Orechy – Plody prírody vedúce k zdraviu

Orechy sú významným zdrojom kvalitných bielkovín, rastlinných tukov s obsahom nenasýtených mastných kyselín, vlákniny, vitamínov a mnohých minerálov. Tieto látky vyživujú mozog, ako antioxidanty sa uplatňujú v prevencii civilizačných ochorení tým, že chránia organizmus pred voľnými kyslíkovými radikálmi, majú omladzovací efekt a predlžujú život. Kvôli svojmu nízkemu obsahu cukrov sa orechy hodia tiež pre diabetikov
a pre svoju výživovú hodnotu sú cenené aj vegetariánmi.

Orechy a zdravie

Orechy majú na ľudské zdravie celú škálu pozitívnych účinkov. K tým najvýznamnejším patria:

• Pomáhajú podporovať správnu funkciu mozgu – podporujú pamäť a myslenie.
• Majú vplyv na náladu – zvyšujú vylučovanie dopamínu a serotonínu.
• Anti-sklerotický účinok – ochraňujú cievy a srdce, znižujú cholesterol a riziko vzniku mozgovej mŕtvice. Ich pravidelná konzumácia znižuje riziko až o 50%.
• Protirakovinový a antioxidačný účinok.
• Anti-diabetický účinok – pri ich konzumácii – nižšie riziko vzniku cukrovky 2.typu.
• Podporujú výkonnosť imunitného systému.

Orechy sú charakteristické svojím veľkým obsahom

• Bielkovín – kvalitných.
• Nenasýtených mastných kyselín (MK) – omega-3 mastné kyseliny, pričom obsahujú najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín zo všetkých druhov orechov.
• Vitamínov B – včítane kyseliny listovej.
• Vitamínov E a A – čím sú čerstvejšie, tým je obsah vitamínov vyšší.
• Minerálov a stopových prvkov – sú bohatým zdrojom horčíka, železa, zinku, draslíka, medi či selénu.

1. Najčastejšie sa u nás konzumujú vlašské orechy. Už starí rímania ich považovali za omladzujúci prostriedok, ich stavba pripomína mozog a mozog aj ovplyvňujú.

2. Lieskovce sú ľahšie stráviteľné než vlašské orechy, alebo mandle. Zo všetkých orechov majú najviac vitamínu E a sú bohatým zdrojom fosforu, draslíka, horčíka, vápnika, železa a medi. Je to potravina pre svaly , zlepšujú pamäť, upokojujú nervy, posilňujú organizmus a pôsobia preventívne proti obličkovým kameňom.

3. Veľkej obľube sa tešia arašidy. Zdravšie sú nepražené a nesolené. Problémom môže byť fakt, že surové sú ťažšie stráviteľné, takže je vhodné ich nasucho opražiť na panvici. Arašidy okrem antioxidačných účinkov pomáhajú pri poruchách nervovej sústavy, kožných problémoch a kardiovaskulárnych chorobách. V USA sa mletím celá polovica úrody spracováva na populárne peanut butter – arašidové maslo. Veľká časť tohto produktu sa hydrogenuje, čo znižuje obsah esenciálnych nenasýtených MK. Mimochodom, arašidové maslo obsahuje v 100 g viac bielkovín ako najlepší steak. Arašidy sú náchylné na tvorbu rakovinotvornej plesne a preto plesnivé a zatuchnuté plody nekonzumujeme.

4. Známe a často konzumované sú tiež mandle. Pre obsah podporných látok sú považované za kráľovné medzi orechmi. Obsahujú najmä vápnik a horčík. Kombinácia týchto minerálov prospieva pokožke, vlasom a nechtom. Posilňujú tiež nervovú sústavu, spevňujú zubnú sklovinu a bránia vzniku rakoviny hrubého čreva. Pravidelná konzumácia mandlí má silný ochranný účinok pred vznikom  choroby koronárnych ciev srdca, ktorá vedie k infarktu myokardu. Stačí asi 50 g mandlí denne a riziko infarktu klesá až o 50% ! Horké mandle obsahujú však škodlivé látky a preto ich nekonzumujte.

5. Oriešky kešu obsahujú veľa horčíka, betakaroténu, zinku a ďalších stopových prvkov ktoré pozitívne vplývajú na oči, kožu a sliznice. Majú sladkastú chuť, čo sa využíva najmä v ázijskej kuchyni. Nadmerný konzum môže spôsobiť nevoľnosť.

6. Pistácie majú z orechov najvyšší obsah železa, obsahujú meď, draslík, fosfor či vápnik. Z vitamínov provitamín A a celú škálu zo skupiny B. Taktiež tu platí, že nekonzumujeme oriešky napadnuté plesňou ktorá má toxické účinky.

7. Jedlé gaštany obsahujú viac škrobu a vlákniny, ale menej tukov ako orechy. Sto gramov gaštanov má v porovnaní s rovnakým množstvom orechov len polovičnú energetickú hodnotu, poskytne vám tretinu odporúčanej dennej dávky vitamínu E a štvrtinu dennej dávky vitamínu B6. Nachádza sa v nich aj vitamín C, draslík, fosfor či železo.

Uskladnenie orechov:

Vysoký obsah tukov spôsobuje, že orechy podliehajú oxidatívnym procesom, ktoré sú príčinou zhorknutia. Oxidácia je vyvolaná svetlom, vzduchom, stykom s kovmi, a preto je najlepšie skladovať orechy v ich škrupine na chladnom, tmavom a suchom mieste v sklenenom alebo plastikovom obale. Najcitlivejšie sú arašidy, pekany a vlašské orechy. Najodolnejšie sú mandle a kešu orechy. Vylúpané orechy sú schopné viazať na seba cudzie pachy, preto napr. pri uskladnení v chladničke ich treba držať dobre uzatvorené.

Na záver treba upozorniť, že orechy patria k najčastejším potravinovým alergénom. To musia mať na pamäti ľudia, u ktorých sa už nejaká potravinová alergia vyskytuje. Taktiež nedávame jesť orechy malým deťom, jednak z dôvodu možnej alergizácie, ale aj z bezpečnostného dôvodu udusenia. Vyhýbajte sa tiež soleným a praženým orieškom. Okrem nadbytku soli, praženie ničí vitamíny a vytvárajú sa pri ňom karcinogénne látky.

A rada na úplny záver: Pretože sú to koncentrované potraviny, ich konzum nie je neobmedzený. Optimálne je zjesť denne 5 veľkých alebo 10 malých orieškov denne.

• O plugine
• Najnovšie príspevky

MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

Držiteľka certifikátov z kurzu prietokovej cytometrie a funkčnej diagnostiky a tiež medzinárodného certifikátu z nového odvetvia športovej imunológie, ako jediná na Slovensku.
V roku 2002 som obhájila na LFUK dizertačnú doktorandskú prácu „Šport a imunitný systém“.

Najnovšie články od MUDr. Bergendiová Katarína, PhD. (zobraziť všetky)

• Časté infekcie horných dýchacích ciest, ich prevencia a tréning u športovcov. - 24. marca 2016
• Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna - 28. februára 2016
• Chcete schudnúť „do plaviek“ nárazovou diétou? Ohrozujete tak svoju imunitu - 24. augusta 2015