Walking s činkami

18. januára 2014 , redakcia
Zdravie »

Power walking with weightsJedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so závažiami. Názory sa v tomto smere rôznia. Niektorí odborníci ju veľkodušne odporúčajú, iní zas absolútne zatracujú. Pozrime sa teda na všetky pre a proti tohto športu.

Zdravá chôdza

Pozitívne spojenie medzi chôdzou a kardiovaskulárnym zdravím je všeobecne známe. Výrazne pomáha znižovať riziko vysokého krvného tlaku, zvýšeného cholesterolu, cukrovky a akútneho i chronického psychického stresu. Hrozba srdcovej príhody je pravidelným prevádzaním chôdze zredukovaná až o 31 percent, pričom stačí údajne len hodina týždenne. Samozrejme, za predpokladu dodržania základných zásad správneho vykonávania tejto aktivity, ako sú pitný režim, pevná obuv, vhodný odev, úvodné zahriatie, rešpektovanie svojich aktuálnych fyzických schopností, technika pohybu, pozvoľné upokojenie po dynamickej námahe a natiahnutie zaťažených svalových partií. To všetko ako tak znalý rekreačný športovec vie, ako je to ale s tými činkami?

Výhody chôdze s činkami

Vyššia intenzita, efektívnejšia záťaž, lepší výkon

Fakt, že tento obyčajný pohyb obohatíte o činky do ruky automaticky zvýši intenzitu vašej záťaže a je jedno, či prevádzate ľahkú alebo dynamickú chôdzu. Svalstvo hornej časti tela sa bude zapájať oveľa efektívnejšie, pričom sa súčasne zvýši i množstvo spálených kalórií. Konkrétnu záťaž by si mal každý prispôsobiť vlastnej kondičnej úrovni, začínať najviac s polkilovými činkami, prípadne závažím na zápästí a postupne váhu zvyšovať. Chôdza s príliš ťažkým závažím však už nemá veľký zmysel.

V tomto smere bolo vykonaných niekoľko štúdií, podľa jednej chôdza s pol až jeden a pol kilovým závažím oproti chôdze bez zvyšuje činnosť srdca o 5 až 10 úderov za minútu, energetický výdaj a prívod kyslíka o 5 až 15 percent. Skutočnosť, že držíte v rukách niečo ťažké vedie tiež automaticky k tomu, že pohyb paží je svižnejší.

Už samotná chôdza je veľmi účinný aeróbny tréning, ak ju obohatíte o záťaž, bude z nej tiež dobré posilňovacie cvičenie, najmä čo sa horných partií týka. Zaberať budú predovšetkým svaly paží, celkovo lepší výkon ale podá komplexné svalstvo tela. Tým pádom vychádza na povrch ďalšia z výhod a to ušetrenie času. Nemusíte už chodiť do posilňovne, pretože vaše telo si už svoje odmakalo.

A v neposlednom rade je tu výhoda novej motivácie v rutinnej pohybovej aktivite. Keď máte nachodených niekoľko desiatok kilometrov obyčajnou chôdzou a zrazu si do rúk zoberiete činky, bude vás tento šport baviť ako keby ste s ním práve začínali.

Nevýhody chôdze s činkami

Riziko zranenia, nesprávne technické prevádzanie, nulová účinnosť

Chôdza s činkami zaznamenala svoju najväčšiu slávu v osemdesiatich rokoch, kedy sa s obľubou celkovo začala kombinovať  kardiovaskulárna záťaž s posilňovaním. Áno, sú to presne časy slávnej Jane Fonda, na ktoré máme všetci dnes už svoj triezvy názor. V tom období „fičalo“ hneď niekoľko vizuálne atraktívnych pohybov, ich účinnosť ako i nezávadnosť na pohybový aparát však, žiaľ, bola na zaplakanie. Nejedna v tom čase cvičenka a dnes krívajúca babička by sa vám vedela posťažovať na neznesiteľné bolesti kolien, bedrových kĺbov, či chrbtice.

Na prvom a najdôležitejšom mieste v rebríčku neodporúčaní chôdze s činkami je teda pochopiteľne pomerne vysoké riziko preťaženia, či zranenia. Trpia svaly, väzy, šľachy a kĺby horných končatín, čo sa môže neskôr prejaviť bolesťami v oblasti zápästia, predlaktia, lakťov, bicepsov alebo ramien. Môžete ich priveľmi oslabiť alebo naopak natiahnuť. Pokiaľ máte paže príliš napäté a ramená ťaháte k ušiam, bolieť bude aj oblasť trapézového svalstva. Ak navyše zvolíte neprimerane ťažkú váhu činiek, poškodenie môže byť i závažnejšie. Priveľmi sa môže zvýšiť tiež krvný tlak.

Ďalšou neprehliadnuteľnou skutočnosťou je, že pridaním činiek môže trpieť technika pohybu. Pokiaľ sa budete sústrediť na pohyb paží, zanedbať môžete vzpriamené držanie tela, zdvíhanie kolien, našľapovanie celou plochou chodidla a celkovú koordináciu pohybov. Ak naopak toto všetko budete mať pod kontrolou, môžete nesprávne ohýbať paže. Jednoducho ide o zbytočne náročnú kombináciu dvoch celkom odlišných zaťažení tela.

Žiaden osobný tréner ani iný odborník by vám nikdy neodporučil prevádzať polhodinu nepretržité posilňovanie bicepsov. A práve to pri chôdzi s činkami robíte a možno i oveľa dlhší čas. Že to celkovo zvýši spálené kalórie o 10 %? Za ten zoznam rizík to fakt nestojí. Čo sa môže javiť ako pohodová váha na začiatku, môže po pár desiatok minút znamenať ťažko zvládnuteľnú záťaž.

Viaceré vykonané štúdie navyše vôbec nepotvrdili vyššiu efektivitu pohybu a celkovo výdatnejší tréning. Pozorovaním sa nijako významne nezlepšila kondičná úroveň a v porovnaní s cvičencami, ktorí chodili bez činiek, ich telo nezaznamenalo žiadne lepšie výsledky.

Chôdza s činkami alebo bez?

Rešpektujte nasledujúce odporúčania

Pokiaľ trpíte na vysoký krvný tlak alebo máte iné srdcové ochorenie, chôdzu s pridaním činiek určite neprevádzajte.

Vykonávajte krátke rýchle kroky namiesto zámerného predlžovania. To by mohlo viesť k prílišnému napínaniu nôh a chodidiel.

Walking s činkami-2Ako už bolo v tomto článku spomenuté, začínajte s nízkymi váhami a postupne ich zvyšujte. Nikdy však záťažou neprekračujte 10 % váhy svojho tela. Vo všeobecnosti sa neodporúča záťaž ťažšia ako 1,3 kg.

Záťaž pripevnená na zápästí je bezpečnejšia ako samotná činka. Stisk činky môže viesť k priveľkému skoku v krvnom tlaku.

V žiadnom, ale fakt v žiadnom prípade si nedávajte záťaž na členky! V prvom rade sa v konečnom dôsledku môžete dopracovať k nižšiemu množstvu spálených kalórií. Oveľa alarmujúcejšie je ale riziko najrôznejších preťažení, zranení a poškodení nielen nôh, ale i celého tela.

Autor: Monika Pálová

Podobné články

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

nádcha

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balancne pomocky-2

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Power walking with weights

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Foto-martina Halinarova-1

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Foto-sauna

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Foto-svaly dolnej koncatiny

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.