Výživa triatlonistu

6. mája 2013 , redakcia
Zdravie »

Příprava na triatlon, stejně jako samotná účast v něm, je díky propojení tří disciplín velmi náročná na správné doplňování energie.

Tak jako do závodního auta nemůžete lít obyčejný benzín a nebude mít spotřebu jako „nákupní taška na kolečkách“, tak ani při tréninku na tak náročnou kombinaci tří sportů nemůžete spoléhat na běžnou stravu v běžném množství.

Naše „běžné“ stravovací návyky jsou totiž obvykle na míle vzdálené optimu…

Tréninkové období

V období, kdy věnujeme maximum času objemovému nebo intenzivnímu tréninku, může naše obvyklá potřeba kalorií vzrůst až dvojnásobně. V praxi není moc proveditelné počítání kalorií ve všem co za den sníme, stejně jako snaha sečíst náš klidový metabolismus s navýšením způsobeným konkrétními tréninkovými jednotkami. Ideální způsob jepravidelně se vážit (nelépe ráno na lačno po vykonání potřeby a před snídaní).

přibývajícím tréninkem, pak přiměřeně přidáváme na příjmu a sledujeme podle vývoje váhy, zda jsme to trefili. Je zde samozřejmě prostor pro cílené hubnutí (většina případů) nebo přibírání (i taci se najdou). Výkyvy mezi jednotlivými dny jsou obvykle způsobeny spíše aktuální dehydratací a tak sledujeme spíše trendy v intervalu týdnů. Pokud se rozhodneme shazovat, nemělo by to být více, než 0,3-0,5kg týdně, jinak hrozí nedostatečná regenerace a dlouhodobý pokles výkonnosti.

Máme tedy představu jak pracovat s celkovým množstvím potravy. Neméně důležité je však načasování. Základem musí rozhodně být snídaně, ať už hned po probuzení nebo po první tréninkové fázi ráno nalačno. Zajistíme tak tělu dostatek energie na efektivní fungování v režimu rychlého metabolismu. Opakem je ranní hladovění, které má naopak za následekzpomalení metabolismu (nižší výkon při tréninku i v práci) a následné přestřelení příjmu v druhé půlce dne, kdy si organizmus bude snažit uložit do tukových zásob maximum pro případ dalšího hladového dopoledne. Snídaně může mít srovnatelný objem jako oběd, večeře pak může být menší (což neplatí v případě hlavního tréninkového objemu právě před večeří – v tom případě je tělo připraveno ukládat přijatou energii tam, kde ji potřebuje k rychlé regeneraci).

Obecně bychom ale neměli jíst 2-3 hodiny před usnutím. Tyto tři hlavní jídla je velmi vhodné doplňovat podle denního režimu také menší dopolední a odpolední svačinou. Rovnoměrný celodenní příjem potravy v menších množstvích zajistí stabilní hladinu krevního cukru a nebude zavdávat tělu důvod k nadměrnému ukládání jednorázových přebytků do tukových zásob.

petr-vabrousek-vareni

Pokud jdeme do prvního tréninku dne nalačno, tak se do 60 minut se stačí před tréninkem napít, nad 60 minut je vhodnějši doplnit něco menšího před tréninkem nebo v jeho průběhu: banán, tyčinku, gel, intový nápoj,…

Před tréninkem v polední pauze nebo odpledne a večer je vždy vhodné naplánovat jídlo zhruba 2 hodiny před jeho začátkem a další do 30 minut po jeho dokončení. Opět zde platí, že do 60 minut stačí doplňovat vodu, nad 60 minut už je vhodnější iontový nápoj a od u tréninků přes hodinu a půl už můžeme doplňovat i energii ve formě banánů, tyčinek či gelů.

Pokud jde o složení stravy, je vhodné se řídit zásadami racionálního stravování. Zhruba 50-60% příjmu by měly tvořit karbohydráty (ovoce, zelenina, přílohy, luštěniny – pokud možno celozrnné, sladkosti spíš vyjímečně,…), 20-30% proteiny (libové maso všech barev, vejce, sýry, jogurty,…) a 20% tuky (zejména nenasycené a polynenasycené oleje – za studena lisované rostlinné oleje, ořechy, semínka, rybí tuk,…). K této problematice dnes existuje celá škála literatury a je nad rámec tohoto článku jít do detailů. Obecně řečeno, čím zdravější a čerstvější bude vaše strava, tím více potřebných vitamínů, minerálů a dalších tělu prospěšných látek tělu dodáte a tím méně budete potřebovat speciálních doplňků stravy.
V čase velkých objemů, vysokých intenzit, častých viróz a při zaneprázdnění, které neumožňuje stravovat se dostatečně racionálně, přichází na řadu využití suplementů.

IONTOVÝ NÁPOJ: neocenitelný pomocník při delších trénincích, zejména ve spojení s větším pocením (veškeré indoor a letní aktivity) a venku v zimě, kdy je spotřeba energie navýšena o potřebu těla se zahřát (např Isodrinx)

REGENERAČNÍ NÁPOJ: nejrychlejší způsob dodat tělu vše potřebné bezprostředně po tréninku, když nemáte čas připravit si kvalitní komplexní jídlo (např. REGENER)

ENERGETICKÉ GELY A TYČINKY: využíváme při delších trénincích k rychlému doplnění energie, jsou rychlé stravitelné (např POWER BIKE, ENDUROSNACK). Alternativou může být i banán.

SOLNÉ TABLETY, MAGENSIUM: při výrazném nebo dlouhodobém pocení slouží k doplnění minerálů a zamezení nežádoucích křečí (např. ANTICRAMPS, MAGNESLIFE). Jejich dávkování je velmi individuální a záleží mimo jiné na tom, jak moc kdo solí běžnou stravu (o to víc soli pak ztrácí potem a musí doplnit).

VITAMÍNY, MINERÁLY: Vhodné zejména v období většího vypětí, hrozícího onemocnění a při nedostatečně kvalitní stravě (např. Antioxidant, Multivitamin, Multimineral,…).

NÁHRADA STRAVY: 
Např. v případě delšího ranního tréninku, kdy není čas na strávení klasické snídaně. Dají se rychle rozmíchat ve vodě (např. B4).

PROTEINOVÉ KONCENTRÁTY, BCAA:
 V případě nedostatečného příjmu kvalitních bílkovin, kdy v důsledku tréninku dochází k nežádoucímu úbytku svalové hmoty. Užívají se hned po tréninku (např WHEY PROTEIN, EXCELLENT BAR,…).

Závod

Závod samotný je nejvýraznějším případem, kdy jsou na tělo kladeny požadavky, které běžná strava nepokryje. U kratších závodů do 100 minut obvykle vystačíme s iontovým nápojem, u delších pak musíme dbát na pravidelné doplňování tekutin (zhruba 500-1000ml/hod podle teploty a velikosti sportovce) a energie (zhruba 50-100g sacharidů/hod, opět podle velikosti atleta). Vše, co se chystáme použít v závodě, musíme vyzkoušet předem v tréninku, abychom měli jistotu, že nenastane žádný nečekaný problém. U delších závodů navíc dbáme na příjem minerálů (zejména sodíku – 200-1200mg/hod, podle toho kolik soli potíme – nutno vyzkoušet a hořčíku – vhodné doplňovat preventivně po 2-3 večery před závodem a před samotným startem závodu).

Poslední hlavní jídlo před závodem (snídaně u dopoledních závodů a oběd u odpoledních) by mělo být lehce stravitelné (bílá rýže, pečivo či těstoviny) doplněno o trochu kvalitních proteinů (libové kuřecí, ryba, cottage, řecký jogurt,…) a měli bychom ho sníst cca 3-2,5 hod před startem, aby ho tělo v klidu strávilo. U delších závodů, které začínají rozumnou intenzitou (např Ironman, bikový maraton), můžeme dát ještě malou porci energie těsně před startem (B4, gel,…).

petr-vabrousek-triatlon

Hned po závodě začneme nejdříve dohánět nevyhnutelnou dehydrataci (dokážeme vypotit až 2 litry za hodinu, tělo však při výkonu nepřijme více než 1 litr!), ideálně formou iontového případně regeneračního nápoje. O pár minut později můžeme pokračovat ovocem a karbohydráty doplněnými trochou proteinu. Lepší jsou menší porceopakované v rozmezí 1-2 hodin, než jedno velké jídlo, které tělo dále zatíží a nebude tak dobře využito…

Autor: Peter Vabroušek

www.petrvabrousek.eu – stránky profesionálního triatleta Petra Vabrouška
www.slstri.cz – originální americké kompresní podkolenky, návleky a dresy SLS3
www.blue70.cz – špičkové triatlonové neopreny, kombinézy, závodní plavky a brýle BLUESEVENTY
www.facebook.com/PetrVabrousek – pravidelné novinky ze závodů

Podobné články

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

nádcha

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

petr-vabrousek-vareni

Výživa triatlonistu

Příprava na triatlon, stejně jako samotná účast v něm, je díky propojení tří disciplín velmi náročná na správné doplňování energie. Tak jako do

29

Čo, koľko a kedy jesť pred tréningom ?

Posledným jedlo pred plánovanou pohybovou aktivitou môžme účelne podporiť, ale tiež znehodnotiť následný fyzický výkon. Co, kolik a kdy jíst před

Cyklistka-2

Stravovacie “prúsery” v cyklistike

Strava sehrává v životě cyklisty bezesporu velmi důležitou úlohu. Vedle genetických dispozic, úrovně trénovanosti a kvality regenerace jsou

131

Výživa v priebehu polmaratónu

Pokračovanie článkov od autora článku Mgr. Vlastimila Chadima Nutričná príprava na polmaratón časť I. Nutričná príprava na polmaratón časť II. kde sa

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Foto-sauna

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Foto-svaly dolnej koncatiny

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

60web

Ako na krátky triatlon – tipy Petra Vabrouška

Venujete se behu a premýšľare nad tým, že byste si skúsili aj niečo iiného, komplexnejšieho? Čo tak skúsiť krátký triatlon?  Petr Vabroušek,

petr-vabrousek-vareni

Výživa triatlonistu

Příprava na triatlon, stejně jako samotná účast v něm, je díky propojení tří disciplín velmi náročná na správné doplňování energie. Tak jako do

Triatlon-1

„Kúzlo“ Triatlonu

Myslím si, že viacero ľudí mi dá určite za pravdu, ak poviem, že človek je od pradávna  neuveriteľne  súťaživý a neustále sa snaží posúvať svoje

39828600_ml

Chcete schudnúť „do plaviek“ nárazovou diétou? Ohrozujete tak svoju imunitu

Pred začiatkom leta sa mnohí snažíme čo najrýchlejšie schudnúť. Neváhame siahnuť aj po radikálnych diétach a detoxikáciách. Nechceným dôsledkom

sacharidy

5 Najlepších sacharidov pre športovcov

Akokoľvek je športovec pred súťažou talentovaný, motivovaný a dobre trénovaný, hranica medzi víťazstvom a prehrou je veľakrát veľmi tenká. Strava

omega 3 MK

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou mnohých dôležitých metabolických procesov v tele. Najdôležitejšie omega 3 mastné kyseliny sú DHA (kyselina

skorica

Škorica – Zdravá vôňa.

Škorica   je vzácna korenina, ktorej podmanivá typická vôňa nás ihneď prenesie do času Vianoc a vzbudí všetky krásne emócie spojené s týmito

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.