Ranné prebúdzanie sa s jogou – zameranie: svaly chrbta

10. apríla 2013 , redakcia
Zdravie »

Predtým ako začneme cvičiť..
Joga-jogovy sedPohodlne si sadneme (prekrížené nohy, sed na pätách, vystreté nohy, hlavne pohodlne), vzpriamime chrbát, mierne vtiahneme panvové dno. Pozorujeme a vedome uvoľňujeme svoje telo od hlavy až po prsty na nohách. Prepojme svoju myseľ so svojím telom a dychom. Niekoľko krát (3x) sa nadýchnime plným jogovým dychom (po výdychu pomalým nádychom naplníme brucho, hruď, kľúčne kosti a pomaly, potichu vydýchneme. Po výdychu vtiahneme panvové dno a znova sa pomaly nadýchneme).

Chrbát stále vzpriamený aby hrudný kôš, brucho, chrbát mali priestor expandovať do strán..

I. PRANAYAMA – dýchacie techniky
1. Dýchame cca 10 nádychov a 10 výdychov iba ľavou nosnou dierkou (ĽND), to isté pravou nosnou dierkou (PND)
Technika: palcom pravej ruky si zatvoríme PND, ľavá ruka opretá o ľavé koleno, prsty gyan mudra: spojíme špičku palca a ukazováka, zvyšné prsty vystrieme. Nádych aj výdych je iba ĽND, bez zvuku, snažíme sa predĺžiť výdych (pr. 5 dôb nádych, 10 dôb výdych) po desiatom výdychu prostredníkom a malíčkom pravej ruky uzavrieme ĽND, otvoríme PND a dýchame 10 x PND.

2. Anulom Vilom Pranayama – alternatívne dýchanie.
Technika: sed, ruky ako pri prvej technike. Nádych ĽND, výdych PND, nádych PND, výdych ĽND – 1. kolo (5-10 kôl)

3. Kapalabhati – energizujúci dych
Technika: sed, vzpriamený chrbát, uvoľnená tvár, prirodzený nádych a energický výdych pri ktorom vťahujeme brucho dovnútra. Rytmicky, stredným tempom, koľko budeme vládať bez toho aby sme dvíhali ramená. (Možno zo začiatku bude stačiť 30- krát, ale postupne keď získame prax aj cca100 -150x).

4. Bhramari Pranayama – zvuk včely
Oči si privrieme prostredníkmi, ukazováky na obočie, prstenníky ku koreňu nosa, malíčky po stranách úst, palce do uší. Nádych aj výdych je nosom, opakujeme na dĺžku výdychu mrmlavý zvuk „HM“ bez otvorenia úst, koncentrácia: medzi obočie. (cca 1-3min)

Ak sa vám bude počas cvičenia zle sedieť, zmeňte polohu nôh medzi cvičeniami. Krk ostáva v predĺžení chrbtice a nevytáčame ho.

II. Mačka
Joga-macka 1. Spontánne pohyby hlavy do strán, krúženie, všetky pohyby v súlade s dychom. Uvoľníme svaly na krku, necháme pôsobiť tiaž tela. Mierne pokrčíme lakte, uvoľníme brucho a chrbát a mierne vytriasame hlavu, 1min.

2. Krúženie plecami vzad, vpred cca 1min.

3. Paže natiahneme dopredu, roztiahneme prsty na rukách, dlane na zemi, stehná sú kolmo k zemi. Nadýchneme sa a s výdychom priťahujeme hrudník k zemi, pričom stehná ostávajú v kolmej polohe. S nádychom sa dvíhame a s výdychom klesáme. 6x

III. Pes – strieška – dole pozerajúci sa pes
Joga-Parvatasana-pes1. Dlane (na šírku pliec) a chodidlá paralelne na zemi (vzdialenosť bokov), lakte a kolená dopnuté, kostrč je najvyšším bodom tela. V tejto polohe napr. prekračujeme z nohy na nohu, vytáčame boky, pohľad popod pazuchu smerom hore.

2. Krúžime bokmi, pokrčíme kolená, a zosynchronizujeme s pleciami, rozvibrujeme celé telo.

 

 

Joga-Kumbhakasany - doska3. Prejdeme do polohy doska (nohy, zadok, chrbát, krk, hlava v jednej rovine). V tejto polohe prenášame váhu (bez dvíhania dlaní) doprava, doľava, vpred, vzad, nadvihneme chodidlo 5 cm nad zem, podržíme, telo drží líniu a vymeníme nohy.

4. Vytlačíme zadok do psa a pokúsime sa balansovať: nadvihneme pravú dlaň a súčasne ľavé chodidlo, držíme aspoň 20s., vymeníme.

5. Oddýchneme si na bruchu, dlane položíme pod plecia a striedavo otáčame ramenami a zároveň dvíhame chrbát, hlavu ako poslednú a opačne od hlavy naspäť, niekoľko krát vystriedame ramená.

6. S nádychom vytiahneme pravú nohu do výšky, bedrá priamo, dopneme kolená, p. noha vytlačíme pätu, otvoríme prsty na nohách (variácia: dopneme priehlavok a prsty), s výdychom späť. Striedame v rytme dýchania obe nohy.

7. S nádychom vytiahneme p. nohu do výšky a s výdychom priťahujeme koleno k hrudi, zároveň podsadíme panvu, vtiahneme zadok a vyhrbíme hrudníkovú oblasť chrbta. S ďalším pomalým nádychom ťahom vytiahneme nohu opäť do výšky 3x. Po treťom položíme chodidlo na zem medzi dlane, ľavé koleno na zem  a s nádychom vytiahneme chrbát, paže do výšky dlaňami k sebe. S výdychom späť, dlane na zem, prenesieme pravé koleno k ľavému a sadneme si na päty, predkloníme sa, hlavu položíme na zem, uvoľníme paže vedľa tela alebo vzpažíme. Hlava relaxuje na zemi, dýchame do brucha a do krížov. Prejdeme plynule  do psa a to isté druhá strana.

8. Zo psa prejdeme do dosky a prenášame váhu z pravej strany na ľavú, spredu dozadu, nadvihneme prsty pravej nohy, zafixujeme a vystriedame. Technika: telo v jednej rovine, rovnobežne so zemou, ramenné kĺby pod dlaňami, na šírku pliec, lakte smerujú von, krk, chrbát, zadok, nohy a päty v jednej rovine! Trvanie podľa pocitu. Z dosky prejdeme do polohy dieťaťa, sed na pätách, čelo na zem, paže vzpažíme.

4. Kobra – Pes
Joga-Bhujangasana -KobraTechnika: ľah na bruchu, dlane pod ramenami, lakte pri tele, ramená stiahneme od uší dole, vyrovnáme svaly medzi lopatkami, nohy vystreté, priehlavky na zemi, päty priamo. S nádychom dvíhame hrudník a postupne chrbát po stavcoch, poslednú vytiahneme hlavu, dopneme lakte, pohľad vpred, alebo hore, čelo uvoľnené. S výdychom cez pokrčené kolená prejdeme do psa.

Variácia kobry: lakte pokrčené, pohľad vpred, bedrá na zemi, zadok uvoľnený, päty priamo.

5. Rolling wave – zo psa do kobry
Technika: zo psa sa zdvihneme sa na špičky, dopneme stehná, zadok čo najvyššie, aktivujeme panvové dno a od driekovej chrbtice začneme stavec po stavci rolovať chrbticu (ako keby vytláčať), podsadíme zadok, hlavu dvíhame ako poslednú, vytiahneme sa z ramien v kobre. Pozor, telo je po celý čas nad zemou (bedrá, kolená), paže, kríže, chodidlá nekolabujú! Späť: brada k hrudi a rolujeme stavec po stavci, vyhrbíme chrbát, vytiahneme zadok hore, chrbát vystretý, kolená dopnuté a ako posledné zatlačíme päty do zeme. (ukážka: http://www.youtube.com/watch?v=1fr-FZEWKqc) Trvanie podľa pocitu a chuti aspoň 5x.

IV. séria na zemi
Zo psa, kolená na zem, prekrížime členky, presunieme nohy dopredu, sed spojný, ľah na chrbát (členky, kolená spolu, kríže na zemi)

1. Stoj na lopatkách – sviečka
Joga-stoj na lopatkachTechnika: s nádychom zdvíhame nohy najprv kolmo, potom mierne nad hlavu, podoprieme si kríže a vytiahneme do výšky, brada sa dotýka hrude. Uvoľníme sa, ale nohy ostávajú v rovnakej polohe, čelo uvoľnené, dych je prirodzený cca 0,5 – 1min. Toto cvičenie napr. aktivuje štítnu žľazu, podporuje cirkuláciu krvi v tele, zlepšuje pamäť a pod. Kontraindikácie: inverzné pozície sa neodporúčajú pri menštruácii a v tehotenstve, pri bolestiach krku a chrbta, pri vysokom krvnom tlaku, pri bolestiach hlavy a migrénach, zápaloch ucha.

2. Nohy za hlavu – pluh
Technika: s výdychom prenesieme vystreté novy za hlavu (alter. pokrčené nohy, kolená pritiahneme k hlave a potom vystrieme kolená), pološpičky položíme na zem. Dlane podopierajú kríže (cca 5-6 dychov). Paže prenesieme ku chodidlám, vystrieme kolená, pokrčíme kolená k ušiam a paže si oprieme o lýtka, chytíme si zápästie. Výdrž podľa pocitu. Uvoľníme paže, prenesieme ich späť na podložku, dlane zatlačíme do zeme, lakte dopnuté, vystrieme kolená, otláčame päty, nadýchneme sa. S výdychom prenášame chrbát stavec po stavci na zem, keď položíme zadok, prenesieme nohy. Hlava ostáva celý čas na zemi. Uvoľníme telo v šávasane – ľah na chrbte, nohy mierne od seba, paže mierne od tela dlaňami hore. Upokojíme svoj dych. Táto ásana je vhodná pre ľudí s cukrovkou, astmou, problémami s trávením, harniou. Pravidelným civičením sa náš chrbát stane viditeľne ohybnejším. Pozícia pluhu je Nevhodná pre ľudí s chorobami srdca, bolesťami chrbtice, so zápalom ischiatického nervu.

3. Ryba (protipoloha k 1. a 2.)
Joga-pozicia ryby Technika: z ľahu nohy spolu, lakte oprieme o zem, otvárame hrudník a plynulo zakláňame hlavu, rukami si pomáhame vysúvať hrudník. Snaha položiť vrch hlavy na zem, lakte stále na zemi, dlane položíme na stehná, alebo brucho. Predýchame niekoľko dychov, podľa pocitu. Pomaly vrátime dlane na zem a hlavu vraciame smerom k hrudníku, pomaly vrátime telo do ľahu, uvoľníme sa v šávasane.
Výborné cvičenie na posilnenie krčnej oblasti, zlepšuje pamäť, uvoľňuje bolesti a stuhnutie krčnej chrbtice, zlepšuje flexibilitu chrbta. Posilňuje dýchací systém, redukuje astmatické ťažkosti. Nevhodné pri ušnej infekcii, bolesti chrbta, hernii.

4. Kliešte (protipoloha k 3.)
Technika: ľah na chrbte, nohy spojené, vzpažíme, spojíme palce, spojíme ukazováky (tvar pyramídy), zvyšné prsty natiahneme a s nádychom prenášame paže cez hlavu k nohám, očami ich sledujeme, stavec po stavci sa dvíhame hore do sedu a s vystretým chrbtom sa  priťahujeme k vystretým kolenám – preto kliešte. Predýchame 5-6 dychov, vrátime telo kolmo a stavec po stavci späť na zem. Uvoľníme sa v šávasane. Účinky cvičenia: hovorí sa, že okrem toho, že zlepšuje ohybnosť chrbtice, redukuje prebytočný tuk, pomáha pri cukrovke, astme, zlepšuje pamäť, zvyšuje kundalini energiu a rozžiari tvár. Kontraindikácie: bolesti chrbta: krčná a krížová oblasť.

5. Stoj na hlave: na predlaktiach alebo dlaniach – ak ho už viete, ak nie pri nácviku použite stenu alebo Joga-stoj na hlavedvere ako oporu. Začíname zo sedu na pätách, priehlavky pokrčené. Chytíme si lakte a položíme ich na zem, prepletieme prsty a predlaktia položíme na zem. S týmto trojuholníkom nehýbeme. Ak sa vám lakte budú rozchádzať, použite na ich stiahnutie opasok. Vrch hlavy položíme na zem k dlaniam a dlaňami si hlavu objímeme. Spevníme vrchnú časť tela nadvihneme kolená zo zeme a postupne sa nohami začneme približovať k trupu. Zároveň vystierame a spevňujeme chrbát a brucho, kým nie je chrbát vystretý. Nohy sú vystreté, prstami sa dotýkame zeme. Nadvihneme jednu nohu, pokrčenú pritiahneme stehnom k telu a vymeníme za druhú nohu. Skúsime vytiahnuť vystretú nohu zo zeme do kolmej pozície, pričom druhú nohu necháme na zemi, vymeníme nohy alebo ťahom prinožíme druhú nohu. Cez pokrčené nohy, alebo vystreté sa vrátime špičkami na zem, vrátime na zem kolená a sadneme si na päty. Predtým ako vzpriamime chrbát vyložíme si päsť na päsť a pritlačíme k čelu aby sme vyrovnali tlaky v hlave. Počas cvičenia nezatvárame oči. Účinky cvičenia a obmedzenia sú rovnaké s pozíciou sviečka. Blahodárne pôsobí na pľúca. Hovorí sa, že stoj na hlave pomáha spomaliť vypadávanie vlasov.

6. Pozícia dieťaťa – sed na pätách, predklon, paže a čelo na zemi.

7. V šávasane dlane za hlavu, prepletené prsty, nohy mierne od seba (dĺžka chodidla) s nádychom zdvihneme hlavu za pomocí rúk a zároveň spojíme špičky na nohách, s výdychom uvoľníme. Opakujeme cca 10x. Dlane za hlavou, prsty prepletené, s nádychom pravý lakeť potiahneme k ľavému, s výdychom uvoľníme a vymeníme, spolu cca 10x.

V. Relaxácia v šávasane
Joga-poloha mrtvolyV ľahu na chrbte postupne uvoľníme celé telo, spomalýme a preĺžime dych. So svalmi pracujeme iba mentálne, nehýbeme sa, iba spokojne ležíme a oddychujeme niekoľko minút. Pomaly začneme svoje telo prebúdzať, rozpohybujeme svaly a kĺby, pohladíme sa a cez bok sa posadíme.

Ak sa vám nebude chcieť až tak hýbať, zacvičte si PAVAMUKTASANY (jednoduché spinálne cvičenia na chrbte).
Princíp: nohy doprava, hlava doľava, paže upažené, ramená a dlane na zemi.
1. Ľah na chrbte, nohy od seba, alebo kolená pokrčené, paže voľne, v rytme svojho dychu prenášame hlavu zľava doprava.

2. Ľah na chrbte, upažíme, dlane na zem, pravá päta na ľavé prsty na nohe, nádych, s výdychom vytočíme chodidlá do ľava, podržíme 3-4 dychy a vrátime, vymeníme nohy.

3. Pokrčíme kolená spolu, päty k zadku, chodidlá na zemi, upažíme: nadýchnime sa a s výdychom kolená prenesieme doprava, hlava doľava, nádych a späť. S výdychom kolená doľava, hlava doprava. Počet spolu 10x, alter. predýchať na strane, ak cítime bolesť v chrbte.

4. Kolená pokrčené, mierne od seba a rovnako ako predchádzajúce cvičenie. Snažíme sa obe kolená položiť na zem. 10x

5. Kolená pokrčené, mierne od seba s výdychom kolená doprava, pravé chodidlo sa položí na ľavé koleno, predýchame 3-5x a vymeníme na druhú stranu.

6. Pokrčené kolená pritiahneme k hrudi s nádychom a s výdychom prenesieme ťahom doprava a hore (kolená kľudne až do úrovne pŕs), chodidlá sú jedno na druhom, predýchame 3-5x.

7. Pokrčíme pravé koleno, pravé chodidlo položíme na ľavé koleno a vytočíme doľava, 3-5 dychov a výmena.

8. Prepletieme pravú cez ľavú nohu (pravé koleno na ľavé a chodidlo sa obkrúti okolo lýtka, resp. členka ľavej nohy „eagle pose“). S výdychom kolená doľava, pohľad doprava, 3-5 dychov a zmena.

9. S nádychom pravá noha kolmo, chytíme si palec na nohe a s výdychom potiahneme doprava, zároveň ľavá dlaň pritláča ľavé stehno a bok naspäť k zemi, 3-5 dychov, vystriedame nohy.

10. Nohy kolmo k zemi, upažíme, tlačíme kríže do zeme, nádych, s výdychom nohy doprava, s nádychom kolmo, s výdychom doľava 6-10x.

Poznámka: cvičenia precvičíme zaradom, alebo si z nich vyberieme podľa času, ktorý budeme mať. Počet opakovaní, resp. výdrže v polohe prispôsobíme svojím potrebám.

Príklad č.1:
I. Pranayama 1, 2, 4
II. Mačka
III. Kobra – Pes
III. Rolling wave
IV. Stoj na hlave
V. Poloha dieťaťa VI. Relaxácia

Príklad č. 2:
I. Pranayama: 2,3, 4
II. Pavamuktasany: 1, 2, 4, 8, 9, 10
III.Séria na zemi – celá
IV. Relaxácia

Namasté.

Mgr. Júlia Raábová, PhD.

Podobné články

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.