Športujeme po pôrode

7. marca 2013 , redakcia
Zdravie »

Sport po porode-2Priviesť na svet dieťa je jednou z najkrajších okamihov v živote ženy. Ruka v ruke s neopísateľnou radosťou nad novým človiečikom však obvykle prichádza aj kruté rozčarovanie nad vzhľadom svojej postavy a startou kondície. Počas tehotenstva vyzeralo aj tých zopár kíl navyše na zadku a stehnách skvelo, no a krásne guľaté bruško bolo neustále centrom obdivu. Skutočnosť, že ešte aj po niekoľkých dňoch, týždňoch či dokonca mesiacoch vyzeráte ako tehotná, však už nie je veľmi lichotivá.

Tehotenstvo, samotný pôrod a tiež obdobie šestonedelia je obrovskou záťažou pre organizmus ženy. Telo prechádza veľkým množstvom zmien, „rozhádzaný“ je hormonálny systém, nehovoriac o nápore na psychiku. Cvičenie však môže pomôcť tento celý kolos a následnú regeneráciu zvládať lepšie. Nielenže prostredníctvom pohybu dostanete telo rýchlejšie do formy, rozhodne bude pre vás predstavovať aj jedinečnú formu odreagovania.

Kedy začať?

V minulosti platilo všeobecné pravidlo, že s fyzickou aktivitou treba po vaginálnom pôrode čakať šesť týždňov, po sekcii osem týždňov. To však už nie je tak celkom pravda, obzvlášť ak ste na pohyb boli zvyknuté aj počas tehotenstva a dokážete vnímať signály svojho tela. Samozrejme, váš zdravotný stav musí byť bez komplikácií a vy psychicky stotožnená s tým, že na chvíľu odídete od svojho bábätka. Ono ale tie úplné začiatky rozpohybovania sa môžete pokojne absolvovať aj s ním v pohodlí domova či vonku. S ľahkou formou cvičenia môžete teda začať už po niekoľkých dňoch. Pamätajte, že viac ako akékoľvek odporúčania a dobre mienené rady, je smerodajný váš osobný pocit. Ak viete počúvať svoje telo, ono vám najlepšie napovie, kedy už je pripravené.

Je kojenie prekážkou?

Častým argumentom mnohých čerstvých mamičiek je domnienka, že fyzická aktivita bude mať negatívny vplyv na tvorbu a zloženie materského mlieka. Je pravdou, že niektoré štúdie poukazujú na skutočnosť, že cvičenie vysokej intenzity môže spôsobiť nahromadenie kyseliny mliečnej v mlieku a následnú trpko – kyslastú chuť, ktorú dieťa môže odmietať. Svetoví odborníci v tejto oblasti však v zásade nepripúšťajú nepriaznivý efekt športovania na objem a kompozíciu materského mlieka, ako i rast dieťaťa.

Ak ale napriek uvedenému máte pocit, že vaše mlieko by mohlo „utrpieť“, zvoľte ako prevenciu iba miernu fyzickú záťaž a nezabúdajte počas a po cvičení prijímať dostatočné množstvo tekutín. Pokiaľ počas prvých mesiacov kojenia potrebujete naopak makať energeticky, vyhnite sa negatívnemu vplyvu na kvalitu mlieka dojčením alebo odsatím tesne pred záťažou. Okrem väčšieho komfortu z nenaliatych prsníkov vám to taktiež poskytne duševnú pohodu, že vaše dieťatko je sýte a nebude vás natoľko postrádať. Pre istotu tiež znehodnoťte všetko mlieko produkované počas a 30 minút po tréningu. Po štyroch až piatich mesiacoch kojenia vám tento problém odpadá, pretože fyzická aktivita už nemá takmer žiaden vplyv na kvalitu materského mlieka nakoľko väčšinu telo matky produkuje priamo počas kŕmenia.

V zásade viac ako vplyv športovania na tvorbu a zloženie mlieka, riešte vaše pokojné psychické rozpoloženie. Pretože je to hlavne stres, zlá životospráva a nedostatočný pitný režim, ktoré majú obvykle za následok pozastavenie produkcie mlieka. Dieťa vás potrebuje, to je samozrejmé, chce vás ale mať hlavne v pohode. Pokiaľ ste nespokojná, nervózna, nesvoja, pohyb vám zaručene pomôže. Nemajte výčitky, pôrodom predsa nestrácate vlastnú identitu.

Najvhodnejšie popôrodné aktivity

V prvom rade rešpektujte fakt, že vaše telo bolo dlhých deväť mesiacov vystavené špecifickej záťaži a dostať sa späť do formy sa vám rozhodne nepodarí za týždeň – dva. Neočakávajte tiež, že predtehotenská, prípadne tehotenská kondička bude razom naspäť. Aj keď ste celé tehotenstvo boli aktívne. Máte teraz úplne iný režim a prebdené noci či nepretržitá starostlivosť o dieťatko vás oberajú o potrebnú energiu. Preto si nedávajte prehnané ciele, ale pracujte na sebe pomaly a citlivo.

Veľmi pomôže, ak si už pár dní po pôrode nájdete zopár minút na cviky na spevnenie svalstva panvového dna i hlbokého stabilizačného systému. Nejde o vizuálnu záležitosť, ale skôr o regeneráciu ochabnutých partií. S cieľom opätovne dostať do pôvodnej formy panvové dno stačí, že budete niekoľko krát denne simulovať zastavenie močenia s výdržou alebo naopak ho vykonávať v krátkych intervaloch. Na precvičenie hlbokých svalov stabilizačného systému existuje mnoho účinných cvikov, venujte sa denne aspoň jednému. Neskôr k tomu môžete pridať jednoduché cvičenia na posilnenie celkového svalstva chrbta a brucha. Čím skôr s takýmto „zdravotným“ tréningom začnete, tým lepšie budete znášať nekonečné nosenie dieťaťa na rukách, zohýbanie sa k nemu a jeho dvíhanie.

Sport po porode-1Veľmi efektívne, najmä z hľadiska spaľovania kalórií, býva prevádzanie rýchlej chôdze. To môžete absolvovať aj formou kočíkovania. Zoberte to ale športovo a na dlhú trasu sa vyzbrojte kvalitnou obuvou, v opačnom prípade bude konečný efekt skôr negatívny. Ide o nenútenú aktivitu, kde spájate príjemné s užitočným. Kráčajte vzpriamene, ramená držte uvoľnené a centrum tela spevnené, došľapujte celou plochou chodidla a hlavne nepretržite choďte stredne rýchlym tempom. Nezabúdajte na prehĺbený dych a nutnosť pitného režimu.

Neskôr sa môžete za účelom cvičenia vybrať aj na športovisko. Majte ale na zreteli, že počas tehotenstva vo výraznej miere pôsobil hormón relaxín, ktorý mal za následok uvoľnenejšie a tým i oslabenejšie väzy a šľachy. Vaše telo si to samozrejme ešte pamätá, takže sa na úvod zbytočne neprepínajte. Tiež nemá význam hnať sa do vysokých pulzových pásiem, vášmu organizmu to neprinesie žiaden pozitívny efekt. Na kontrolu môžete použiť merač pulzu, ale či ste za hranicou ľahko rozpoznáte podľa dýchavičnosti.

Veľmi vhodná je záťaž vo vode, môžete sa preto individuálne venovať športovému plávaniu alebo zájsť na skupinový aqua aerobik.

Prospešné a bezpečné sú tiež ľahšie formy jogy. Na začiatok pokojne zájdite na tehotenskú jogu, je zároveň aj popôrodná. Tam sa šetrným spôsobom rozhýbete a pripravíte telo na neskoršiu väčšiu záťaž. Ak vám to telo dovolí, môžete voliť športovejšie druhy ako Power joga, Vinyasa Flow joga, Ashtanga joga. Tu však obzvlášť dbajte na vnímavé zaobchádzanie so svojim telom, sú náročné.
Rešpektujte vlastné momentálne schopnosti a hranice.

Výborným prostriedkom na opätovný návrat k „starému“ telu je aj Pilates. Vychádza z rehabilitačných cvičení a venuje sa predovšetkým hlbokému svalstvu, preto tu nemáte čo pokaziť.

Pokiaľ holdujete posilňovni, pokojne sa k svojmu hobby vráťte, určite však voľte ľahšie váhy. Môžete zájsť aj na niektorú posilňovaciu lekciu. S posilňovaním a naťahovaním prsného svalstva buďte opatrné, nešetrný tréning môže mať za následok upchatie mliekovodu, prípadne až zápal prsných žliaz, najmä v prvých, najproduktívnejších mesiacoch kojenia.

Bicyklovanie je taktiež výbornou formou popôrodného športovania, v závislosti od aktuálneho ročného obdobia môžete voliť buď outdoorovú alebo indoorovú verziu. Účasť na spinningovej lekcii si dobre rozmyslite, mohla by byť pre vás na začiatok príliš náročná a dohnať vás ďaleko za hranicu aeróbneho pulzového pásma.

Beh môže byť tiež výbornou formou zdravého pohybu a dokonca ho môžete vykonávať spolu s dieťaťom v kočíku. V rámci návratu do obvyklej kondície môžete spočiatku striedať beh s dynamickou chôdzou, pričom postupne budete intervaly behu predlžovať.

Zásady bezpečného popôrodného tréningu

Čokoľvek z vyššie spomínaných aktivít si vyberiete, vždy dodržiavajte základné zásady, ktoré vám
zabezpečia kvalitný popôrodný tréning:

  • Dbajte na dostatočné a pozvoľné zahriatie organizmu v úvode cvičenia a dôsledný strečing zaťažených svalových skupín na záver fyzickej aktivity.
  • Začínajte vždy pomaly a tempo zvyšujte postupne, nie nárazovo.
  • Vyhýbajte sa prehnanej únave, totálne vysilenie vo vašom prípade určite nie je namieste.
  • Nepreháňajte to s každodenným tréningom. Cvičte pravidelne, doprajte si ale i dôkladnú regeneráciu.
  • Svojmu cvičeniu venujte plnú koncentráciu. Obavami o bábätko a veci s ním spojené situáciu doma aj tak nezachránite.
  • Dodržiavajte pitný režim. S nápojmi príliš neexperimentujte a voľte čistú vodu.
  • Noste kvalitnú športovú podprsenku, ktorá poskytne naliatym prsníkom pohodlnú podporu.
  • Pokiaľ cítite neúmernú bolesť, prestaňte cvičiť. Je vždy signálom, že niečo nie je v poriadku, ignorovať sa ju preto neoplatí.
  • Ak sa u vás v priebehu alebo po cvičení objaví rozsiahle vaginálne krvácanie nezodpovedajúce menštruácií, neodkladne navštívte lekára.

Benefity cvičenia

Pokiaľ sa cvičeniu budete venovať pravidelne a zároveň vnímavo, môže vám to, okrem rýchleho návratu k pôvodnej postave, priniesť aj niekoľko ďalších pozitív:

  • Zlepšenie kardiovaskulárnej telesnej kondície
  • Zrýchlenie metabolizmu
  • Obnovenie svaloviny
  • Skvalitnenie brušného svalstva
  • Dobitie energie
  • Zlepšenie nálady
  • Plnohodnotnejšie užívanie si materstva
  • Lepšie zvládanie fyzicky náročných materských povinností
  • Odbúranie stresu
  • Prevenciu, prípadne rýchlu regeneráciu stavov popôrodnej depresie

A nech vás pri cvičení teší i fakt, že neskôr budete dieťatku výborným príkladom v záujme o zdravý pohyb. Keď bude sledovať, že športu sa venujete pravidelne a s radosťou, i ono to bude vnímať ako prirodzenú súčasť života.

Autor: Monika Pálová

Podobné články

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.