Bežecký seriál Maroša Molnára – časť.2 – Rozcvička

Rozcvička je veľmi dôležitá súčasť každej tréningovej jednotky teda tréningu. Okrem rozcvičky a prípravy tela na tréning obsahuje aj bežecké cvičenia , ktoré sú zamerané na techniku behu.

Poďme si to konečne ukázať v praxi. Toto je príklad  jednej z mnoha rozcvičiek, ktorá trvá približne 15 minút a môžete ich použiť pred akýmkoľvek tréningom. Po rozcvičke by ste mali byť riadne zadýchaní, ale nie odstrelení. Musíte cítiť, že ste pripravení na tréning. Po takejte rozcvičke si doprajte ešte 5 – 10 min prestávku a až potom začnite s tréningom.

Ešte jedna pripomienka, nezabudnite že každý typ tréningu má svoju typickú rozcvičku. Pred rýchlostným tréningom sa robí iná rozcvička ako napríklad pred intervalovým alebo posilovacím tréningom!

Zloženie bežeckého tréningu

1. Rozcvička

– časť 1 – rozklusanie 8 – 10 min, v nízkej intenzite

– časť 2 – dynamický strečing , znižuje svalovú tuhosť

– časť 3 – svalová aktivácia – bežecká abeceda

– časť 4 – rovinky alebo iné behy od 60–200 m, zamerané na techniku behu

     2. Hlavná náplň tréningu

     3. Výklus

     4. Strečing po tréningu

 ROZCVIČKA

ČASŤ 0. – ROTÁCIA V  KĹBOCH – jedná sa o pohyb v jednotlivých kĺboch ako ohnutie, vystretie, rotácia 6–10 opakovaní, plynulé tempo.

ČASŤ 1. – ROZKLUSANIE – 10 min alebo skákanie na švihadle (záleží od náplne vášho tréningu), vystupňovaná intenzita zo 65 % do  85 % max intenzity.

ČASŤ 2.

2.1 DYNAMICKÝ STREČING

Cviky nasledujú tak, ako sú znázornené za sebou. Po odcvičení každého cviku nasleduje cca 30-50 m zrýchlené vybehnutie a následne sa odcvičí v poradí nasledujúci cvik, takýmto spôsobom sa odcvičí celá táto čast.

Cvik č. 1 –  DREP  10 x  –  po odcvičení ako bolo spomenuté sa vybieha

Cvik č. 2 – DREP NA  JEDNEJ NOHE  10 x Ľ a P noha – horná končatina smeruje k špičke stojnej nohy, ( ak stojí na pravej nohe tak ľavá horná končatina smeruje k do kríža k špičke pravej nohy) a tak isto nohy sa nestriedajú, najprv sa urobí 10 opakovaní na jednej a potom na druhej nohe, po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 3 – KYVADLO  10 x Ľ a P noha  – potom na  pravej nohe ( medzi opakovaniami sa nohy nestriedajú, až po odcvičení požadovaného počtu ) – po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 4 – VÝPADY VPRED 10 x Ľ a P noha – môže sa ísť aj striedavo jedna aj druhá noha, alebo najskôr sa odcvičí jedna a potom až druhá noha – po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 5 – SKRÍŽNY VÝPAD – 10 x Ľ a P  noha – môže sa ísť aj striedavo na jednu aj druhú stranu, alebo najskôr sa odcvičí jedna a potom až druhá strana – po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 6  výpady do strany – 10 x Ľ a P noha  – môže sa ísť aj striedavo na jednu aj druhú stranu, alebo najskôr sa odcvičí jedna a potom až druhá strana – po odcvičení sa vybieha.

Cvik č. 7  výpadová chôdza vzad s protirotáciou trupu– 10 x Ľ a P noha – pri výpade pravou nohousa rotuje trup doľava s tým, že ľavá ruka sa snaží chytiť pravú pätu a následne sa nohy pri výpade striedajú – počet – 10x ľavá aj pravá noha.

Cvik č. 8 –  HAMSTRINGOVÁ CHÔDZA – 10 * Ľ, P noha a potom nastáva vybehnutie.

2.2-  4 x  60 – 100 M  BEH  , intenzita 75 – 80 % max , pausa – medziklus späť – POZOR NA TECHNIKU!!!

ČASŤ 3. – SVALOVÁ AKTIVÁCIA – bežecká abeceda – 15 – 30 m , intenzita 80-90 % , maxim. pauza je medziklus

 LIFTING – dvojitá práca členku, chodidlá sú rovnobežne

 SKIPING – beh so stredným zdvíhaním kolien, miernym alebo maximálnym odrazom

 ZDVIH KOLENA – poskoky s vysokým zdvíhaním kolien

 ZDVIH KOLENA SO ZAHRABNUTÍM

 ZAKOPÁVANIE – ťaháte pätu rýchlo pod zadok

ČASŤ 4  – ROVINKY ALEBO INÉ BEHY OD 60 – 200 M ( zamerané na techniku behu )

• 5 min beh (45 sekúnd ľahký klus + 15 sekúnd beh na 90% max , toto opakuješ celých 5 min teda 5 x)
• alebo 4 x 100 m , intenzita 80% max , pauza ľahký klus späť

Na koniec 10 min ľahká chôdza a tréning môže začať :-).

NEZABUDNITE!

 DOBRÝ TRÉNER VIE, ŽE SPRÁVNA ROZCVIČKA JE POLOVICA ÚSPECHU!!!

Maroš Molnár – www.molfit.com

www.facebook.com/molfit

Je  absolventom FTVŠ UK – kombinácia TV – Biológia.Dosiahol kvalifikáciu trénera 1. triedy  v atletike a vlastní množstvo certifikátov – napr. certifikát Silvovej metódy, športovej fyzioterapie, medical pilates, stabilizačného tréningu s neuroortopedickou pomôckou propriomed/ bioswing, speed development – E.A.C.A., certifikát – the redcord education program. Podieľa  sa na vytváraní športových projektov pre mládež v spolupráci s DM-drogeriemarkt, je autorom športovej aplikácie pre applestore – MOLfit functional training.