Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so závažiami. Názory sa v tomto smere rôznia. Niektorí odborníci ju veľkodušne odporúčajú, iní zas absolútne zatracujú. Pozrime sa teda na všetky pre a proti tohto športu.
Pozitívne spojenie medzi chôdzou a kardiovaskulárnym zdravím je všeobecne známe. Výrazne pomáha znižovať riziko vysokého krvného tlaku, zvýšeného cholesterolu, cukrovky a akútneho i chronického psychického stresu. Hrozba srdcovej príhody je pravidelným prevádzaním chôdze zredukovaná až o 31 percent, pričom stačí údajne len hodina týždenne. Samozrejme, za predpokladu dodržania základných zásad správneho vykonávania tejto aktivity, ako sú pitný režim, pevná obuv, vhodný odev, úvodné zahriatie, rešpektovanie svojich aktuálnych fyzických schopností, technika pohybu, pozvoľné upokojenie po dynamickej námahe a natiahnutie zaťažených svalových partií. To všetko ako tak znalý rekreačný športovec vie, ako je to ale s tými činkami?
Fakt, že tento obyčajný pohyb obohatíte o činky do ruky automaticky zvýši intenzitu vašej záťaže a je jedno, či prevádzate ľahkú alebo dynamickú chôdzu. Svalstvo hornej časti tela sa bude zapájať oveľa efektívnejšie, pričom sa súčasne zvýši i množstvo spálených kalórií. Konkrétnu záťaž by si mal každý prispôsobiť vlastnej kondičnej úrovni, začínať najviac s polkilovými činkami, prípadne závažím na zápästí a postupne váhu zvyšovať. Chôdza s príliš ťažkým závažím však už nemá veľký zmysel.
V tomto smere bolo vykonaných niekoľko štúdií, podľa jednej chôdza s pol až jeden a pol kilovým závažím oproti chôdze bez zvyšuje činnosť srdca o 5 až 10 úderov za minútu, energetický výdaj a prívod kyslíka o 5 až 15 percent. Skutočnosť, že držíte v rukách niečo ťažké vedie tiež automaticky k tomu, že pohyb paží je svižnejší.
Už samotná chôdza je veľmi účinný aeróbny tréning, ak ju obohatíte o záťaž, bude z nej tiež dobré posilňovacie cvičenie, najmä čo sa horných partií týka. Zaberať budú predovšetkým svaly paží, celkovo lepší výkon ale podá komplexné svalstvo tela. Tým pádom vychádza na povrch ďalšia z výhod a to ušetrenie času. Nemusíte už chodiť do posilňovne, pretože vaše telo si už svoje odmakalo.
A v neposlednom rade je tu výhoda novej motivácie v rutinnej pohybovej aktivite. Keď máte nachodených niekoľko desiatok kilometrov obyčajnou chôdzou a zrazu si do rúk zoberiete činky, bude vás tento šport baviť ako keby ste s ním práve začínali.
Chôdza s činkami zaznamenala svoju najväčšiu slávu v osemdesiatich rokoch, kedy sa s obľubou celkovo začala kombinovať kardiovaskulárna záťaž s posilňovaním. Áno, sú to presne časy slávnej Jane Fonda, na ktoré máme všetci dnes už svoj triezvy názor. V tom období „fičalo“ hneď niekoľko vizuálne atraktívnych pohybov, ich účinnosť ako i nezávadnosť na pohybový aparát však, žiaľ, bola na zaplakanie. Nejedna v tom čase cvičenka a dnes krívajúca babička by sa vám vedela posťažovať na neznesiteľné bolesti kolien, bedrových kĺbov, či chrbtice.
Na prvom a najdôležitejšom mieste v rebríčku neodporúčaní chôdze s činkami je teda pochopiteľne pomerne vysoké riziko preťaženia, či zranenia. Trpia svaly, väzy, šľachy a kĺby horných končatín, čo sa môže neskôr prejaviť bolesťami v oblasti zápästia, predlaktia, lakťov, bicepsov alebo ramien. Môžete ich priveľmi oslabiť alebo naopak natiahnuť. Pokiaľ máte paže príliš napäté a ramená ťaháte k ušiam, bolieť bude aj oblasť trapézového svalstva. Ak navyše zvolíte neprimerane ťažkú váhu činiek, poškodenie môže byť i závažnejšie. Priveľmi sa môže zvýšiť tiež krvný tlak.
Ďalšou neprehliadnuteľnou skutočnosťou je, že pridaním činiek môže trpieť technika pohybu. Pokiaľ sa budete sústrediť na pohyb paží, zanedbať môžete vzpriamené držanie tela, zdvíhanie kolien, našľapovanie celou plochou chodidla a celkovú koordináciu pohybov. Ak naopak toto všetko budete mať pod kontrolou, môžete nesprávne ohýbať paže. Jednoducho ide o zbytočne náročnú kombináciu dvoch celkom odlišných zaťažení tela.
Žiaden osobný tréner ani iný odborník by vám nikdy neodporučil prevádzať polhodinu nepretržité posilňovanie bicepsov. A práve to pri chôdzi s činkami robíte a možno i oveľa dlhší čas. Že to celkovo zvýši spálené kalórie o 10 %? Za ten zoznam rizík to fakt nestojí. Čo sa môže javiť ako pohodová váha na začiatku, môže po pár desiatok minút znamenať ťažko zvládnuteľnú záťaž.
Viaceré vykonané štúdie navyše vôbec nepotvrdili vyššiu efektivitu pohybu a celkovo výdatnejší tréning. Pozorovaním sa nijako významne nezlepšila kondičná úroveň a v porovnaní s cvičencami, ktorí chodili bez činiek, ich telo nezaznamenalo žiadne lepšie výsledky.
Rešpektujte nasledujúce odporúčania
Pokiaľ trpíte na vysoký krvný tlak alebo máte iné srdcové ochorenie, chôdzu s pridaním činiek určite neprevádzajte.
Vykonávajte krátke rýchle kroky namiesto zámerného predlžovania. To by mohlo viesť k prílišnému napínaniu nôh a chodidiel.
Ako už bolo v tomto článku spomenuté, začínajte s nízkymi váhami a postupne ich zvyšujte. Nikdy však záťažou neprekračujte 10 % váhy svojho tela. Vo všeobecnosti sa neodporúča záťaž ťažšia ako 1,3 kg.
Záťaž pripevnená na zápästí je bezpečnejšia ako samotná činka. Stisk činky môže viesť k priveľkému skoku v krvnom tlaku.
V žiadnom, ale fakt v žiadnom prípade si nedávajte záťaž na členky! V prvom rade sa v konečnom dôsledku môžete dopracovať k nižšiemu množstvu spálených kalórií. Oveľa alarmujúcejšie je ale riziko najrôznejších preťažení, zranení a poškodení nielen nôh, ale i celého tela.
Autor: Monika Pálová
Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ a ťažkosti s dýchaním pociťujú
Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k
V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň
Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia
Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej
Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom
Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so
Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy
Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k
Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny? Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších
Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej
Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej
Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie
Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne
V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť
Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.