prevencia a tréning u športovcov.

Jar je obdobím, keď dostáva náš imunitný systém poriadne zabrať. Jeho úlohou je ochrániť nás pred chorobami a škodlivinami z vonkajšieho prostredia.

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.