Chudokrvný športovec ? Čo s tým ?

14. októbra 2012 , redakcia
Zdravie »

Možno ste to práve vy, kto s veľkou pasiou chodí každý deň behať a jedného dňa si uvedomíte, že to s vami ide nejak dolu vodou. Vaša kondícia bola doteraz úplne skvelá, no zrazu sa omnoho viac zadýchate, nevládzete, srdce Vám búši ako splašené, aj keď už ste dávno dobehali. Čo sa to s vami len deje? Ráno sa pozriete do zrkadla a všimnete si, že ste nejaký bledý, uvedomíte si, že už dlhšie vám vypadávajú vlasy, častejšie máte nepríjemné „kútiky“ a páli vás jazyk. Je na čase ísť k lekárovi. Vaša pani doktorka Vám vezme krv a verdikt je na svete: ste chudokrvný. Ako sa to len mohlo stať?

Ak vylúčime chorobné príčiny chudokrvnosti, ako je napríklad porucha vstrebávania železa či vitamínu B12, chronické straty krvi (u žien asi tá najčastejšia príčina, u mužov z hemorrhoidov) a mnohé iné, nemenej dôležitou príčinou môžu byť aj chyby v stravovaní.

Existuje samozrejme niekoľko dôležitých nutrientov, ktoré majú vplyv na správnu krvotvorbu, najdôležitejšie sú však tieto tri: železo, kyselina listová a vitamín B12.

V prvom rade treba zdôrazniť, že ten či onen nutrient dôležitý pre tvorbu krvi, musí chýbať vo vašej strave pomerne dlho, aby to váš lekár uvidel na krvnom obraze. Veľmi často je okrem nedostatku v strave prítomný aj iný faktor a vznikne tak nepríjemná dvojkombinácia. Skúsme si teda na troch príkladoch (prípadoch ..:-) ) ukázať ako sa k chudokrvnosti môžeme dopracovať a ako z toho von:

  1. Nedostatok železa a zároveň straty krvi (cyklistka Vierka vynechala zo stravy mäso, ale nekonzumuje dobré rastlinné zdroje železa a zároveň má silné menštruačné krvácanie)
  2. Nedostatok kyseliny listovej a nadmerný konzum alkoholu (turista Peter neobľubuje zeleninu ani strukoviny, ale veľmi rád si dá každý večer sedmičku vína)
  3. Nedostatok vitamínu B12 a porucha vstrebávania (fitneska Milica je pol roka vegánka a nedávno jej pri vyšetrení zistili atrofickú gastritídu a infekciu Helikobakterom pylori)

1. Prípad cyklistky Vierky (problém železo)

Problém pani Vierky nie je v tom, že vynechala mäso, ale v tom, že jej strava sa skladá z bielej ryže, cestovin, chleba z bielej múky a mliečnych výrobkov. Zeleninu a ovocie si dá len málo, strukoviny nekonzumuje skoro vôbec a rovnako ako orechy a olejnaté semená. Takáto strava skoro žiadne železo neobsahuje a teda hlavná chyba nie je v tom že je bezmäsitá ale, že je “bezželezitá“ . Keď sa k tomu pridajú zvýšené straty krvi počas menštruácie, na anémiu nemusí dlho čakať.

V takomto prípade by asi lekár predpísal železo a hlavnú chybu videl vo vynechaní mäsa. Užívaniu železa sa pani Vierka už nevyhne, ale ako je to s tým mäsom? Naozaj ho musí jesť? Nie, nemusí. Je síce pravda, že tzv. hémové železo (železo zo živočíšnych potravín) sa vstrebáva asi 3-5-krát viac ako železo rastlinné, ALE!!! správnou úpravou rastlinných potravín vieme využiteľnosť železa niekoľkonásobne zvýšiť. To paradoxne platí aj o zelenine: surová je bohatým zdrojom vitamínov, z tepelne upravenej získame viac minerálnych látok. Miera vstrebávania minerálov môže byť po uvarení aj 3-7-krát vyššia. Navyše, železa nie je v rastlinných potravinách málo. Na to, aby sa vegetariáni vyhli chudokrvnosti, stačí pravidelná konzumácia celozrnných obilnín. Ak si k tomu občas pridajú  aj orechy a strukoviny a nezabudnú na zeleninu a ovocie, môžu „mäsožravcom“ železo aj rozdávať …:-).

A tu je zopár praktických rád, ktorými zvýšite využiteľnosť rastlinného železa:

  • citrón, limetka alebo pomaranč obsahuje organické kyseliny, ktoré niekoľkonásobne (asi 4-5-krát) zvyšujú vstrebávanie železa. Nezabudnite ich vždy pridať do strukovinových šalátov (arabi ani netušia ako rozumne to robia, že do všetkých šalátov pridávajú citrónovú šťavu)
  • všetko, čo je bohaté na vitamín C, zvyšuje vstrebávanie železa (napr. fazuľa s paprikou sú ideálnou kombináciou)
  • nezabúdajte do každého jedla pridať zelené vňate: 10 g tymiánu obsahuje 12 mg železa, čo je skoro denná odporúčaná dávka! (fazuľa s citrónom, olivovým olejom a tymiánom je navyše mňam 🙂
  • chcete železitú bombu? skombinujte strukovinu s viacerými dobrými zdrojmi rastlinného železa napr. v takejto dokonalej kombinácii: Strukovina + celozrnná obilinina + “železitá“ zelenina + vňať + citrónová šťava.   Ak chcete úplne dokonalú zmes, pridajte orechy alebo olejnaté semená (také opražené tekvicové semená nepokazia žiaden šalát!).

Takáto zmes je priam balzamom pre vašu krvotvorbu. Obsahuje nielen megadávku železa ale aj organické kyseliny na zlepšenie jeho vstrebávania, meď, kobalt, mangán, chlorofyl, kyselinu listovú a esenciálne mastné kyseliny.

 2. Prípad turistu Petra (problém kyselina listová)

Nešťastná kombinácia u pána Petra je v tom, že jednak nekonzumuje potraviny bohaté na kyselinu listovú a zároveň alkohol (ktorý naopak obľubuje ..:-) ), blokuje vstrebávanie aj tých malých množstiev kyseliny listovej, ktoré v strave má. Pri chronickom alkoholizme sa ešte pridruží aj toxický vplyv alkoholu priamo na prekurzory červených krvniek v kostnej dreni.
Aká je z toho cesta von? Nuž, nekonzumovať alkohol denne a v nadmerných množstvách a zároveň stravu organizovať tak, aby bol dostatok kyseliny listovej. Veľmi bohatým zdrojom sú strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach) a tiež zelenolistová zelenina. Niekedy to prechodne vyžaduje aj užívanie kyseliny listovej v tabletkách. Pokiaľ je ale pán Peter chronický alkoholik, pomôže mu z anémie iba dlhotrvajúca abstinencia :-).

3. Prípad fitnesky Milice (problém vitamínu B12)

Fakt je, že vegán (teda ten, kto nekonzumuje žiadne živočíšne potraviny) by jedného dňa v dôsledku nedostatku vitamínu B12 s chudokrvnosťou asi skončil (pokiaľ by nebol uvedomelý a neužíval by výživový doplnok). Trvalo by to ale nejaký ten rok, kým by sa tak stalo. Naša pečeň totiž vytvára zásoby tohto vitamínu, ktoré vystačia tak na 2 – 3 roky. Ak teda niekto bude pani Milici tvrdiť, že jej chudokrvnosť je dôsledkom rok trvajúcej vegánskej stravy, tak nemá pravdu. Problémom je opäť kombinácia: pri infekcii Helikobakterom pylori často dochádza aj k vzniku gastritídy, tzv. atrofii sliznice a poruche vstrebávania napríklad aj vitamínu B12. Ak takýto proces nejaký čas trvá a nelieči sa, môže dôjsť k rýchlejšiemu vyčerpaniu zásob vitamínu B12 a keď sa k tomu ešte pridruží nedostatočný príjem, anémia je na svete. Tak isto sa môže pani Milica cítiť slabá, často sa môžu u nej vyskytovať afty, poruchy nervov (brnia im ruky a nohy), problémy s udržaním rovnováhy,zhoršenie pamäte, sklon k náladovosti, zhoršená koordináciu svalov atď.  Riešením je potom samozrejme liečenie helikobakterovej infekcie antibiotikami a pokiaľ je túžba zotrvať pri vegánskej strave, nevyhnutné je užívať vitamín B12 v tabletkách.

V prevencii a podpornej liečbe anémie hrajú významnú úlohu tieto potraviny:

  • celozrnné výrobky (celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny)
  • cereálne výrobky a rastlinné mlieka fortifikované železom alebo vitamínom B12
  • ovsené vločky
  • ryža natural
  • strukoviny
  • mak a sézam, slnečnicové a tekvicové semená
  • všetky druhy orechov: najmä lieskovce a kešu
  • sušené ovocie: najmä marhule a slivky
  • drobné bolbuľovité ovocie, jablká, citrusy
  • čerstvé vňate
  • červená a zelená zelenina
  • trstinová melasa
  • surové zeleninové a ovocné šťavy (existujú aj obohatené železom aj vitamínom B12)

Poznámka – V ostatných rokoch sa hromadia údaje o nebezpečenstve z nadmerného príjmu hémového železa v strave, preto nadmerná konzumácia mäsa, mäsových výrobkov a vnútorností sa môže stať rizikovým faktorom a spustiť či podporovať rozvoj cukrovky, pankreatitídy, zápalových ochorení obličiek, artritídy, aterosklerózy, šedého zákalu a rakoviny. Rozhodnutie o užívaní prípravkov s obsahom železa by mal posúdiť lekár.

Príklady vhodných „protianemických“ jedál:

  • pšenové knedlíčky s makom a medom, slivkový kompót
  • fortifikované cereálne výrobky so sušeným ovocím, lieskovcami a pomarančovou šťavou
  • pórové rizoto z ryže natural s tofu a čerstvou/sušenou petržlenovou vňaťou, hlávkový šalát s citrónovou zálievkou
  • varený cícer, podusené špenátové listy s citrónom, nové zemiaky
  • cez noc namočené ovsené vločky so strúhaným jablkom, orechami, pomarančovou šťavou a jahodami

Pokiaľ ste zvedaví, či je vaša strava dobre vyvážená, môžete si dať u nás v ambulancii (Ambulancia klinickej výživy – www.akv.sk) jej zloženie exaktne zhodnotiť. Podrobnejšie o službe Analýza výžvivového záznamu si prečítate na našej webstránke.

Na vašu návštevu sa teší MUDr. Alexandra Frolkovičová .

Podobné články

14. november je Svetový deň diabetu – ako sa pri diabete stravovať a ako športovať ?

Štrnásty november nie je Svetovým dňom diabetu náhodou. V tento deň v roku 1891 sa Štrnásty november nie je Svetovým dňom diabetu náhodou. V tento

Cestovateľské hnačky

Letná sezóna už pomaly končí, ale kroky cestovateľov a športovcov stále ešte vedú doslova všetkými svetovými smermi a kontinentmi. Všade tam na nás

Poruchy príjmu potravy a šport

píše: MUDr. Ľubica Tichá, PhD – endokrinológ Medzi poruchy príjmu potravy patrí mentálna anorexia a mentálna bulímia. Ich spoločným znakom je

Výživa pri celiakii

Celiakia je autoimunitné ochorenie postihujúce hlavne tenké črevo, vyvolaná neznášanlivosťou bielkovín pšenice, jačmeňa, raži a ovsa.  Podstatou

Chcete schudnúť „do plaviek“ nárazovou diétou? Ohrozujete tak svoju imunitu

Pred začiatkom leta sa mnohí snažíme čo najrýchlejšie schudnúť. Neváhame siahnuť aj po radikálnych diétach a detoxikáciách. Nechceným dôsledkom

5 Najlepších sacharidov pre športovcov

Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi víťazstvom a prehrou je veľakrát veľmi tenká. Strava

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele. Najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina

Škorica – Zdravá vôňa.

Škorica   je vzácna korenina, ktorej podmanivá typická vôňa nás ihneď prenesie do času Vianoc a vzbudí všetky krásne emócie spojené s týmito

Časté infekcie horných dýchacích ciest, ich prevencia a tréning u športovcov.

Jar je obdobím, keď dostáva náš imunitný systém poriadne zabrať. Jeho úlohou je ochrániť nás pred chorobami a škodlivinami z vonkajšieho prostredia.

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.