Glykemický index-čo to je a ako ho využiť ?

24. júna 2013 , MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.
Zdravie »

Čo je  to  glykemický  index?

Glykemicky_index-1Glykemický index (GI) je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako rýchlo sa cukor (sacharidy) z tejto potraviny vstrebáva do krvi a ako intenzívne ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.

Glykemický index je indikátor, ktorý môže pomôcť pri výbere vhodných potravín v období, keď sa človek snaží schudnúť ale aj pre športovcov. Konzumácia potravín s nízkou a strednou hodnotou GI však môže slúžiť aj ako prevencia pred vznikom civilizačných chorôb ako napríklad diabetu 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.

Rozdelenie sacharidov

Sacharidy sú pre telo najdôležitejším zdrojom energie. Rozdeľujeme ich na jednoduché a komplexné cukry.

Jednoduché sacharidy (monosacharidy):
MedPoskytujú pre telo najrýchlejšie mobilizovateľnú energiu a sú nenahraditeľné predovšetkým pre nervové bunky. Rapídne zvýšia obsah glukózy v krvi, ktorá ale veľmi rýchlo klesne. Potraviny, ktoré toto spôsobujú majú vysoký glykemický index, pričom referenčná látka – čistá glukóza – má hodnotu glykemického indexu 100. K jednoduchým sacharidom patrí hroznový cukor, cukor z cukrovej repy, trstinový cukor, mliečny cukor. Obsahujú ich napríklad aj ovocie, niektoré druhy zeleniny, med, sladkosti. 

 

Zložené sacharidy (polysacharidy):
Glykemicky_index-2Komplexné cukry – častejšie nazývané sacharidy, napríklad ovsené vločky sa trávia pomalšie a uvoľňujú glukózu do krvi dlhší čas. Hladina glukózy v krvi teda tak výrazne nekolíše ako v prvom prípade, udržiavajú pocit sýtosti, zvyšujú citlivosť buniek voči inzulínu a podobne.Takéto potraviny majú nízky glykemický index. Vznikajú zlúčením viacerých jednoduchých sacharidov a majú omnoho nižšiu energetickú využiteľnosť ako jednoduché sacharidy. Pre organizmus sú nenahraditeľné, pretože sú čiastočne nositeľmi energie, ale majú aj preventívnu úlohu a chránia telo pred vznikom civilizačných ochorení.

V tomto prípade sú viazané na vlákninu, čo je nestráviteľná zložka rastlinného pôvodu, ktorá priaznivo ovplyvňuje črevnú peristaltiku, navodzuje pocit sýtosti, pomáha vstrebávať sacharidy, cholesterol, zefektívňuje využiteľnosť energetického obsahu bielkovín, tukov a stabilizuje hladinu glykémie. Zároveň znižuje energetickú hustotu stravy, ako aj glykemický index potravín. Denný príjem vlákniny v bežnej strave by mal byť 30 gramov.  Výšku glykemického indexu však ovplyvňuje aj spôsob úpravy potraviny, obsah vlákniny, veľkosť porcie i jej kyslosť.

Kategórie potravín podľa GI

–          Potraviny s nízkym GI menej ako 55:
brokolica, kapusta, šalát, paradajky, baklažány, paprika, uhorka, šošovica, fazuľové struky, fazuľa biela, sója, huby, všetky druhy orechov, jablko, broskyne, marhule, čerešne, grep, ríbezle, jahody, černice, višne, citróny, granátové jablko, polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky, minerálky, sirupy a malinovky s náhradným sladidlom

–          Potraviny so stredným GI od 56 do 69:
čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, nektárinky, ananás, pomaranč, hrušky, kivi, sušené marhule, banán, kompót, šťava z čerstvého pomaranča, jablková šťava, hrach varený, ovsené, pšeničné a žitné vločky, krupica, ryža biela, ryža naturálna, chlieb, špagety varené al dente, cestoviny celozrnné, slané sušienky, maslové sušienky, zemiaky varené v šupke, jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kyslomliečne nápoje, čokoláda s vysokým obsahom kakaa, víno biele suché, väčšina tepelne upravených jedál

–          Potraviny s vysokým GI nad 70:
zemiaky pečené, varené, zemiaková kaša, rozvarené cestoviny, rozvarená ryža, varená mrkva, kukurica, sušené ďatle, sušené figy, kandizované ovocie, hranolčeky, cornflakes, popkorn, biela múka, knedle, bageta, hriankový chlieb, sucháre, ryžové chlebíky, croasant, vianočka, sladké raňajkové cereálie, koláče, repný cukor, med, zákusky, bonbóny, mliečna čokoláda, čipsy, vodové zmrzliny, milkshake, všetky vyprážané jedlá, sladké druhy vín, pivo, likéry, destiláty, šumivé víno, energetické nápoje

Výhody a nevýhody vysokého glykemického indexu

Ak je potrebné rýchlo doplniť energiu, alebo vydané sacharidy, prípadne zabrániť katabolizmu, ideálne sú potraviny s vyšším GI. Takéto situácie sú napríklad ráno, po dlhom čase bez jedla, po tréningu alebo počas namáhavého a dlhodobého športového výkonu, kedy sa prakticky okamžite dostane energia do tela. Aj preto sa pri hypoglykemickom stave (nedostatok cukru v krvi) pri cukrovke alebo prísnej diéte podáva niečo sladké – cukor alebo sladený nápoj a účinok je okamžitý.

Častým jedením potravín s vysokým glykemickým indexom, medzi ktoré patria, prirodzene, sladkosti, sa človek často dostáva do bludného kruhu “pažravosti“ a neodolateľnej chuti na sladké.  Po zjedení sladkosti, krvný cukor prudko stúpne, vzápätí sa vyplaví inzulín, ktorý prebytočný cukor z krvi uloží do tukových zásob. Inzulínu však trvá dlhšie, kým sa jeho vyplavovanie do krvného obehu zastaví. Vznikne tak paradoxne nedostatok krvného cukru spojený s intenzívnym pocitom hladu. Hovorí sa tomu aj „inzulínová hojdačka“.

Vo všeobecnosti a pri chudnutí sa však neodporúča konzumovať potraviny s vysokým GI. Pre organizmus je výhodnejšie ak je hladina cukru stabilná, pretože pri zvýšenom obsahu glukózy v krvi sa vylučuje inzulín, ktorý cukor ukladá do buniek, ale spolu s ním ukladá aj tuk a tento stav spomaľuje spaľovanie tuku.

Výhody nízkeho glykemického indexu

Potraviny s nízkym glykemickým indexom by mali patriť k základu našej stravy. Stabilná hladina cukru v krvi pozitívne ovplyvňuje nielen športový, ale aj psychický výkon. Ak hladina cukru v krvi kolíše, dostavujú sa pocity malátnosti, únavy a prípadne zvýšenej energie sprevádzanej s jej poklesom. Stabilná hladina je oveľa lepšia.

Ako znížiť glykemický index jedla

  • zaraďte do jedálnička dostatok vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie energie z potraviny, pôsobí ako mechanická bariéra, preto sa odporúča konzumovať celozrnné výrobky vrátane celozrnného a grahamového chleba, cestovín, navyše šupka a klíčky obsahujú množstvo živín
  • jedzte komplexné potraviny, to znamená také, ktoré neobsahujú len cukry, ale aj bielkoviny a trochu tuku (ak už jete biely rožok, s plátkom šunky alebo syra bude mať nižší GI)
  • úprava potravín ako šúpanie, mletie, varenie, pečenie, rozváranie znižuje podiel polysacharidov a zvyšuje podiel jednoduchých cukrov v potravine, tým sa zvyšuje GI
  • do jedál pridávajte paradajky alebo citrusy
  • jedzte menšie porcie častejšie – čím viac je jedla, tým je viac nárazovo vyplaveného inzulínu, aj preto sa odporúča jesť v menších množstvách každé tri hodiny
  • čím väčšmi je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej uvoľňuje cukor, napr. prezreté banány majú vyšší GI ako tvrdé, zeleno-žlté
  • GI pomáhajú znižovať kyseliny v strave, skúste zaradiť do stravy kyslo-mliečne výrobky, obsahujú navyše prospešné probiotiká
  • Riziko „módy“ bezlepkových potravín okrem iného spočíva v tom, že sa mnohí (možno inak zdraví) ľudia vydávajú na cestu konzumácie potravín, ktoré nie sú biologicky plnohodnotné. Bezlepkové potraviny sú vyrábané najmä z bielej bezlepkovej múky, a preto často neobsahujú dostatok vlákniny, železa, vitamínov skupiny B, vápnika, fosforu a zinku, hrozí teda riziko deficitu dôležitých živín. A navyše, trend konzumácie bezlepkových potravín – na nemilé zistenie tých ľudí, ktorým bolo „sľúbené“ chudnutie – môže prispievať ku nárastu hmotnosti, pretože veľa konvenčných bezlepkových potravín má veľmi vysoký alebo vysoký glykemický index a často tiež obsahujú veľa tuku.

Ako zaradiť do jedálneho lístka potraviny s nízkym GI?

  • základ raňajok by mali tvoriť: ovos (vločky, múka), jačmeň, pšenica, raž, naturálna ryža a otruby (za predpokladu, že nie ste alergickí na tieto obilniny a nemáte celiakiu)
  • používať STÉVIU – prírodné sladidlo, ktoré neobsahuje žiadne kalórie ani sacharidy a má nulový vplyv na glykemický index.
  • používajte celozrnný a grahamový chlieb a pečivo, nie biele alebo farbené do hneda (rozhodujúca je konzistencia, nie farba!), Glykemicky_index-3celozrnný knäckebrot, celozrnné cestoviny
  • zaraďovať červenú fazuľu a kukuricu zo šalátového baru ako prílohu k obedu namiesto bielej ryže, cestovín z bielej múky a zemiakov
  • používajte iba naturálnu (hnedú) ryžu, a nie ryžu bielu
  • obmedzte príjem kysnutého, lístkového, lineckého a zemiakového cesta z bielej múky
  • aspoň trikrát týždenne konzumujte strukoviny
  • doprajte si ovocie a zeleninu akéhokoľvek druhu v ľubovoľnom množstve (okrem zemiakov)
  • nepoužívajte bielu múku a škrob (maizena a pod.) do zápražky a do dressingov, na šaláty uprednostnite dressing z oleja, octu a byliniek

ZÁVER

Prejsť z vysokoglykemickej stravy na nízkoglykemickú nemusí byť také ťažké a môže výrazne ovplyvniť tvoj fyzický a psychický výkon. Drobnými zmenami a svedomitejším výberom môžeš pozitívne zmeniť dopad stravy na svoje zdravie a kondíciu.

MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

Držiteľka certifikátov z kurzu prietokovej cytometrie a funkčnej diagnostiky a tiež medzinárodného certifikátu z nového odvetvia športovej imunológie, ako jediná na Slovensku.
V roku 2002 som obhájila na LFUK dizertačnú doktorandskú prácu „Šport a imunitný systém“.
MUDr. Bergendiová Katarína, PhD.

Podobné články

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

nádcha

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

39828600_ml

Chcete schudnúť „do plaviek“ nárazovou diétou? Ohrozujete tak svoju imunitu

Pred začiatkom leta sa mnohí snažíme čo najrýchlejšie schudnúť. Neváhame siahnuť aj po radikálnych diétach a detoxikáciách. Nechceným dôsledkom

sacharidy

5 Najlepších sacharidov pre športovcov

Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi víťazstvom a prehrou je veľakrát veľmi tenká. Strava

omega 3 MK

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele. Najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina

skorica

Škorica – Zdravá vôňa.

Škorica   je vzácna korenina, ktorej podmanivá typická vôňa nás ihneď prenesie do času Vianoc a vzbudí všetky krásne emócie spojené s týmito

chlorella

Zaujímavosti o Chlorelle – zelený jačmeň

Chlorella pyrenoidosa Je širokozáberový očistný prostriedok a hoci nie je liekom, predsa lieči. Je najbohatším zdrojom chlorofylu, ktorý zlepšuje

Prekyslenie-1

Prekyslenie organizmu

Prekyslený organizmus môžeme považovať za jednu z civilizačných chorôb. Prekyslenie vytvára v tele prostredie, ktoré umožňuje rozvinutie rôznych

zdrava-vyziva

Jeme preto, aby sme žili? – Alternatívne výživové postupy

Vegánstvo, frutariánstvo, vitariánstvo, makrobiotika či paleolitická strava? Poznáte alternatívne výživové postupy a sú vlastne zdraviu prospešné?

Jarná zelenina

TOP 10 jarnej zeleniny

K prvým zeleninám objavujúcim sa na jar na trhu patrí reďkovka, špargľa, jarná cibuľka a iné. Po zime, keď je náš organizmus vyčerpaný, trpí jarnou

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.