Desať cvikov pre tehotné – na precvičenie celého tela

Rozcvičenie :

– 5 – 10 minút ľahkého kardia, ako je chôdza alebo bicykel

– kardio tréning 15 – 20 min ( úroveň intenzity je nízka čo znamená, že pokiaľ vládzete viesť konverzáciu je to ok. ) – napr. stacionárny bicykel, chôdza,

1. Nakláňanie pánvy CVIČENIE

intenzita cviku : nízka
počet opakovaní : 10 – 15
počet sérií : 1 – 4

Popis cviku: Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji,v sede , v sede na fitlopte alebo v podpore kľačmo. Vťahujte svaly pánvového dna a zároveň

preklápate pánvu dopredu, výdrž 1-2 sekundy a pomaly vraciate späť ( spodná čast chrbta by mala byť zaguľatená ).

2. Drep o fitloptu

Intenzita cviku : nízka – stredná
Počet opakovaní : 10-20
Počet sérií : 1-4

Popis cviku: Oprite loptu o stenu, priložte vašu spodnú časť chrbta k lopte. postavte sa ďalej od lopty s nohami na šírku pliec. Pomaly idete dole, ale len do polohy, aby vaše boky ostali vyššie ako kolená. Kolená v konečnej polohe ostanú nad špičkami ( chodidlami ). Pri pohybe hore sa ťahajte za temenom hore zatlačením do bedier. Pohyb hore s výdychom.

3. Výpady dopredu – tlak s expanderom

Intenzita cviku : nízka – stredná
Počet opakovaní : 8-15 ľavá a pravá noha
Počet sérií : 1-4

Popis cviku: Postavte sa chrbtom k stene, kde máte pripevnený expander. Urobte výpad dopredu a zároveň prevediete tlak rukami dopredu do predpaženia. Počas výpadu sa snažte udržať rovnováhu a zapojené brucho. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. potom vymeňte nohy.

4. Sťahovanie tyče za hlavu

Intenzita cviku: nízka-stredná
Počet opakovaní: 10-15
Počet sérií: 1-4

Popis cviku: Sadnite si na loptu a vzpažte , Tyč máte v rukách. S výdychom plynulým pohybom stiahnite dolu najprv ramená, potom s pokrčením lakťov stiahnite tyč za hlavu.

5. V sede na fitlopte vystieranie nohy

Intenzita cviku : nízka
Počet opakovaní : 8-20 ľavá a pravá noha
Počet sérií : 1-4

Popis cviku: Sadnite si na fitloptu, držte trup vystretý a brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a zafixujte túto polohu, v ktorej robíte vystieranie predkolenia. Snažíte sa počas celého cvičenia udržať rovnováhu.

6. Príťahy jednoručky v predklone

Intenzita cviku : nizka – stredná
Počet opakovaní : 8-15 ľavá a pravá ruka
Počet sérií : 1-4

Popis cviku: Predkloňte sa a jednou rukou sa oprite o fitloptu. Chrbát držte vystretý a nohy mierne pokrčené. V opačnej ruke držíte jednoručku. Ťahajte jednoručku smerom k pásu ale bez rotácie trupu. Potom vymeňte ruky.

7. Výstup na step

Intenzita cviku : nizka
Počet opakovaní : 10-20 ľavaá, pravá noha
Počet sérií : 1-4

Popis cviku: Položte nohu na step a pomaly zatláčajte do nohy cez pätu až do stoja. Urobte všetky opakovania najprv na jednu nohu a potom na druhú. Robte to pomaly a koncentrujte sa na prevedenie pohybu.

 8. Pripaženie s expanderom

Intenzita cviku: nizka – stredná
Počet opakovaní: 8-15
Počet sérii: 1-4

Popis cviku: Postavte sa na šírku ramien , expander držíte v predpažení.
Plynule pripažujete s výdychom. Ramená sú aktívne stiahnuté dole.

9. V ľahu zdvih pánve

Intenzita cviku : nizka – stredná
Počet opakovaní : 10-20
Počet sérií : 1-4

Popis cviku: Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte s chodidlami na zemi. S výdychom pomaly rolujete pánvu hore od podložky. Pohyb vykonávate maximálne do polohy, kedy ostane na zemi len horná časť hrudníka a plecia. Potom pomaly rolujte stavec po stavci späť.

10. Stabilizačné cvičenia-

1. VÝDRŽ VO VZPORE NA PREDLAKTIACH,

2. VÝDRŽ VO VZPORE NA PREDLAKTIACH NA LOPTE:
1. Vzpor ležmo ruky na predlaktiach na podložke, hlava je v predĺžení trupu, plecia su akíivne stiahnuté dole. V tejto výchdiskovej polohe je výdrž 10-30 sekund, pričom aktívne zapájame core (hlboký stabilizačný systém chrbtice)
2. To iste, ale predlaktia su opreté o loptu.

Počet opakovaní a séríí si môžete postupne pridávať. Tieto cvičenia môžete cvičiť ako kruhový tréning čo znamená, že cvičíte jeden cvik za druhým a po poslednom mate pauzu . Alebo odcvičíte jeden cvik a potom idete na druhý. Na záver môže byť ešte ľahké kardio alebo strečingové cvičenia.

Molnárová Zuzana

www.molfit.sk