Už Kolumbus si do svojho denníka zapísal pozorovanie, že základom stravy domorodých obyvateľov Ameriky sú fazuľa s kukuricou. My vieme, že domorodci netušili, aký dokonalý bielkovinový kokteil si vyrobili, ale ich svaly z toho určite mali veľkú radosť.
Každý športovec dnes vie, že pre rast svaloviny sú dôležité bielkoviny. Obchody so športovou výživou sú plné rôznych bielkovinových koncentrátov a pritom väčšina z nás má nadmerný príjem bielkovín už v strave. Preto si vysvetlíme koľko by športovec mal zjesť bielkovín a aké zdroje sú výhodné.
Načo sú nám bielkoviny a prečo ich musíme jesť?
Bez bielkovín by nebolo hormónov, enzýmov, genetického materiálu, kože, kĺbov ani svalov. Bez bielkovín by nebol človek. Bielkovinu si môžeme predstaviť ako náhrdelník z korálok. Korálky sa volajú aminokyseliny a sú to základné stavebné kamene bielkovín. Poznáme dva druhy aminokyselín: esenciálne (musíme ich prijať v strave) a neesenciálne (telo si ich dokáže vytvoriť samo).
Biologická hodnota bielkovín je index, ktorý vyjadruje vhodnosť zloženia aminokyselín v potravine. Dokonalý proteín má číslo 100. Vysokú hodnotu majú nielen živočíšne potraviny: (napríklad vajíčka majú 94 a mäso 75), ale aj rastlinné (fazuľa asi 85). Všimnite si, že fazuľa má vyššiu biologickú hodnotu ako mäso!
Koľko bielkovín potrebujeme?
Priemerná denná odporúčaná dávka bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Športovci môžu prijať aj 1,6-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ale nie viac.
Prečo je nadbytok bielkovín škodlivý?
Nadbytočný príjem bielkovín spôsobí vznik množstva dusíkatých metabolitov, s ktorými si musia poradiť pečeň aj obličky. Ak to trvá dlho, dochádza k ich preťaženiu a nie je vylúčená ani porucha funkcie týchto orgánov. V čreve zase môže pri nadbytku bielkovín dochádzať k tzv. hnilobnej dyspepsii, ktorá má za následok nafukovanie a bolesti brucha. Hromadí sa aj kyselina močová a môže vzniknúť dna.
Okrem toho, čím viac bielkovín skonzumujeme, tým viac vápnika vylúčime. Ak nie je k dispozícii dosť vápnika na neutralizáciu bielkovín, organizmus neváha a odoberie ho z kostí. Potom sa nemôžeme čudovať, prečo stúpa výskyt osteoporózy.
Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín?
Kedysi sa rastlinné bielkoviny označovali ako “neplnohodnotné“. Svetová zdravotnícka organizácia však tento výraz prestala používať už v r. 1955, lebo už odvtedy sa vie, že to nie je pravda. Bielkoviny v rastlinách určite plnohodnotné sú. Teda, ak by sme jedli bielkoviny iba z rastlinných zdrojov, zabezpečíme si všetky esenciálne aminokyseliny. Rozdiel je iba v tom, že každý rastlinný zdroj obsahuje inú zostavu aminokyselín. Fazuľa obsahuje veľa lyzínu, obilniny sú naopak bohaté na metionín, preto kombinácia fazule a obilniny (ryža, kukurica) poskytuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Rovnako výhodná je kombinácia strukovín s orechami alebo olejnatými semenami.
Čo by športovcov možno tiež zaujímalo je, že lyzín aj metionín sú zároveň východiskové produkty pre tvorbu karnitínu. Karnitín podporuje spaľovanie tukov, ale nielen to! Zároveň pomáha likvidovať odpadové produkty, ktoré vznikli po fyzickej záťaži (kyselina mliečna). Dajte si fazuľu po skončení fyzickej námahy a uvidíte 🙂
Za ideálny pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín v potrave sa tradične považuje 1:1. My dodávame: maximálne 1:1. To ale znamená narábať so živočíšnymi potravinami naozaj opatrne. Chybou samozrejme nie je ani pomer 1:0, pokiaľ vaša strava obsahuje okrem strukovín aj obilniny a malé množstvá orechov a olejnatých semien.
Prečo sú živočíšne potraviny menej vhodnými zdrojmi bielkovín ako tie rastlinné?
V živočíšnych potravinách sa bielkoviny vždy nachádzajú spolu s nežiadúcim tukom, čo zvyšuje riziko hypercholesterolémie, potom aterosklerózy a neskôr aj jej komplikácií.
V tráviacom systéme podporujú rast a rozmnožovanie nežiadúcich baktérií, ktoré produkujú karcinogénne metabolity a zvyšujú tak riziko rakoviny, najmä hrubého čreva.
Najčastejšie používané srvátkové bielkovinové koncentráty zase so sebou nesú riziko alergizácie, keďže problém s bielkovinou kravského mlieka má stále viac a viac ľudí.
Rastlinné zdroje bielkovín naopak obsahujú veľmi málo tuku (aj to veľmi hodnotného), sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a rôzne fytochemikálie s antioxidačným účinkom. Rastlinné zdroje s najvyšším obsahom bielkovín sú strukoviny. U nás najčastejšie používame fazuľu, šošovicu a cícer.
Fazuľa a jej postavenie vo výžive športovca
Teória glykemického indexu nemá svoje uplatnenie iba pri cukrovke alebo v redukcii nadváhy. Ak by ste náročnom tréningu skonzumovali nejakú dobrotu s vysokým glykemickým indexom (napríklad sladký zákusok), dôjde nielen k tvorbe svalového glykogénu, ale aj k tvorbe zásobného tuku. Naopak, konzumáciou potraviny s nízkym glykemickým indexom (napríklad fazule) spoľahlivo doplníte zásoby glykogénu bez nežiadúcej tvorby podkožného tuku.
Ako sa teda dosiahnuť, aby mal športovec dostatok bielkovín z dobrých zdrojov?
Ak aj používate živočíšne zdroje bielkovín, vždy ich kombinujte s rastlinnými. Jednak tým zvýšite obsah bielkovín v jedle a zároveň ho obohatíte o ochranné látky. Fazuľu môžete kombinovať s inými strukovinami, tofu, chudým bielym mäsom, rybami, vajíčkom, ale aj s celozrnnými obilninami a kukuricou. My vám ponúkame recept s vysokým obsahom bielkovín aj ochranných látok.
Zdravý recept plný bielkovín
Suroviny na prípravu pre 2 osoby: 1 plechovka fazule v paradajkovej omáčke 1 konzerva tuniaka (cca 100 g čistého mäsa) Pol balenia nadrobno nakrájaného údeného tofu (cca 80 g) Pol šálky kukurice 2 PL nadrobno nakrájaných zelených olív 1 PL kečupu 1 PL čerstvých provensálskych byliniek (bazalka, oregano, rozmarin) 1 PL panenského olivového olejaVšetky ingrediencie zmiešame a podávame na zelenolistovom šaláte s celozrnnými hriankami. Dobrú chuť!
MUDr. Alexandra Frolkovičová – www.akv.sk
Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ a ťažkosti s dýchaním pociťujú
Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k
V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň
Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia
Pred začiatkom leta sa mnohí snažíme čo najrýchlejšie schudnúť. Neváhame siahnuť aj po radikálnych diétach a detoxikáciách. Nechceným dôsledkom
Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi víťazstvom a prehrou je veľakrát veľmi tenká. Strava
Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele. Najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina
Škorica je vzácna korenina, ktorej podmanivá typická vôňa nás ihneď prenesie do času Vianoc a vzbudí všetky krásne emócie spojené s týmito
Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie
Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne
V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť
Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.