Strava nie je hneď výživa, časť III. Proteíny – bielkoviny.

V prvej časti o výžive sme hovorili o dôležitosti zastúpenia všetkých makroživín v dennej strave a v druhej sme sa venovali sacharidom – cukrom.
V tejto časti sa budeme venovať ďalšou makroživinou, ktorou sú PROTEÍNY – BIELKOVINY.

Podobne, ako pri sacharidoch aj pri konzumácii bielkovín sa v našej výžive stretávame s dvoma extrémami. Prvý prípad nastáva, ak je prísun bielkovín v strave veľmi nízky, pretože stravovanie je založené na konzumácii múčnych alebo sladkých jedál, veľkého množstva ovocia. Druhý prípad nastáva, ak dochádza ku konzumácii nadmerného množstva bielkovín pri rôznych diétach, ktoré sú založené na vysokom podiele bielkovín, keď uprednostňujeme najmä mäsové a mliečne výrobky.

Na čo bielkoviny potrebujeme?

Bielkoviny sú základné stavebné kamene nášho organizmu. Okrem vody, bielkoviny tvoria najviac telesnej hmotnosti. Každá bunka nášho tela sa skladá z látok, ktoré sa z nich vytvárajú. Bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín nie je možné zabezpečiť rast a vývoj nášho organizmu.  Bielkoviny tvoria takmer tri štvrtiny všetkých pevných látok v ľudskom tele, asi 20 % telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom. Proteíny v ľudskom tele sa neustále rozkladajú a tvoria.

Bielkoviny plnia v našom tele množstvo úloh.

• tvoria naše svaly, šľachy, väzy, orgány, nechty, žľazy, vlasy atď.
• podieľajú sa na tvorba enzýmov, hormónov
• sú katalyzátormi vody
• podieľajú sa na správnej funkcii mozgu
• podporujú prácu vitamínov a minerálov
• náš genetický kód, ktorý je zapísaný v DNA obsahuje informáciu o tom, ako vytvárať bunkové bielkoviny

Ak chceme, aby naše vnútorné prostredie bolo v rovnováhe, je potrebné zabezpečiť ich dostatočný príjem každý deň. Každý typ bielkoviny sa skladá zo špecifických aminokyselín. Ich nezameniteľné poradie a zloženie presne určuje o aký typ bielkoviny sa jedná. Teda či je to sval, šľacha, orgán a pod.

Aminokyseliny delíme na 2 druhy:

1. neesenciálne – naše telo ich dokáže syntetizovať (pretvoriť) z iných aminokyselín
2. esenciálne – naše telo ich nedokáže vytvoriť z iných látok a preto ich musíme každý deň prijať stravou

Naše telo v každej sekunde vytvára nové bunky a potrebuje k tomu dostatočné množstvo aminokyselín. Ak ich k dispozícii nemá, tak samotné budovanie je pomalé. V prípade, že dôjde k dlhodobejšiemu nedostatku esenciálnych aminokyselín, naše telo trpí a dostavia sa poruchy stavby, prípadne sa stavba úplne zastaví.

Ak máme napríklad málo aminokyseliny ktorá sa volá tyrozín, môže to viesť k nedostatku železa a následnej anémii (chudokrvnosti).  Ale jeho nedostatok vedie aj k depresiám, súvisí s Parkinsonovou chorobou atď.

Jednotlivé druhy potravín môžeme z pohľadu aminokyselín označiť aj ako„kompletné“ alebo „nekompletné“ proteíny.

Kompletné preto, lebo obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, na rozdiel od nekompletných.

• Kompletné proteíny (živočíšne) sú: mäso, ryby, hydina, syry, vajcia a mlieko

- výhoda: nie je potrebné ich vzájomne kombinovať, aby sme zabezpečili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín

- nevýhoda: množstvo nenasýtených tukov

• Nekompletné proteíny (rastlinné) sú: obilniny, strukoviny, zelenina, orechy

- výhoda: zdravšie bielkoviny bez obsahu škodlivých nenasýtených tukov

- nevýhoda:  potreba správne kombinovať rastlinné zdroje

Ak sa chceme vyhnúť nezdravým skupinám tukov a zabezpečiť si kvalitný prísun plnohodnotných bielkovín vieme to docieliť správnou kombináciou rastlinných produktov.

Ako pomôcku uvádzame túto tabuľku:

Vhodné kombinácie z rastlinných zdrojov sú:

• obilniny a strukoviny – tieto sa vzájomne dopĺňajú.
• v prípade zeleniny a listovej zeleniny je potrebné doplniť plnohodnotné bielkoviny strukovinami aj obilninami, orechmi alebo semienkami.

Ďalšie rastlinné zdroje kompletných aminokyselín – tieto aminokyseliny je možné získať zo stravy aj bez nutnosti konzumácie živočíšnych produktov a to napríklad zo:

• sóje a výrobkov z nej.
• kombináciou endospermu (vnútorné živné pletivo rastlín) a hnedej ryže

Odporúčaný denný príjem bielkovín je 20 až 30% z dennej kalorickej potreby. Názor na množstvo prijímaných bielkovín je stále nejednotný. Existujú tabuľky tzv. odporúčaných množstiev bielkovín pre rôzne vekové skupiny, pohlavie, športové špecializácie. Všeobecne sa odporúča, že tam, kde končia s normami jednotlivé kategórie bežnej populácie ( ženy počas tehotenstva, mládež v puberte) t. j. okolo 1,2 g B/kg hmotnosti bielkovín na 1 kg hmotnosti, začína rekreačný športovec cez výkonnostného až po vrcholového, ktorý končí podľa najnovších údajov pri maximálne 2,5 g B/1 kg hmotnosti bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň, v závislosti od obdobia športovej prípravy. V prípade nedostatku bielkovín, si telo zoberie potrebné proteíny zo svalov a vnútorných orgánov. Najviac takto stratia na svojom objeme svaly, pečeň a slezina. Hovoríme o tzv. katabolizme.

Prehnané prijímanie bielkovín nie je taktiež správne. Na rozdiel od tukov a sacharidov totiž telo nevie uložiť bielkoviny do zásoby. Musí sa ich preto pracne zbavovať, alebo ich premieňať na tuky, či cukry. Tento stav telo veľmi zaťažuje a dochádza ku zníženiu výkonnosti, spomaleniu rastu svalov a k zvýšeniu hustoty krvi. Nadbytok proteínov zvyšuje nároky na ľadviny a dostatok tekutín v tele.

                                                                                      Renáta Beláková a  Jarmila Máťošová

                                                                      (z pripravovanej knihy: „Ako si uvariť zdravie“)