Strava nie je hneď výživa-časť II – Sacharidy – cukry

V prvej časti o výžive sme hovorili o dôležitosti zastúpenia všetkých makroživín v dennej strave. Najvyššie percentuálne zastúpenie medzi makroživinami majú SACHARIDY – CUKRY.

V našej výžive sa stretávame s dvoma extrémami. Buď je prísun sacharidov nízky, lebo si myslíme, že z nich iba priberáme, alebo je ich podiel extrémne vysoký, keď sa orientujeme na konzum veľkého množstva pečiva, múčnych jedál, sladených nápojov, cukroviniek, ale aj potravín s vysokým podielom skrytých cukrov. Kde je pravda a na čo sacharidy potrebujeme? Sacharidy sú látky, ktoré našim bunkám, nášmu telu, zabezpečujú prísun energie, bez ktorej by sme nemohli existovať.  Napríklad mozog je takmer výlučne závislý na neustálom prísune glukózy z krvi, pričom mozog dospelého človeka spotrebuje za deň asi 140 g glukózy, čo môže predstavovať až polovicu sacharidov prijatých potravou. V základe sa sacharidy členia na jednoduché – monosacharidy a zložité – oligo- a polysacharidy. Delíme ich na:

1. monosacharidy, alebo jednoduché cukry
2. oligosacharidy (2 až 10 monosacharidových jednotiek)
3. polysacharidy, alebo komplexné cukry

Monosacharidy – Jednoduché cukry

• Glukóza (hroznový cukor) – základná jednotka všetkých sacharidov. S čistou formou glukózy sa bežne stretávame len vo forme hroznového cukru, alebo rôznych doplnkov. Ľudský organizmus nemá problémy s jeho strávením. Nie je vhodný pre diabetikov.
• Fruktóza (ovocný cukor) – nachádza sa v ovocí, mede, niektorej zelenine, kukurici a máme ju radi preto lebo je asi o 1/5 sladšia ako glukóza a preto nám chutí. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu. V obmedzenom množstve je vhodný aj pre diabetikov.

Základným a najviac využívaným monosacharidom je glukóza.   Medzi monosacharidy patrí napr. cukor, med, ale nájdeme ich aj v ovocí. A samozrejme všade tam, kde sa kvôli chuti cukor pridáva, napr. sladkosti, koláče, sušienky, cukríky, čokoláda (= tento zdroj energie označujeme ako “prázdne kalórie”, ktoré nám poskytujú veľa energie, ale takmer žiadne dôležité vitamíny či minerály).  Dokážeme ju okamžite spracovať a je pre nás zdrojom rýchlej energie. Ako keď zapálime zápalku. Rýchlo sa rozhorí, ale rovnako rýchlo zhasne. Ak by sme chceli dopĺňať energiu iba z týchto cukrov, museli by sme ich skonzumovať veľké množstvá počas celého dňa. Môže sa ukladať aj vo forme glykogénu (svalový cukor).  Keďže zásoby glykogénu organizmu (krátkodobé zásoby pochádzajúce z glukózy) v pečeni a svaloch sú obmedzené, hlavnou príčinou únavy počas anaeróbnej a dlhšie trvajúcej telesnej aktivity (60 – 90 minút) je vyčerpanie zásob glykogénu vo svaloch. Zabrániť dehydratácii, oddialiť únavu a chrániť zásoby glykogénu v organizme pred vyčerpaním môžu prijaté cukry, ktoré sa uvoľňujú do krvného riečišťa a svaly ich spotrebúvajú prednostne. Pri veľkej telesnej námahe sa tak glykogén uvoľňuje neskôr. Oligosacharidy Oligosacharidysú cukry, ktoré sa skladajú z 2 až 10 monosacharidových jednotiek. Najznámejšími zástupcami sú:

• sacharóza – cukor ktorý sa získava z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny  a používa sa na sladenie potravín. Je kombináciou glukózy a fruktózy (cukor, ktorý používame bežne v domácnosti na sladenie)
• laktóza – mliečny cukor, ktorý je kombináciou galaktózy a glukózy. Nachádza sa v mlieku cicavcov

Oligosacharidy sú zdrojom rýchlej energie, lebo proces ich štiepenia nastáva rýchlo. Rovnako ako pri monosacharidoch by sme ich museli konzumovať vo veľkých množstvách, aby sme dopĺňali energiu počas celého dňa.

Polysacharidy – Komplexné cukry

Pre výživu majú rozhodujúci význam polysacharidy  (komplexné cukry – zložené sacharidy), ktoré sú hlavným zdrojom energie (okolo 60 %) a  vlákniny. Sú to reťazce zložené z veľkého počtu monosacharidov a aby sme ich využili ako zdroj energie, musia sa rozložiť na jednoduché cukry.  Kým monosacharidy (jednoduché cukry) znamenajú po prijatí krátkodobé množstvo energie, energia z polysacharidov (komplexných cukrov) sa uvoľňuje postupne. Vstrebávajú sa pomerne dlho a obsahujú dostatok vlákniny, preto nás oveľa lepšie zasýtia. Obzvlášť celozrnné potraviny obsahujú dôležité minerály a niektoré vitamíny. Z vlákniny je významná najmä tzv. potravinová vláknina, ktorá má v zdravej výžive kľúčové postavenie.   Najznámejšie a najvýznamnejšie polysacharidy sú:

• škroby – zemiaky, kukurica, pšenica, ryža, banány, chlieb, cestoviny, cereálie
• celulóza – nerozpustná vláknina – typ polysacharidu s dietetickou funkciou (nemá kalorickú hodnotu)

Vláknina

Vláknina je nestráviteľnou zložkou komplexných sacharidov. Vlákninu delíme na 2 základné typy.

1. Rozpustnú vlákninu (napr. pektín), nachádzajúcu sa hlavne v strukovinách, ovse, ovocí (najmä v jablkách, banánoch), šupkách zemiakov, psyllium.
2. Nerozpustnú vlákninu (napr. celulóza), ktorá sa nachádza najmä v celozrnných výrobkoch, orechoch a semienkach, šupkách ovocia, zeleniny a pod.

Pre zachovanie zdravia je dôležité, aby oba druhy vlákniny boli každodennou súčasťou našej stravy.  Vláknina vo veľkej miere nepodlieha procesu, ktorý majú na starosti tráviace enzýmy a pomerne neporušená prechádza cez žalúdok a črevá. Jej hlavnou úlohou je zabezpečenie správnej funkcie tenkého a hrubého čreva tým, že urýchľuje prechod stolice, toxínov črevným systémom a tak sa naše telo nezanáša a tráviaci trakt sa udržuje čistý. Vláknina napomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi tým, že na seba viaže látky, ktoré ho ukladajú v cievach. Rozpustná vláknina zohráva významnú úlohu pri metabolizácii (spracovaní) cukrov. Ak máme v tele dostatok rozpustnej vlákniny (pektínu) hladina krvného cukru stúpa oveľa pomalšie, pretože sa vstrebávanie cukrov spomaľuje. Odporúčaný denný príjem pre dospelého človeka je 25 – 30g vlákninydenne, a pre deti od 4 do 18 rokov je 8 – 15gr vlákniny denne.

Konzumácia polysacharidov a fruktózy hladinu inzulínu v krvi nezvyšujú, a to má kľúčový význam pre predchádzanie a liečenie cukrovky a hypoglykémie.

                                                           Renáta Beláková a  Jarmila Máťošová

                                                (z pripravovanej knihy: „Ako si uvariť zdravie“)