Šport v tehotenstve

Tehotenstvo je prirodzený stav a nie choroba. Je sprevádzané prirodzeným pribúdaním hmotnosti, čo je záťaž na fyzickú kondíciu a mnohými hormonálnymi zmenami, čo spôsobuje náladovosť a mení psychiku ženy. Riešením na tieto zmeny môže byť aj cvičenie. Je to jednoduchá stratégia ako všetko oveľa ľahšie zvládnuť bez stresu a získať väčší pocit sebakontroly. Tiež je dokázané, že ak ste športovali pred a počas tehotenstvom, tak vaše zotavenie po pôrode bude ľahšie a kratšie.

Cvičenie v tehotenstve

Správne cvičenie pomôže pri bolesti chrbta, únave, problémoch s cirkuláciou, kŕčovými žilami a aj zápchou. Môže pomôcť predísť problémom  ako sú tehotenské kŕče alebo cukrovka. A  napokon aj za zlepšenie dobrej nálady a možno aj lepšiemu spánku v noci môžete vďačiť pravidelnému cvičeniu počas dňa.

Keď ste tehotná vždy informujte o svojom cvičebnom programe svojho lekára.  Môže vám zakázať šport, ak máte napr. tehotenské kŕče, vysoký krvný tlak, srdcovú chorobu, slabý kŕčok maternice, v druhom alebo treťom trimestri krvácanie, alebo vysoko rizikové tehotenstvo. Dĺžka pohybovej aktivity (tréningu alebo cvičenia) by mala byť okolo 30-60 minút 3krát do týždňa. Intenzita by mala byť taká, aby ste mohli viesť konverzáciu počas tréningu (ak nevládzete pokračovať v konverzácii musíte spomaliť a znížiť intenzitu). Dôležité  je vyhnúť sa prehriatiu organizmu. Počas tréningovej záťaže kontrolujte svoje telo. Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov – závraty, dýchavičnosť, nevoľnosť, necitlivosť,  bolesť v chrbte – prestaňte okamžite s cvičením a poraďte sa so svojim lekárom.  Ak ste sa ešte pred tehotenstvom venovali športovej aktivite a pokiaľ vám to váš zdravotný stav dovoľuje, môžete v nej pokračovať. Samozrejme ak nejde o aktivity, kde je vysoké riziko úrazu. Všetko robte s mierou, pretože v priebehu tehotenstva budete pociťovať čoraz väčšiu potrebu odpočinku. Tieto signály tela treba akceptovať a nie ignorovať.  Na cvičenie noste pohodlné a ľahké oblečenie , doprajte si dobrú podpornú podprsenku, kvalitnú športovú obuv a pite veľa tekutín.

Faktory, ktoré treba pri cvičení zvážiť

– zdravie a riziko tehotenstva

– stupeň tehotenstva

– druh športu ktorý chceš vykonávať

– úsilie vyžadujúce počas športu

– riziko prehriatia počas športu

– riziko zranenia

Športy nevhodné v tehotenstve

Nie je možné presne stanoviť,  ktoré športy sú počas tehotenstva vhodné a ktoré nie. Sú športy, ktoré určite nemôžu tehotné ženy vykonávať  ako napr. skoky do vody , parašutizmus,  kontaktné športy, gymnastika alebo skákanie na trampolíne, kde môže byť vysoké riziko úrazu.  V tehotenstve je aj krátky pobyt bez kyslíka pre bábätko nebezpečný, preto sa treba vyhýbať potápaniu.

Vodné lyžovanie, In line korčuľovanie, surfing a  extrémne športy (skateboarding, paragliding atď) sa neodporúčajú hlavne v poslednom trimestri, kedy je pád najnebezpečnejší. Hormón relaxín, ktorý uvoľňuje panvové kĺby a kosti a tým ich pripravuje na blížiaci sa pôrod, uvoľňuje i ostatné šľachy a kĺby, a tým sa stávate citlivejšia na potencionálne pády a vykĺbeniny.

Lyžovanie, jazda na koni – počas tehotenstva  prechádza telo ženy veľkými zmenami, ktoré výrazne vplývajú na šport. Zvýšením hmotnosti sa mení aj ťažisko tela (posúva sa dopredu a zvyšuje sa zakrivenie chrbtice)  a pri týchto zmenách sú hlavne rýchle hlavne zmeny smeru dosť obtiažne. Tento stav má vplyv aj na športy, ako je napr. lyžovanie a jazda na koni – hlavne v druhom a treťom trimestri, pričom  pri týchto športoch hrozí aj vysoké riziko úrazu.

Najvhodnejšie športové aktivity v tehotenstve

Chôdza – je jedným z najlepších kardiovaskulárnych cvičení pre tehotné ženy. Za jej pozitíva sa považujú bezpečnosť, pohodlnosť a jednoduchosť, pričom môže pomáhať ľahšie zvládať aj ranné nevoľnosti.

Beh-jogging – patrí medzi športy, ktoré sa neodporúčajú, ale pokiaľ ste behali pred tehotenstvom môžete v tréningu pokračovať aj počas tehotenstva. Vhodná dĺžka a intenzita zaťaženia vychádza z aktuálneho stavu tehotnej ženy.  Dobrým „vodítkom“ je fakt, či je mamička kedykoľvek počas cvičenia schopná konverzovať. Beh ale prináša riziko pádu, je potrebné dbať na dobrý terén a vhodnú obuv.
Jóga a pilates – zvyšujú  pružnosť a znižujú napätie. Ženy sa pri tomto cvičení učia kontrolovať svoje dýchanie a tiež im môže pomôcť k lepšej koncentrácii pri pôrode. Aktiváciou svalov pánvového dna ostávajú tieto svaly silné a po pôrode zabraňujú napr. inkotinencii moču. Posilňovaním brušných svalov sa zmierňujú bolesti chrbta a pomáhajú pri harmonizácii tela. Samozrejme nepatria sem cvičenia ťažkých pozícii.

Plávanie – sa považuje za najvhodnejší šport v období tehotenstva, hlavne v poslednom trimestri. Plávanie precvičuje množstvo najrôznejších svalových skupín, voda nadľahčuje telo a dáva aspoň dočasne možnosť necítiť sa hlavne v treťom trimestri takou neobratnou. Jediným problémom je hygiena, preto hlavne vo vode z prírodného zdroja, sa zaujímajte o čistotu vody. Ale aj v bazéne, a to hlavne termálnom, sa môžu vyskytovať baktérie, ktoré môžu spôsobiť problémy. Ideálne je, pokiaľ je možnosť plávať v čistom prírodnom jazere alebo rybníku, resp. v mori. Kúpanie v mori je z hľadiska hygieny najbezpečnejšie, vyhýbať sa treba pobytu v ňom počas veľkých vĺn, ktoré by mohli spôsobiť silný úder do oblasti bruška alebo mohli zavaliť.
Cyklistika – nie je vhodným športom, pokiaľ ide o dlhé jazdy na bicykli, alebo nebezpečný terén. Ale cykloturistika v rovinatom teréne alebo stacionárny bicykel je pre budúce mamičky v pohode :).

Vhodné športy pre nastávajúce mamičky sú tiež pilates, golf a prípadne tanec, pretože pomáhajú udržiavať svalový tonus a pružnosť.

Záver

Počas tehotenstva sa vytvára tzv. hormón relaxín , ktorý spôsobuje uvoľnenie spojovacích tkanív v okolí kĺbov, čím pripravuje telo na uvoľnenie panvy pri pôrode. Z toho dôvodu sú kĺby v tehotenstve veľmi náchylné na zranenie preto by malo byť naťahovanie jemné a opatrné. Na záver cvičenia je vhodná relaxácia do ktorej začlente hlboké dýchanie.  Počas tehotenstva sa musí znížiť náročnosť cvičenia. Nie je teraz čas na zvyšovanie kondície a na heroické športové výkony. Cvičenie je skôr ako zábava, treba si ho vychutnať.

                                                                       Mgr. Molnárová Zuzana

                                                                       www.molfit.sk