Fazuľa vo výžive športovca

Už Kolumbus si do svojho denníka zapísal pozorovanie, že základom stravy domorodých obyvateľov Ameriky sú fazuľa s kukuricou. My vieme, že domorodci netušili, aký dokonalý bielkovinový kokteil si vyrobili, ale ich svaly z toho určite mali veľkú radosť.

Každý športovec dnes vie, že pre rast svaloviny sú dôležité bielkoviny. Obchody so športovou výživou sú plné rôznych bielkovinových koncentrátov a pritom väčšina z nás má nadmerný príjem bielkovín už v strave. Preto si vysvetlíme koľko by športovec mal zjesť bielkovín a aké zdroje sú výhodné.

Načo sú nám bielkoviny a prečo ich musíme jesť?

Bez bielkovín by nebolo hormónov, enzýmov, genetického materiálu, kože, kĺbov ani svalov. Bez bielkovín by nebol človek. Bielkovinu si môžeme predstaviť ako náhrdelník z korálok. Korálky sa volajú aminokyseliny a sú to základné stavebné kamene bielkovín. Poznáme dva druhy aminokyselín: esenciálne (musíme ich prijať v strave) a neesenciálne (telo si ich dokáže vytvoriť samo).

Biologická hodnota bielkovín je index, ktorý vyjadruje vhodnosť zloženia aminokyselín v potravine. Dokonalý proteín má číslo 100. Vysokú hodnotu majú nielen živočíšne potraviny: (napríklad vajíčka majú 94 a mäso 75), ale aj rastlinné (fazuľa asi 85). Všimnite si, že fazuľa má vyššiu biologickú hodnotu ako mäso!

Koľko bielkovín potrebujeme?

Priemerná denná odporúčaná dávka bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Športovci môžu prijať aj 1,6-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ale nie viac.

Prečo je nadbytok bielkovín škodlivý?

Nadbytočný príjem bielkovín spôsobí vznik množstva dusíkatých metabolitov, s ktorými si musia poradiť pečeň aj obličky. Ak to trvá dlho, dochádza k ich preťaženiu a nie je vylúčená ani porucha funkcie týchto orgánov. V čreve zase môže pri nadbytku bielkovín dochádzať k tzv. hnilobnej dyspepsii, ktorá má za následok nafukovanie a bolesti brucha. Hromadí sa aj kyselina močová a môže vzniknúť dna.

Okrem toho, čím viac bielkovín skonzumujeme, tým viac vápnika vylúčime. Ak nie je k dispozícii dosť vápnika na neutralizáciu bielkovín, organizmus neváha a odoberie ho z kostí. Potom sa nemôžeme čudovať, prečo stúpa výskyt osteoporózy.

Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín?

Kedysi sa rastlinné bielkoviny označovali ako “neplnohodnotné“. Svetová zdravotnícka organizácia však tento výraz prestala používať už v r. 1955, lebo už odvtedy sa vie, že to nie je pravda. Bielkoviny v rastlinách určite plnohodnotné sú. Teda, ak by sme jedli bielkoviny iba z rastlinných zdrojov, zabezpečíme si všetky esenciálne aminokyseliny. Rozdiel je iba v tom, že každý rastlinný zdroj obsahuje inú zostavu aminokyselín. Fazuľa obsahuje veľa lyzínu, obilniny sú naopak bohaté na metionín, preto kombinácia fazule a obilniny (ryža, kukurica) poskytuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Rovnako výhodná je kombinácia strukovín s orechami alebo olejnatými semenami.

Čo by športovcov možno tiež zaujímalo je, že lyzín aj metionín sú zároveň východiskové produkty pre tvorbu karnitínu. Karnitín podporuje spaľovanie tukov, ale nielen to! Zároveň pomáha likvidovať odpadové produkty, ktoré vznikli po fyzickej záťaži (kyselina mliečna). Dajte si fazuľu po skončení fyzickej námahy a uvidíte 🙂

Za ideálny pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín v potrave sa tradične považuje 1:1. My dodávame: maximálne 1:1. To ale znamená narábať so živočíšnymi potravinami naozaj opatrne. Chybou samozrejme nie je ani pomer 1:0, pokiaľ vaša strava obsahuje okrem strukovín aj obilniny a malé množstvá orechov a olejnatých semien.

Prečo sú živočíšne potraviny menej vhodnými zdrojmi bielkovín ako tie rastlinné?

V živočíšnych potravinách sa bielkoviny vždy nachádzajú spolu s nežiadúcim tukom, čo zvyšuje riziko hypercholesterolémie, potom aterosklerózy a neskôr aj jej komplikácií.

V tráviacom systéme podporujú rast a rozmnožovanie nežiadúcich baktérií, ktoré produkujú karcinogénne metabolity a zvyšujú tak riziko rakoviny, najmä hrubého čreva.

Najčastejšie používané srvátkové bielkovinové koncentráty zase so sebou nesú riziko alergizácie, keďže problém s bielkovinou kravského mlieka má stále viac a viac ľudí.

Rastlinné zdroje bielkovín naopak obsahujú veľmi málo tuku (aj to veľmi hodnotného), sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a rôzne fytochemikálie s antioxidačným účinkom. Rastlinné zdroje s najvyšším obsahom bielkovín sú strukoviny. U nás najčastejšie používame fazuľu, šošovicu a cícer.

Fazuľa a jej postavenie vo výžive športovca

• obsah proteínov vo fazuli sa pohybuje od 21 do 25 %, čo je dokonca o niečo vyššie ako v živočíšnych výrobkoch
• fazuľa je bohatá na rozvetvené aminokyseliny, ktoré sú zvlášť vhodné na stavbu svalovej hmoty
• fazuľa je bohatá na vlákninu, čo športovca chráni pred civilizačnými ochoreniami
• fazuľa obsahuje málo tuku, takže pomáha pri udržaní primeranej hmotnosti a zdravej hladiny cholesterolu v krvi
• nízky glykemický index fazule udrží stabilizovanú hladinu krvného cukru, čo ocenia najmä športovci vytrvalci

Teória glykemického indexu nemá svoje uplatnenie iba pri cukrovke alebo v redukcii nadváhy. Ak by ste náročnom tréningu skonzumovali nejakú dobrotu s vysokým glykemickým indexom (napríklad sladký zákusok), dôjde nielen k tvorbe svalového glykogénu, ale aj k tvorbe zásobného tuku. Naopak, konzumáciou potraviny s nízkym glykemickým indexom (napríklad fazule) spoľahlivo doplníte zásoby glykogénu bez nežiadúcej tvorby podkožného tuku.

Ako sa teda dosiahnuť, aby mal športovec dostatok bielkovín z dobrých zdrojov?

Ak aj používate živočíšne zdroje bielkovín, vždy ich kombinujte s rastlinnými. Jednak tým zvýšite obsah bielkovín v jedle a zároveň ho obohatíte o ochranné látky. Fazuľu môžete kombinovať s inými strukovinami, tofu, chudým bielym mäsom, rybami, vajíčkom, ale aj s celozrnnými obilninami a kukuricou. My vám ponúkame recept s vysokým obsahom bielkovín aj ochranných látok.

Zdravý recept plný bielkovín

Suroviny na prípravu pre 2 osoby:

 Všetky ingrediencie zmiešame a podávame na zelenolistovom šaláte s celozrnnými hriankami. Dobrú chuť!

MUDr. Alexandra Frolkovičová – www.akv.sk