Strava nie je hneď výživa, časť III. Proteíny – bielkoviny.

21. október 2012 , redakcia
Zdravie »

prvej časti o výžive sme hovorili o dôležitosti zastúpenia všetkých makroživín v dennej strave a v druhej sme sa venovali sacharidom – cukrom.
V tejto časti sa budeme venovať ďalšou makroživinou, ktorou sú PROTEÍNY – BIELKOVINY.

Podobne, ako pri sacharidoch aj pri konzumácii bielkovín sa v našej výžive stretávame s dvoma extrémami. Prvý prípad nastáva, ak je prísun bielkovín v strave veľmi nízky, pretože stravovanie je založené na konzumácii múčnych alebo sladkých jedál, veľkého množstva ovocia. Druhý prípad nastáva, ak dochádza ku konzumácii nadmerného množstva bielkovín pri rôznych diétach, ktoré sú založené na vysokom podiele bielkovín, keď uprednostňujeme najmä mäsové a mliečne výrobky.

Na čo bielkoviny potrebujeme?

Bielkoviny sú základné stavebné kamene nášho organizmu. Okrem vody, bielkoviny tvoria najviac telesnej hmotnosti. Každá bunka nášho tela sa skladá z látok, ktoré sa z nich vytvárajú. Bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín nie je možné zabezpečiť rast a vývoj nášho organizmu.  Bielkoviny tvoria takmer tri štvrtiny všetkých pevných látok v ľudskom tele, asi 20 % telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom. Proteíny v ľudskom tele sa neustále rozkladajú a tvoria.

Bielkoviny plnia v našom tele množstvo úloh.

  • tvoria naše svaly, šľachy, väzy, orgány, nechty, žľazy, vlasy atď.
  • podieľajú sa na tvorba enzýmov, hormónov
  • sú katalyzátormi vody
  • podieľajú sa na správnej funkcii mozgu
  • podporujú prácu vitamínov a minerálov
  • náš genetický kód, ktorý je zapísaný v DNA obsahuje informáciu o tom, ako vytvárať bunkové bielkoviny

Ak chceme, aby naše vnútorné prostredie bolo v rovnováhe, je potrebné zabezpečiť ich dostatočný príjem každý deň. Každý typ bielkoviny sa skladá zo špecifických aminokyselín. Ich nezameniteľné poradie a zloženie presne určuje o aký typ bielkoviny sa jedná. Teda či je to sval, šľacha, orgán a pod.

Aminokyseliny delíme na 2 druhy:

  1. neesenciálne – naše telo ich dokáže syntetizovať (pretvoriť) z iných aminokyselín
  2. esenciálne – naše telo ich nedokáže vytvoriť z iných látok a preto ich musíme každý deň prijať stravou

Naše telo v každej sekunde vytvára nové bunky a potrebuje k tomu dostatočné množstvo aminokyselín. Ak ich k dispozícii nemá, tak samotné budovanie je pomalé. V prípade, že dôjde k dlhodobejšiemu nedostatku esenciálnych aminokyselín, naše telo trpí a dostavia sa poruchy stavby, prípadne sa stavba úplne zastaví.

Ak máme napríklad málo aminokyseliny ktorá sa volá tyrozín, môže to viesť k nedostatku železa a následnej anémii (chudokrvnosti).  Ale jeho nedostatok vedie aj k depresiám, súvisí s Parkinsonovou chorobou atď.

Jednotlivé druhy potravín môžeme z pohľadu aminokyselín označiť aj ako„kompletné“ alebo „nekompletné“ proteíny.

Kompletné preto, lebo obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, na rozdiel od nekompletných.

  • Kompletné proteíny (živočíšne) sú: mäso, ryby, hydina, syry, vajcia a mlieko

- výhoda: nie je potrebné ich vzájomne kombinovať, aby sme zabezpečili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín

nevýhoda: množstvo nenasýtených tukov

 

  • Nekompletné proteíny (rastlinné) sú: obilniny, strukoviny, zelenina, orechy

- výhoda: zdravšie bielkoviny bez obsahu škodlivých nenasýtených tukov

- nevýhoda:  potreba správne kombinovať rastlinné zdroje

 

Ak sa chceme vyhnúť nezdravým skupinám tukov a zabezpečiť si kvalitný prísun plnohodnotných bielkovín vieme to docieliť správnou kombináciou rastlinných produktov.

Ako pomôcku uvádzame túto tabuľku:

Typ Nedostatok Dostatok
Obilniny, orechy, semená
(pšenica, ovos, kukurica, jačmeň, pšeno, raž, pohánka, ryža, mandle, paraorechy, lieskovce, kešu orechy a medzi semená zaraďujeme lucernu, slnečnicu, sezam, a tekvicové jadrá)
lyzín a izoleucín tryptofán, metionín
Strukoviny tryptofán, metionín lyzín a izoleucín
Zelenina a listová zelenina Metionín

Vhodné kombinácie z rastlinných zdrojov sú:

  • obilniny a strukoviny – tieto sa vzájomne dopĺňajú.
  • v prípade zeleniny a listovej zeleniny je potrebné doplniť plnohodnotné bielkoviny strukovinami aj obilninami, orechmi alebo semienkami.

Ďalšie rastlinné zdroje kompletných aminokyselín – tieto aminokyseliny je možné získať zo stravy aj bez nutnosti konzumácie živočíšnych produktov a to napríklad zo:

  • sóje a výrobkov z nej.
  • kombináciou endospermu (vnútorné živné pletivo rastlín) a hnedej ryže

Odporúčaný denný príjem bielkovín je 20 až 30% z dennej kalorickej potreby. Názor na množstvo prijímaných bielkovín je stále nejednotný. Existujú tabuľky tzv. odporúčaných množstiev bielkovín pre rôzne vekové skupiny, pohlavie, športové špecializácie. Všeobecne sa odporúča, že tam, kde končia s normami jednotlivé kategórie bežnej populácie ( ženy počas tehotenstva, mládež v puberte) t. j. okolo 1,2 g B/kg hmotnosti bielkovín na 1 kg hmotnosti, začína rekreačný športovec cez výkonnostného až po vrcholového, ktorý končí podľa najnovších údajov pri maximálne 2,5 g B/1 kg hmotnosti bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň, v závislosti od obdobia športovej prípravy. V prípade nedostatku bielkovín, si telo zoberie potrebné proteíny zo svalov a vnútorných orgánov. Najviac takto stratia na svojom objeme svaly, pečeň a slezina. Hovoríme o tzv. katabolizme.

Prehnané prijímanie bielkovín nie je taktiež správne. Na rozdiel od tukov a sacharidov totiž telo nevie uložiť bielkoviny do zásoby. Musí sa ich preto pracne zbavovať, alebo ich premieňať na tuky, či cukry. Tento stav telo veľmi zaťažuje a dochádza ku zníženiu výkonnosti, spomaleniu rastu svalov a k zvýšeniu hustoty krvi. Nadbytok proteínov zvyšuje nároky na ľadviny a dostatok tekutín v tele.

                                                                                      Renáta Beláková a  Jarmila Máťošová

                                                                      (z pripravovanej knihy: Ako si uvariť zdravie)

Podobné články

sacharidy

5 Najlepších sacharidov pre športovcov

Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi víťazstvom a prehrou je veľakrát veľmi tenká. Strava

omega 3 MK

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele. Najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina

skorica

Škorica – Zdravá vôňa.

Škorica   je vzácna korenina, ktorej podmanivá typická vôňa nás ihneď prenesie do času Vianoc a vzbudí všetky krásne emócie spojené s týmito

Foto-morske riasy

Morské riasy – potravina budúcnosti

Morské riasy patria k  najstarším formám života na zemi a sú zdrojom potravy ľudstva od najstarších dôb. Sú stavbou jednoduché, formou rozmanité a

Novinky

sacharidy

5 Najlepších sacharidov pre športovcov

Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi

anaphylaxis-1

Alergická reakcia-žihľavka až anafylaxia-po kombinácii určitej potraviny a fyzickej aktivity

Anafylaxia (anafylaktická reakcia) je závažná, akútna a životohrozujúca systémová reakcia, ktorej

Foto-svaly dolnej koncatiny

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.