Ako podporiť spaľovanie tukov?-časť III.

16. mája 2013 , Mgr. Vlastimil Chadim
Zdravie »

man-weight-lossPokračovanie

Ako podporiť spaľovanie tukov ?-časť I.

Ako podporiť spaľovanie tukov ? – časť II.

Štíhla, zdravo vypadajúca postava je prianím skoro každého človeka. Bohužiaľ nie každému nadelila príroda super rýchly metabolizmus, ktorý by zaistil prirodzenú štíhlosť bez potreby pravidelnej fyzickej aktivity a nízkokalorického jedálničku.

To, jakých energetických zdrojů v průběhu tréninků i celého dne využíváte je samozřejmě ovlivněno vaším aktuálním nutričním stavem.

Vhodně sestavený jídelníček může výrazně napomoci procesu „spalování“ tuků. Chcete-li zvýšit katabolismus vlastních tukových zásob, je třeba nacházet se v negativní energetické bilanci. 

Jedině takto donutíte tělo, aby si začalo výrazněji sahat do uložených energetických rezerv.

Potřebujete-li snížit přísun energie, na prvním místě si pohlídejte příjem tuků ve vaší stravě. Tuky přináší v 1 gramu 2x více energie než sacharidy a bílkoviny. Hlídejte si tuky „viditelné“ i „skryté“ (obsažené v uzeninách, mastných výrobcích, mléčných produktech, sušenkách, oplatcích, tyčinkách, oříškách…).

Míra oxidace zásobních tuků je vedle negativní energetické bilance (snížení celkové příjmu a zvýšení výdeje kalorií) také ovlivněna příjmem sacharidů.

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro většinu buněk. Snížíte-li přísun sacharidů, můžete očekávat, že vaše tělo začne daleko více „útočit“ na tuky (bohužel však také na tělesné bílkoviny).

S příjmem sacharidů velmi úzce souvisí produkce inzulínu. Po jídle obsahující škroby a cukry (pečivo, cereálie, přílohy, sladké pokrmy, sušenky, oplatky, tyčinky, pop-corn, luštěniny, ovoce, pivo, sladké nápoje) vzrůstá hladina krevního cukru.

Na zvýšenou glykémii reaguje slinivka břišní vypouštěním inzulínu do krevního oběhu. Vyšší koncentrace inzulínu okamžitě zastavují lipolýzu (štěpení tuků).

Čím rychleji a výrazněji po jídle stoupne glykémie, tím mohutnější je inzulínová reakce. Rychlost vzrůstu hladiny krevního cukru je ovlivněna typem konzumovaných sacharidů (viz glykemický index potravin) a jejich celkovým množstvím (počet gramů sacharidů v porci,glykemickou náloží).

Je-li vaším cílem redukce tukových zásob, snažte se „provokovat“ inzulín co nejméně. Využívejte sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem a menší glykemickou náloží (zelenina, ovoce, luštěniny, vařené brambory, vařené těstoviny a rýže).

Pokud vystavujete své tělo pravidelným tréninkům, nesmíte však příjem sacharidů omezit příliš výrazně. Chyběla by vám energie pro jejich realizaci.

Pro střední objem tréninků (3x týdně po 60-90 minutách) by neměl klesnout přísun „čistých“ sacharidů pod 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Při vysokém objemu a intenzitě tréninků je třeba tělu zajistit minimálně 6 g sacharidů na 1 kg vaší hmotnosti.

Při redukci tělesného tuku je třeba organismu zajistit dostatečný přísun kvalitních nízkotučných  bílkovin (libové maso, drůbež, ryby, šunka, vejce, bílky, sýry, tvaroh, sojové výrobky, popř. proteinové koncentráty ve formě suplementů).

Přiměřený příjem bílkovin snižuje riziko nadměrného katabolismu svalové tkáně.

Ztrácíte-li při hubnutí hmotu kosterní svaloviny, přicházíte o nejvýznamnějšího odběratele mastných kyselin.

Další výhodnou vlastností bílkovin je jejich skvělá sytí schopnost. Po jídle obsahující koncentrované bílkoviny nedostanete příliš brzy hlad. Přídavek bílkovin k sacharidovým potravinám snižuje výsledný glykemický index i glykemickou nálož celého jídla.

Nedostatečný příjem bílkovin se může zapříčinit pokles koncentrací krevního albuminu.

Albumin je transportní molekula umožňující přenos mastných kyselin z tukových buněk ke svalům a ostatním tkáním. Při hypoalbuminémii tedy klesá počet „vozíků“, které zajišťují dopravu tuků do míst jejich spotřeby. (Skvělé je, že aerobní trénink syntézu albuminu zvyšuje)

Při nedostatečné konzumaci bílkovin klesá také tvorba imunoglobulinů – proteinů imunitního systému.

Je to zvláštní, ale redukci tělesného tuku nepřímo podporují některé tuky v potravinách.   Jedná se o tuky se zastoupením ω-3 mastných kyselin (kyselina linolenová, kyselina dokosahexaenová – DHA, kyselina eikosapentaenová – EPA). Z těchto mastných kyselin vznikají eikosanoidy – látky ovlivňující, mimo jiné, kontrakci svalů, srážení krve, bolest, zánět. Z našeho hlediska je zajímavá specifická skupina eikosanoidů – prostaglandiny, které ovlivňují relaxaci cévní stěny. Díky výraznější vazodilataci tepen a kapilár, proudí k pracujícím svalům větší množství krve přinášející více kyslíku, živin a naopak lépe odchází zplodiny látkové výměny (oxid uhličitý, laktát) a přebytečné teplo. Omega 3 mastné kyseliny zintenzivňují aerobní metabolismus, tedy i oxidaci mastných kyselin. Pod jejich vlivem také dochází ke zvýšení citlivosti tkání k působení inzulínu a poklesu koncentrací krevního cukru. Proto je velmi přínosné, když se v jídelníčku pravidelně objevují zdroje ω-3 mastných kyselin – mořské ryby, lněné semínko či lněný olej, řepkový olej a ořechy. Pozor však na příliš vysoký příjem těchto potravin. Přestože se jedná o „nejzdravější“ tuky, stále jsou to tuky – živina s největším obsahem energie.

Podobné články

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

nádcha

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

39828600_ml

Chcete schudnúť „do plaviek“ nárazovou diétou? Ohrozujete tak svoju imunitu

Pred začiatkom leta sa mnohí snažíme čo najrýchlejšie schudnúť. Neváhame siahnuť aj po radikálnych diétach a detoxikáciách. Nechceným dôsledkom

sacharidy

5 Najlepších sacharidov pre športovcov

Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi víťazstvom a prehrou je veľakrát veľmi tenká. Strava

omega 3 MK

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele. Najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina

skorica

Škorica – Zdravá vôňa.

Škorica   je vzácna korenina, ktorej podmanivá typická vôňa nás ihneď prenesie do času Vianoc a vzbudí všetky krásne emócie spojené s týmito

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.