Strava nie je hneď výživa, časť IV. Lipidy – Tuky.

V predchádzajúcich článkoch sme hovorili o dôležitosti zastúpenia všetkých makroživín v dennej potrave. V tejto časti sa budeme venovať poslednej makroživine a tou sú LIPIDY – TUKY.  Tuky sú svojimi funkciami rovnako dôležitou makroživinou ako sacharidy a proteíny a zdravá strava ich musí obsahovať, pretože tvoria životne dôležité súčasti buniek. Istá dávka tuku je pre zdravý chod ľudského tela nevyhnutne nutná a je dôležitá pre zdravý rast a obnovu telesných buniek. Sú pre náš organizmus zdrojom energie, podieľajú sa na hormonálnych procesoch a majú ešte mnoho ďalších metabolických funkcií.  Niektoré tuky sú cennými zdrojmi v tukoch rozpustných vitamínov A, D, E a K. Tuky predstavujú hlavný izolačný materiál, ako pod kožou, tak aj okolo orgánov (napr. obličky). Tuky sú tiež dôležité pre udržanie zdravej kože a pre regulovanie mnohých telesných funkcií.

Aj pri tukoch sa však často krát stretávame v našom stravovaní s chybami pri ich príjme. Väčšinou je príjem tukov v našej strave veľmi vysoký a to najmä tukov zo skupiny nasýtených, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch. Okrem toho prijímame v strave množstvo skrytých tukov, ktorých konzumáciu si vôbec neuvedomujeme.

Dlhšiu dobu sa vedú diskusie na tému: Tuky a zdravie a z rôznych zdrojov sa dozvedáme, že by sme mali nahradiť tuky v klasických potravinách potravinami nízkotučnými.

Ako to teda s tukmi je? Sú naozaj také škodlivé?

Tuky sú látky, ktoré sa podobne ako proteíny, skladajú z menších častí. Tieto časti nazývame mastné kyseliny. Tuky delíme na 3 základné skupiny z pohľadu mastných kyselín:

1. nasýtené mastné kyseliny
2. mono-nenasýtené mastné kyseliny
3. poly-nenasýtené mastné kyseliny

Nasýtenosť mastných kyselín je daná tým o koľko atómov vodíka sú „ukrátené“.

1. Nasýtené mastné kyseliny – sa nachádzajú:

• vo všetkých druhoch mäsa (okrem rýb) a údeninách
• vo vajciach
• v mlieku a mliečnych výrobkoch

Naše telo preferuje ako zdroj energie nasýtené mastné kyseliny. Pri chemickom procese kedy sa z nasýtených mastných kyselín uvoľňuje energia pre naše telo zároveň vzniká cholesterol.  V primeranom množstve sú nasýtené mastné kyseliny pre naše zdravie potrebné a prospešné.

2. Mono-nenasýtené mastné kyseliny

Nie je tuk ako tuk. Mono-nenasýtené mastné kyseliny síce tukmi sú, ale majú pozitívne účinky na naše zdravie. Nachádzajú sa v:                                                                     –

• olivách a kvalitnom olivovom oleji (maximálne 10 kusov zelených olív, alebo 5 kusov čiernych-denne)
• orechoch – všetky druhy okrem pražených, solených, v čokoláde, v karamele a pod..:-
• avokáde

Dôležitou súčasťou produktov obsahujúcich mono-nenasýtené mastné kyseliny je kyselina olejová. Kyselina olejová má na naše telo hneď niekoľko pozitívnych vplyvov. Práve táto kyselina chráni naše tepny tak, že im dodáva dostatok pružnosti. Jej nedostatok v našej strave môže mať za následok choroby srdcovo-cievneho systému. Zaradenie potravín, ktoré obsahujú tieto kyseliny pôsobí preventívne a chráni naše srdiečko a cievy. Na dostatočný príjem kyseliny olejovej by sme mali pamätať, ak sa venujeme športovej činnosti, pri ktorej je záťaž na srdcovo-cievny systém a stres oveľa vyšší.

3. Poly-nenasýtené mastné kyseliny – esenciálne mastné kyseliny – medzi najznámejšie poly-nenasýtené mastné kyseliny patria:

• Omega 3 mastné kyseliny
• Omega 6 mastné kyseliny

Tieto poly-nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v:

• Omega 3 mastné kyseliny – morské ryby z chladných vôd oceánov, ľanové semienka a olej, vlašské orechy, vajcia (žĺtok)
• Omega 6 mastné kyseliny – hydina, mäso, mliečne výrobky, obilniny

Správny pomer príjmu Omega 3 a Omega 6 má byť 1 : 2 (Omega 3 : Omega 6). V našej výžive však dochádza k neúmernému pomeru týchto poly-nenasýtených mastných kyselín. Hodnoty sa tak často krát pohybujú v pomere 1 : 20 a viac. Tieto mastné kyseliny patria do skupiny esenciálnych, naše telo si ich nedokáže vytvárať a preto ich musíme prijímať stravou každý deň. Ak nedokážeme zo stravy prijať dostatočné množstvo Omega 3 mastných kyselín je potrebné prijať ich vo forme doplnkov výživy. Omega 3 mastné kyseliny sú prospešné najmä pre náš srdcovo-cievny, imunitný a nervový systém. Napomáhajú predchádzať úrazom – chránia náš systém svalov a šliach pred poškodením, ktoré môže vzniknúť ako dôsledok zvýšenej záťaže pri športe, majú protizápalový účinok. Odporúčaný príjem pre dospelého človeka je 15 – 20 % z denného kalorického príjmu.

Cholesterol

Keď hovoríme o tukoch, je dôležité spomenúť aj cholesterol. Cholesterol je asi najsledovanejšia molekula v našej krvi. Je to tuková látka, z ktorej len jednu tretinu prijímame každodenne v potrave, dve tretiny si však náš organizmus vyrába v pečeňových bunkách sám. Paradoxom je, že onen obávaný cholesterol je pre náš organizmus nevyhnutný. Je súčasťou všetkých buniek v tele a vďaka nemu sa napríklad tvoria hormóny, vitamín D i žlčové kyseliny dôležité pre trávenie potravy. Priveľa cholesterolu však vedie k ateroskleróze, kôrnateniu tepien, keď sa cholesterol ukladá do cievnych stien, upcháva ich a toto poškodenie môže spôsobiť srdcový infarkt, mŕtvicu či iné cievne komplikácie.

• Z cholesterolu sa v našom tele vytvára väčšina dôležitých hormónov.
• Zároveň v prípade podkožného tuku sa cholesterol podieľa aj na syntetizácii (pretvorení) slnečného UV žiarenia na vitamín D, ktorý v prvom rade chráni naše kosti.
• Väčšina nášho mozgu je z cholesterolu.
• Ochraňuje membrány našich buniek.

Skúsili ste niekedy zmiešať v kuchyni pri práci olej a vodu? V bežných kuchynských podmienkach je to nemožné, aby sa vám podarilo urobiť z toho jednotne konzistentnú látku. A podobne je to aj v našej krvi. Na to, aby sa cholesterol dostal k bunkám potrebuje systém prepravy. Keďže cholesterol je tuk, nie je možné, aby sám putoval krvou.

Tieto prepravníky sú vytvorené z bielkovín a volajú sa:

• LDL – low density lipoprotein – prenáša tuk z pečene krvou do buniek nášho tela
• HDL – high density lipoprotein – prenáša nadbytočný tuk z krvi späť do pečene

HDL je považovaný za ten dobrý, lebo sa stará o poriadok v našich cievach a LDL je považovaný za zlý, lebo prenáša tuk do našich ciev. Hladina cholesterolu v našej krvi je závislá od zloženia našej stravy a od dostatočného príjmu esenciálnych mastných kyselín (Omega 3), ktoré podporujú HDL cholesterol. Tiež od množstva dlhodobého stresu, ktorý  nepriaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi a pohybovej aktivity, ktorá je jedným z prostriedkov prevencie chorôb spojených s vysokou hladinou cholesterolu. Pohyb podporuje látkovú výmenu, znižuje množstvo cholesterolu a napomáha znižovať jeho hladinu v krvi.

Potreba tukov u športovcov  

Spaľovanie tukov vo svalech vyžaduje vyšší príjem kyslíka ako spaľovanie cukrov. Tuk z potravy vytvára v krvi pomerne veľké chylomikra – veľmi bohaté triacylglyceroly-, ktoré môžu  ucpávať najjemnejšie kapiláry a tým značne zhoršovať prekrvenie a zásobenie svalov kyslíkom a znižovať ich výkon. Je dokázané, že po pridaní tukov nastává únava a bolesti v lýtkách. Nevýhodou je totiž, že tuky sa ťažko a pomaly trávia (asi 5 hod.), takže poskytujú skôr energiu zásobnú a nie okamžite dostupnú.

Mierne zvýšenie prívodu tukov je opodstatnené v dvoch prípadoch a to: ak je nutné dodať v malom objeme čo najviac energie a pri veľkých stratách tepla – napr. pri zimných športoch, pri dodržaní základných zásad pre zloženie tukov.

Všeobecne je dokázané, že pri diéte bohatej na tuk je rast výkonnosti menší a pomalší ako pri diéte s nízkým obsahom tukov a tiež strava bohatá na tuky výrazne spomaľuje regeneračné procesy po výkone. U väčšiny športov vystačíme s 15-25 % energetické hodnoty potravy tvorenej tukmi, tj. 50-100 g na den. V zimnom období je možné podiel tukov o niekoľko gramov zvýšiť. Množstvo tukov by však nemal presahovať 30-40 g na den.

Je nutné si uvedomiť, že čím viac tukov budete konzumovať, tým menej budete potravou prijímať ostatné živiny, z ktorých sú niektoré pri športovom výkone potrebné v oveľa väčšom množstve ako tuky.

                                                            Renáta Beláková a  Jarmila Máťošová

                                                (z pripravovanej knihy: „Ako si uvariť zdravie“)