Nordic walking

5. júna 2013 , redakcia
Zdravie »

nordic walking-1 Pokiaľ hľadáte outdoorovú aktivitu, ktorá sa radí k tým menej náročným, nordic walking môže byť pre vás ideálnym riešením.

Napriek tomu, že nevyžaduje veľa, jej prevádzaním sa dá absolvovať plnohodnotný a efektívny tréning.

Môže byť vhodnou alternatívou pre fyzicky menej zdatných, obéznych, starších, poúrazových jedincov, rovnako ju však môžu vykonávať aj pravidelní rekreační športovci ako istú formu doplnkového športu.

Viac ako len prechádzka

Jedná sa o mladý druh športu, ktorého počiatky siahajú do Fínska. V osemdesiatych rokoch tam vznikol ako letná alternatíva prípravy pre bežcov na lyžiach.

nordic walking-3V súčasnosti je táto špeciálna chôdza populárna nielen v Škandinávii, ale i v celej Európe. Aj keď je to veľmi jednoduchá aktivita, pohyb s palicami zapája vyše 600 svalov na tele, pričom horná časť tela preberá až 30 % práce nôh, čím ich účinne odľahčuje.

Dá sa povedať, že v prípade „severskej chôdze“ ide o jeden z najzdravších variantov záťaže nakoľko na čerstvom vzduchu prevádzate vám najprirodzenejší pohyb.

Nevyžaduje veľa, stačí iba pohodlné oblečenie a pevná obuv. Jedinou špeciálnou výbavou sú teleskopické palice, veľmi podobné tým bežeckým lyžiarskym.

Palice – nepodceňujte výber

Práve špeciálne paličky sú to, čo robí nordic walking jedinečným druhom športovej aktivity. Preto by ste ich výberu mali venovať náležitú pozornosť. Sú vyrábané z ľahkého a pevného materiálu (hliník, titán alebo karbón) a majú gumenú koncovku, ktorá je odnímateľná.

nordic walking-2Existujú aj palice s kovovým hrotom na iný typ terénu, odborníci však uprednostňujú praktickejšie gumené.

Tie sú údajne alfou omegou správneho pohybu pri nordic walkingu, preto treba klásť dôraz na to, aby guma bola dostatočne pružná, tlmila nárazy na tvrdú plochu, kopírovala nerovnosti prírodného terénu a nešmýkala sa na klzkom povrchu.

Môžete si zaobstarať univerzálne gumené koncovky alebo špeciálne na mestský, prípadne kombináciu gumy s irídiovými hrotíkmi na prírodný terén.

Hlavnou zásadou ale je, aby ste ich nenechali úplne zodrať a v prípade opotrebovania ich ihneď vymenili. Väčší komfort z kvalitnej chôdze vám umožnia aj špeciálne rukavice, ktoré zabezpečia praktické prichytenie k palici.

Náležitú pozornosť tiež venujte nastaveniu dĺžky palíc. I keď zaobstarať si môžete aj v pevnej dĺžke.

Rozhodne praktickejšie sú tie nastaviteľné, lebo vám umožňujú jednak presnejšiu úpravu dĺžky podľa vašej výšky a prípadne jej menenie podľa charakteru trate. Výstup vyžaduje kratšiu, zostup zase dlhšiu dĺžku palice, pričom toto prenastavenie je veľmi jednoduchý úkon.

Optimálna dĺžka palíc sa dá vypočítať, ak vynásobíte svoju výšku číslom 0,66. Nemusíte ani použiť kalkulačku a stačí, ak od svojej výšky odpočítate 50 cm.

Druhou základnou zásadou je väčší ako 90 stupňový uhol ramena v priamom stoji s paličkou v ruke.

Šetrný pohyb, jednoduchá technika

Veľkou výhodou tejto severskej chôdze je ľahká prispôsobivosť individuálnym zdatnostiam jedinca. Môžu ju teda prevádzať ľudia rôznych vekových a váhových kategórií, telesných konštrukcií ako i fyzických schopností. Prispôsobiť treba iba charakter terénu, dĺžku, rýchlosť a dynamiku chôdze.

Akokoľvek na tom ste, vďaka nordic walkingu si môžete pomerne rýchlo zvýšiť kondíciu bez toho, aby trpeli kolenné či bedrové kĺby a chrbtica. Palice poskytujú veľkú oporu a vďaka nim klesá preťažovanie nosných kĺbov až o 30 %. Zároveň vám umožnia aktívne zapájať i hornú časť tela.

Okrem posilnenia svalstva nôh teda dosiahnete i vyvážený tréning brušných a prsných svalov a taktiež chrbta i paží. Zlepšujete sa tiež koordinačne, pretože správne zosúladiť pohyb rúk a nôh vyžaduje predsa len dlhodobejší cvik.

Keďže túto aktivitu vymysleli bežkári, pohyb pri nordic walkingu pripomína celkom logicky lyžiarske bežky. Ruky sa dvíhajú zľahka, úchop nie je kŕčovitý.

nordicwalker_animPalice sú vzadu jemne naklonené šikmo, zadný pohyb paží a rúk je takmer do úplného vystretia. Zároveň je potrebné dbať na ľahké roztváranie horných končatín ako i celkové vzpriamené držanie tela. Dôležité je preto uvoľnenie v ramenách, ich neustále zaťahovanie smerom nadol a roztváranie hrudníka. Kroky sa podľa možností naťahujú, chodidlá pokladajú celou plochu mierne cez päty.

Nevýkonnostný šport

Nordic walking nie je o tom, aby ste v ňom smerovali k nejakým vysokým výkonom, takže prepínanie svojich síl nie je celkom na mieste. Rýchlostné limity patria tiež do iného športu, tu ide o vytrvalostnú chôdzu a rozloženie síl by preto malo byť skôr dlhodobejšie.

Hlavnou podstatou je kontinuálne zvyšovanie kondície a koordinácie tela. Vždy prihliadajte na aktuálny stav svojho organizmu, to, čo vám nerobilo problém minule, môže byť v momentálnom rozpoložení náročné. Nikdy by nemalo dôjsť k prílišnému zadýchaniu či vyčerpaniu a zosúladiť pohyb s konverzáciou by ste mali zvládnuť vcelku v pohode.

Telo tak vystavíte aeróbnej záťaži, čo vám pomôže efektívne spáliť kalórie, až o 40 % viac ako pri bežnej chôdzi. Čím náročnejší terén, tým väčšie posilnenie svalstva najmä dolnej časti tela. I keď, pri pravidelnom prevádzaní, budú evidentne pevnejšie i paže, chrbát, hrudník, brucho.

Lepšie na tom budete i zdravotne a psychicky. Nakoľko ide o dlhodobý pohyb na čerstvom vzduchu, organizmus sa tak účinne odkysľuje a zbavuje toxínov.

To spraví odolnejším vaše srdiečko, obranyschopnosť, ako i psychiku. Posilňujete teda nielen kardiovaskulárny a imunitný systém, ale aj svoju duševnú stránku.

Pohyb v prírodnom prostredí vám dáva možnosť dokonale vypnúť a načerpať množstvo pozitívnej energie. A práve to bude mať za následok, že sa k tejto severskej chôdzi bude vždy radi vracať.

Autorka: Monika Pálová

Podobné články

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.