Jar a bicykel–dvaja nerozluční priatelia – časť 2.

Rady pre cyklistov od Lenky Ilavskej – Litvinovej

Začíname tzv. jarnú prípravu na bicykli. Marec je nielen mesiacom MDŽ, mesiacom knihy, ale pre cyklistov najmä mesiacom, kedy s ťažkosťami a s veľkou netrpezlivosťou čakajú na prvý jarný deň. Počasie však v marci, a ako vidíme v tomto roku ani v apríli, nepraje najazďovaniu kilometrov a budovaniu si pevného objemového základu. Netreba si z toho robiť ťažkú hlavu, chodiť od jedného okna ku druhému a hnevať sa, že príroda je proti nám. Práve naopak. Tak, ako je dobré predĺžiť si cyklistickú sezónu počas „ babieho leta“ v októbri, aj teraz si môžeme bez výčitiek svedomia predĺžiť „zimné“ obdobie aktivitami všestranného charakteru. Stále tak budeme „držať na uzde“ našu chuť vysadnúť na bicykel. Sú síce aj takí, ktorí majú za sebou jarné sústredenia niekde v teplejších poveternostných podmienkach a základné kilometre(cca 1000km) už nohy pocítili. Pokiaľ nie sme profesionáli a za naše úsilie nám nikto neplatí, pokojne môžeme pokračovať v rozvíjaní kondície pomocou zimných aktivít. Ak máme za sebou už aj intenzívne tréningy, nebojme sa v nich pokračovať či už na trenažéroch, alebo na bežkách. Výborným prostriedkom je aj beh. Ale pozor! Ak sme na sústredení len jazdili na bicykli, nie sme triatlonisti alebo duatlonisti, a naše nohy nie sú na beh zvyknuté, tak nám v tejto fáze táto aktivita už môže spôsobiť aj menšiu svalovicu.

Čo vlastne znamená „najazďovanie kilometrov“? Jazdiť, jazdiť a jazdiť? Od rána do večera? Každý deň a bez oddychu? Aj keď máme za sebou kvalitnú zimnú prípravu, behali sme, posilňovali, plávali, behali na bežkách, jednoducho sme robili všetko pre to, aby sme zvýšili našu kondíciu, predsa len posadiť sa na bicykel a hneď ísť rýchlosťou 40km/h by bol akýsi prejav masochizmu.

Nezabúdajme, že bicykel nám slúži aj na objavovanie nových a neznámych miest. A tak najazďovať kilometre hlavne neznamená mať hlavu dole, zrak stále sklopený k prednému kolesu a myseľ nepustiť
ďalej ako za svoj prevodník.

Najazďovať znamená zvoliť si radšej ľahší prevod, otáčať pedálmi v rýchlejšom, ale v pravidelnom rytme a v pokojnom tempe bicykla sledovať okolie a súčasne sa rozprávať s priateľom idúcim vedľa nás. Ľahší prevod volíme preto, lebo točenie ťažkého prevodu vyžaduje istú silu nôh, ktorú by sme rýchlo vyčerpali na zvládnutie ďalších kilometrov.

Nenechajme sa vyprovokovať k veľkým rýchlostiam, pretože najazďovať v preklade neznamená pretekať. Práve naopak – rýchlosť nie je smerodajná. Tá často podľa veku, výkonnosti a podľa toho, či používame
horský alebo cestný bicykel, sa pohybuje od 20 – 30km/h. Ak sa zrazu v kolektíve cyklistov stíchne, telá sa počas jazdy znižujú bližšie k riadidlám, stúpa koncentrácia na to, aby sa viac skryli za chrbát pred
nimi idúceho kolegu, je to prvý znak, že sa zvyšuje rýchlosť, a že sa blíži spomenutých 40km/h. K takejto rýchlosti by sa však malo prísť postupným tréningom.

Niekoľko zásad jarnej prípravy na bicykli:

• najazďujme kilometre v tzv. aeróbnom režime, t.j. v pásme nízkej srdcovej frekvencie – laicky povedané, keď dokážeme rozprávať, nejdeme príliš rýchlo
• frekvenciu točenia pedálov udržiavajme v rozmedzí 80 – 100 otáčok/ min
• pri točení využívajme celú dráhu prevodníka
• používajme ľahšie prevody, resp. také, aby sme udržali aj počet otáčok, aj srdcovú frekvenciu aeróbneho pásma, ale aby sme prevod cítili
• robme minimálny počet výjazdov – 3x v týždni po 1,5h
• vytvorme si tzv. tréningové bloky, t.j. dvoj až päťdňové, po ktorých nasleduje deň voľna
• kilometráž zvyšujme postupne
• voľme rovinatú alebo zvlnenú trať
• urobme si tréningový plán
• nechajme, aby nám deň voľna slúžil na regeneráciu tela aj ducha a na uvoľnenie psychickej koncentrácie

Deň voľna môžeme využiť aktívnou alebo pasívnou regeneráciou.

Medzi jednu z aktívnych foriem patrí aj tzv. krátky výjazd v rozsahu 30min až 1h uskutočnený na rovine. Keďže má slúžiť na regeneráciu, pokojne si na ľahúčkom prevode, pri frekvencii točenia 70 – 100ot/
min a srdcovej frekvencii 90 – 120tep/min takýmto tempom môžeme zájsť aj na kávičku do novoobjavenej cukrárne. Neponáhľajme sa, ale vychutnávajme všetko, čo pri vyššej rýchlosti nestihneme.

Dodržiavaním zásad prvého najazďovania kilometrov ďalej rozvíjame a stabilizujeme základnú vytrvalosť a zvyšujeme svoju výkonnosť.

Keďže cyklistika je silovo – vytrvalostný šport, vytrvalosť a sila idú ruka v ruke počas celej sezóny. O tom, ako ich udržať stále spolu, budeme hovoriť nabudúce.

• O plugine
• Najnovšie príspevky

Lenka Ilavská – Litvinová

Najnovšie články od Lenka Ilavská – Litvinová (zobraziť všetky)

• Základy na bicykli máme-rady pre cyklistov ako ďalej – časť 3. - 20. mája 2014
• Jar a bicykel–dvaja nerozluční priatelia – časť 2. - 9. apríla 2014
• Ohliadnutie za zimou a hurá na bicykle – časť 1. - 4. apríla 2014