Prevencia bolestí chrbta

Najdôležitejší spôsob, ako predchádzať bolestiam chrbta, je udržovať jeho silu, pružnosť cvičením a dodržiavaním pravidiel tzv. „školy chrbta„ – čo znamená nácvik správneho zaťaženia chrbtice a celého  pohybového aparátu a stotožnenie sa s potrebou denného cvičenia.

Pri práci s pacientami, ktorí majú ťažkosti s pohybovým aparátom a hlavne s chrbticou je dôležité vedieť, že rozhodne nestačí podávanie najlepších analgetík, aplikácia analgeticky a relaxačne pôsobiacich elektroliečebných procedúr či masáží, resp. cvičenie podľa najnovšej techniky: Treba niečo viac – a to je nutnosť získať si pacienta pre spoluprácu, aby aktívne spolupracoval, pretože predpísané cvičenia, psychická a fyzická relaxácia a pohybová kultúra sa musia realizovať denne.

V tzv. škole chrbtice /backschool, Wirbelsäuleschule/ sa môžeme naučiť správnym pohybovým návykom ako používať svoje telo, ale pritom mu  neublížiť:

• systematicky pracovať na vyváženosti medzi skrátenými a oslabenými svalovými skupinami, aby nedochádzalo k svalovej dysbalancii,
• naučiť sa zaujímať správnu pozíciu pri práci, hlavne pri sedení, pri práci v domácnosti, v záhrade či odpočinku,
• predchádzať vzniku bolesti správnym stravovacím návykom a fyzickým a psychickým relaxom.

Hlavné zameranie školy chrbtice by malo byť nasmerované do oblasti prevencie.Týka sa to širokého okruhu ľudí, ktorí mali už problémy s chrbticou, ale aj tých, ktorí doteraz ťažkosti s chrbticou nemali, ale nesprávnym spôsobom života sú na bolesti chrbtice a ťažkosti s ňou predurčení.

Ak sa chcete uchrániť pred bolesťami chrbta, snažte sa zachovávať tieto pravidlá:

• Nenoste ťažkú tašku len v jednej ruke alebo prehodenú cez  plece. Rozdeľte radšej bremeno do dvoch tašiek a neste v každej ruke jednu. Výhodnejšie je nosenie bremien na chrbte vždy s dvoma popruhmi alebo si tašku prehodiť cez plece krížom cez hruď.
• Pri dvíhaní ťažkého predmetu sa nezohýbajte, ale pokrčte kolená a dvíhajte ho pokiaľ možno s rovným chrbtom s pritisnutím bremena na hrudník.
• Malé bremená dvíhame tiež buď z pokľaku, čupnutia alebo pomocou  tzv. “ lastovičky „  so zanožením jednej nohy s vyrovnaným chrbtom.
• Ak prenášate niečo ťažké, nikdy sa neotáčajte len v drieku, ale vždy celým telom.
• Seďte s rovným chrbtom a dbajte o to, aby ste mali podopretú oblasť krížov. Pri vedení auta nakloňte sedadlo tak, aby sa zväčšil uhol medzi stehnami a trupom, aby ste si „nepodsadzovali panvu“.
• Noste pohodlné topánky so správnym podpätkom, ktoré umožňuje správne držanie tela pri chôdzi. Ortopedické vložky často dokážu zmierniť napätie v chrbte.
• Ak sedíte pri počítači dlhé hodiny, či pri inom pracovnom stroji, dodržiavajte pravidlá správneho sedenia – 4 x 90 – t.z. dolné končatiny sú široko rozkročené na 90 stupňov, plôšky nôh zvierajú s predkoleniami 90 stupňov, predkolenia so stehnami 90 a stehno s osou trupu zviera tiež 90 stupňov.
• Ak nemôžete mať celé chodidlá na dlážke, používajte nízku podložku.
• Vhodné je zdynamizovanie sedu – sed na fitlopte, nestabilnej plošine, špeciálnej stoličke.
• Pri práci v záhrade – pletí buriny, sadení, nikdy sa nezohýbajte, ale si radšej kľaknite.
• Pri umývaní tváre, zubov, pri práci v kuchyni je nutné znížiť bázu tela, a to rozkročením prípadne zanožením nohy a držaním vyrovnaného chrbta.
• Presvedčte sa, či je matrac na vašej posteli dostatočne pevný, aby bol dobrou oporou pre chrbát, nemá však byť ani príliš tvrdý.
• Snažiť sa obmedziť stres a začať prípadne používať techniky na lepšie zvládanie stresu.

Cviky proti bolestiam chrbta:

Dlhý odpočinok na lôžku sa na bolesti chrbta už dávno neodporúča. Namiesto toho vstaňte a čo najskôr (najlepšie po porade s lekárom) začnite niekoľko minút denne opatrne cvičiť. Zvyknite si cvičiť pravidelne, aby ste posilnili chrbtové a brušné svaly a zvýšili celkovú pružnosť a pohyblivosť. Nasledujúce cviky pomôžu uvoľniť napäté svaly a väzy, podráždené kĺbové plôšky chrbtice a niekedy aj ischiotické bolesti. Ako pri každom cvičení, ihneď prestaňte, ak pocítite bolesť.

1. Ľahnite si na dlážku na chrbát a podložte si krk malým vankúšikom alebo zvinutým uterákom. Nohy zohnite v kolenách, postavte chodidlá na zem a krížovú chrbticu pritisnite k dlážke. Panvu zľahka nadvihnite. Oboma rukami si chyťte jedno koleno a ťahajte stehno k hrudníku asi desať sekúnd. Potom nohu vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte s druhou nohou a celý cvik si desaťkrát zopakujte.

2. Ľahnite si chrbtom na zem, nohy vystrite a chodidlá zohnite smerom nahor. Ruky nechajte položené na bruchu. Pomaly a zhlboka dýchajte, pri vdychu pomaly dvíhajte napnuté ruky s prepletenými prstami až do výšky očí. Potom bez prerušenia pohybu vydýchnite a natiahnutými rukami sa dotknite dlážky za hlavou. Pri ďalšom nádychu pokračujte opačne – zopnuté ruky najprv dvíhajte nad hlavu a s výdychom dávajte späť na brucho. Cvik päťkrát alebo šesťkrát opakujte.

3. Ľahnite si na chrbát, stehná pritisnite k bruchu a rukami si chyťte nohy pod kolenami. Zľahka zohnite chrbát s ťažiskom na oblasti krížov a kolíšte sa z boka na bok.

4. Ľahnite si na brucho s dlaňami položenými na dlážku vedľa pliec.

5. Dvíhajte hlavu aj plecia čo najďalej dopredu, ale iba pomocou chrbtových svalov, nepomáhajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desaťkrát.

Autor článku: MUDr. Dana Novákova