Vitamín D v zime vymrzne ! Treba jesť ryby, slniť sa alebo brať výživové doplnky?

28. októbra 2013 , MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.
Zdravie »

Je zima, často zamračené, v jedálničku nemáme denne morské ryby – v tom prípade nám hrozí, že pravdepodobne máme málo vitamínu D. Po celom modernom svete sa šíri epidémia nedostatku vitamínu D.  Mnohé štúdie zistili, že 59% populácie má nedostatok vitamínu D, pričom 25% z toho má extrémne nízku úroveň vitamínu D. Tieto veľmi nízke hodnoty sú späté s celým spektrom ochorení včetne rakoviny, osteoporózy , cukrovky a taktiež s kardiovaskulárnymi a autoimunitnými ochoreniami.

Vitamín D rozoznávame v dvoch formách:

  • vitamín D2, ktorý je odvodený z rastlín a v ľudskom tele sa netvorí
  • vitamín D3, ktorý sa vyskytuje práve v rybacom tuku, žĺtku, v rybách, mlieku. Vzniká tiež v koži pôsobením UV žiarenia na kožu.

Aká je vlastne funkcia vitamínu D

Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj rezorpciu z kostí. Práve pre tieto vlastnosti sa vitamín D nazýva aj antirachitický (rhachitis = krivica). Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. Posilňuje imunitný systém  a aktivuje hlavne vrodenú imunitu a NK bunky – teda „prirodzené zabíjače“. Tiež aspoň čiastočne zabraňuje deleniu rakovinných buniek, predovšetkým v prípade prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka a vyvoláva niekedy dokonca až ich smrť.  Pôsobí teda antikarcinogénne. Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože /psoriáza/, stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky. Dopĺňanie vitaminu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. Adekvátny príjem vitamínu D v detstve a puberte sa tiež podieľa na správnom vývoji organizmu. Vitamín D má aj dokazateľné pozitívne účinky na centrálny nervový systém. Jeho nedostatok spôsobuje únavu a depresívne ladenie. Uvažuje sa aj jeho význame pri vzniku roztrúsenej mozgomiešnej sklerózy – teda sclerosis multiplex, neutralizácii toxických účinkov olova a ďalších ťažkých kovoch. Posledné štúdie naznačujú, že vitamín D môže zlepšiť glukózovú toleranciu nielen u diabetikov a znížiť riziko cukrovky 1.typu.

Čo sa stane ?

Vitamín D má vo svojej moci takmer celé vaše telo. Jeho nedostatok spôsobuje únavu a depresiu či syndróm nepokojných nôh. Oceníte ho aj ako prevenciu pred osteoporózou. Pomôže vám zvýšiť imunitu. Podporuje vstrebávanie vápnika v tele a udržuje jeho rovnováhu v pomere k fosforu, to všetko pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov. Obmedzuje zároveň zhubné množenie buniek v prípadoch rakoviny prostaty, kože, hrubého čreva a prsníka. Znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku. Jeho nedostatok tiež znamená pokles tvorby inzulínu a riziko poruchy glukózovej tolerancie a cukrovky prvého typu.

Kedy vzniká problém ?

Nedostatkom vitamínu D sú najviac ohrozené malé deti, deti rýchlo rastúce, nedonosené,  ľudia nad 50 rokov a v rekonvalescencii.

  • Rachitída vzniká najčastejšie počas prvých dvoch rokov života a to po pomerne dlhodobom nedostatku vitamínu D. Obyčajne teda zachytíme deficitný stav v jeho skorších a nerozvinutých štádiách. Pri nedostatku vitamínu D v rastúcom organizme vzniká v prvých mesiacoch života krivica, ktorá sa môže prejavovať aj  motorickým oneskorením ochabnutým svalstvom a objavuje sa nechutenstvo. Zaujímavým je fakt, že materské mlieko nezaisťuje dostatok vitamínu D, a preto ho musíme dodávať v kvapkách.
  • Nedostatkom vitamínu D trpia viac ľudia s tmavšou kožou, tmavšie fototypy a ľudia vyhýbajúci sa pobytu na slnku.
  • Nedostatok vitamínu D má aj 60 percent ľudí s cukrovkou II. typu !
  • Štúdie ukázali veľmi nízke hladiny vitamínu D u detí, adolescentov, starších ľudí a žien.
  • Takmer polovica žien má nedostatok vitamínu počas obdobia ťarchavosti.
  • Nedostatočná hladina vitamínu D (menej ako 25ng/ml aktívnej 25-OH formy) je vysoko pravdepodobná u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z nasledovných ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, autoimunitné ochorenie, depresia, chronický únavový syndróm, chronická bolesť a niektoré druhy rakoviny. Pri uvedených ochoreniach a najmä pri kombinácii viacerých je opodstatnené zisťovanie hladín vitamínu D a prípadné podávanie doplnkov vitamínu D.

Ako problému predísť ?

Metabolizmus vitamínu D, jeho putovanie z kože alebo čriev do pečene a obličiek, naviazanie na proteíny, cesta až k jednotlivým bunkám, sú veľmi zložité procesy, ale z praktického hľadiska stačí vedieť málo.

1.  vitaminD-2Môžete ho dostať do tela stravou. Najlepším zdrojom vitamínu D je najmä rybí olej a tučnejšie ryby – losos, haring, kapor, zubáč. Okrem toho aj vaječné žĺtky, huby, droždie, kakao, kokos či mlieko a mliečne produkty. Z rastlín ho obsahuje lucerna siata a avokádo.

Déčkom sú umelo obohatené aj niektoré potraviny, napríklad cereálie, rastlinné tuky a mliečne výrobky. Denne by ste mali prijať asi 5 až 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá minimálne 200 g ryby alebo trom vajíčkam, v zime však treba zvýšiť príjem tohto vitamínu až trojnásobne.

vitaminD-32. Najdôležitejšie formy tohto vitamínu sú D3, ktorý vzniká v koži účinkom slnečného UV žiarenia.  V našom strednom zemepisnom pásme  potrebujete na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, pričom slnko musí byť aspoň 45˚ nad horizontom. Najlepšie medzi 11. a 14. hodinou asi 3x týždenne.Od novembra do februára však v našom miernom pásme nie je dostatok takého slnečného žiarenia, ktoré by poskytlo potrebné množstvo tohto vitamínu. V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou nulová.   Nutná dĺžka pobytu na slnku závisí tiež od množstva farbiva, ktorý máte v koži : „tmavší“ ľudia tvoria vitamín D v pokožke pomalšie, preto by mali byť dlhšie na slnku ako „bledí“. Dlhší pobyt je nutný, ak máte na sebe natretý opaľovací krém s vysokým faktorom.

vitaminD-43. Môžete ho užívať vo forme výživového doplnku s vitamínom D.  Za deň je potrebná dávka od 200 UI do 4000 UI/deň /medzinárodné jednotky/, to je 5 – 100 ug. O toxickej dávke sa uvažuje až okolo 40 000 UI / deň. Opatrne treba pri prípravkoch D vitamínu u pacientov s digitalisom/Digoxin/ , pri zvýšenej funkcii prištítnych teliesok, sarkoidóze, tbc a lymfóme – môže ľahšie vzniknúť obraz predávkovania.  Prevencia krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, kedy dieťa už od ukončeného druhého týždňa života užíva vitamín D vo forme kvapiek.

 

Poznámky: 

  • Viac vitamínu D treba, ak ste obézni – vtedy sa ukladá sa do veľkých zásob tuku  a nemáte ho dosť k dispozícii pre potreby buniek.
  • Vyššiu dávku potrebujú starší ľudia a mamičky dojčiace svoje deti.
  • Pri pobyte v trópoch vitamín D netreba doplňovať (suplementovať). Ak ste tam dlhšie a vytvoríte viac, ako telo potrebuje, automaticky sa začne regulácia. Otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom. Dostatočná zásoba vitamínu D Vám po návrate zo slnkom prežiarených pláží vydrží asi 3 týždne.
  • Jeho nedostatok spôsobuje aj zlá skladba stravy, kedy prijímate iba málo živín a vyhýbate sa tukom.

Ale nebezpečný je aj nadbytok vitamínu D, ktorý môže byť spôsobený vysokým príjmom rybích olejov, pečene rýb alebo prípravkov v tabletkách, a vedie k vápenateniu mäkkých tkanív (steny krvných ciev, srdcové tkanivo, pľúca, obličky). Pri opaľovaní tvorba nadmerného množstva vitamínu D nehrozí.

Záverom

Vitamín D  zabezpečuje normálny vývoj a metabolizmus kostí a chrupiek vrátane celého metabolizmu kalcia , správne delenie buniek a ich diferenciáciu, imunitné procesy, sekréciu inzulínu, reguláciu krvného tlaku, a iné. Úzko súvisí s metabolizmom kalcia a fosforu, zinku, železa, vitamínu A.

V zime by mali zdraví ľudia nad 50 rokov  a všetci potencionálne ohrození užívať vitamín D ako výživový doplnok, hlavne ak necestujú zemepisne južnejšie na dovolenku. V lete sa treba rozumne slniť a po celý rok jesť čo najviac morských rýb, ak nemáte problémy pri ich  trávení, prípadne s alergiou.

MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

Držiteľka certifikátov z kurzu prietokovej cytometrie a funkčnej diagnostiky a tiež medzinárodného certifikátu z nového odvetvia športovej imunológie, ako jediná na Slovensku.
V roku 2002 som obhájila na LFUK dizertačnú doktorandskú prácu „Šport a imunitný systém“.
MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

Podobné články

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

nádcha

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

39828600_ml

Chcete schudnúť „do plaviek“ nárazovou diétou? Ohrozujete tak svoju imunitu

Pred začiatkom leta sa mnohí snažíme čo najrýchlejšie schudnúť. Neváhame siahnuť aj po radikálnych diétach a detoxikáciách. Nechceným dôsledkom

sacharidy

5 Najlepších sacharidov pre športovcov

Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi víťazstvom a prehrou je veľakrát veľmi tenká. Strava

omega 3 MK

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele. Najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina

skorica

Škorica – Zdravá vôňa.

Škorica   je vzácna korenina, ktorej podmanivá typická vôňa nás ihneď prenesie do času Vianoc a vzbudí všetky krásne emócie spojené s týmito

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.