Desať cvikov pre tehotné – na precvičenie celého tela

25. júna 2013 , redakcia
Zdravie »

Rozcvičenie :

– 5 – 10 minút ľahkého kardia, ako je chôdza alebo bicykel

– kardio tréning 15 – 20 min ( úroveň intenzity je nízka čo znamená, že pokiaľ vládzete viesť konverzáciu je to ok. ) – napr. stacionárny bicykel, chôdza,

1. Nakláňanie pánvy CVIČENIE

intenzita cviku : nízka
počet opakovaní : 10 – 15
pCviky-tehotne-1očet sérií : 1 – 4

Popis cviku: Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji,v sede , v sede na Cviky-tehotne-2fitlopte alebo v podpore kľačmo. Vťahujte svaly pánvového dna a zároveň

preklápate pánvu dopredu, výdrž 1-2 sekundy a pomaly vraciate späť ( spodná čast chrbta by mala byť zaguľatená ).

 

2. Drep o fitloptu

Intenzita cviku : nízka – stredná
Počet opakovaní : 10-20
Počet sérií : 1-4

PCviky-tehotne-4opis cviku: Oprite loptu o stenu, priložte vašu spodnú časť chrbta k lopte. postavte sa ďalej od lopty s nohami na šírku pliec. Pomaly idete doleCviky-tehotne-3, ale len do polohy, aby vaše boky ostali vyššie ako kolená. Kolená v konečnej polohe ostanú nad špičkami ( chodidlami ). Pri pohybe hore sa ťahajte za temenom hore zatlačením do bedier. Pohyb hore s výdychom.

 

3. Výpady dopredu – tlak s expanderom

Intenzita cviku : nízka – stredná
Počet opakovaní : 8-15 ľavá a pravá noha
Počet sérií : 1-4

Popis cCviky-tehotne-6viku: Postavte sa chrbtom k stene, kde máte pripevnený eCviky-tehotne-5xpander. Urobte výpad dopredu a zároveň prevediete tlak rukami dopredu do predpaženia. Počas výpadu sa snažte udržať rovnováhu a zapojené brucho. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. potom vymeňte nohy.

 

4. Sťahovanie tyče za hlavu

Intenzita cviku: nízka-stredná
Počet opakovaní: 10-15
Počet sérií: 1-4Cviky-tehotne-8

Popis cviku: SCviky-tehotne-7adnite si na loptu a vzpažte , Tyč máte v rukách. S výdychom plynulým pohybom stiahnite dolu najprv ramená, potom s pokrčením lakťov stiahnite tyč za hlavu.

 

5. V sede na fitlopte vystieranie nohy

Intenzita cviku : nízka
Počet opakovaní : 8-20 ľavá a pravá noha
Počet sérií : 1-4Cviky-tehotne-10

Popis cviku: Cviky-tehotne-9Sadnite si na fitloptu, držte trup vystretý a brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a zafixujte túto polohu, v ktorej robíte vystieranie predkolenia. Snažíte sa počas celého cvičenia udržať rovnováhu.

 

6. Príťahy jednoručky v predklone

Intenzita cviku : nizka – stredná
Počet opakovaní : 8-15 ľavá a pravá ruka
Počet sérií : 1-4Cviky-tehotne-12

Popis cviku: PCviky-tehotne-11redkloňte sa a jednou rukou sa oprite o fitloptu. Chrbát držte vystretý a nohy mierne pokrčené. V opačnej ruke držíte jednoručku. Ťahajte jednoručku smerom k pásu ale bez rotácie trupu. Potom vymeňte ruky.

 

7. Výstup na step

Intenzita cviku : nizka
Počet opakovaní : 10-20 ľavaá, pravá nohaCviky-tehotne-14
Počet séCviky-tehotne-13rií : 1-4

Popis cviku: Položte nohu na step a pomaly zatláčajte do nohy cez pätu až do stoja. Urobte všetky opakovania najprv na jednu nohu a potom na druhú. Robte to pomaly a koncentrujte sa na prevedenie pohybu.

 

 8. Pripaženie s expanderom

Intenzita cviku: nizka – stredná
Počet opakovaní: 8-15
Počet sérii: 1-4Cviky-tehotne-16Cviky-tehotne-15

Popis cviku: Postavte sa na šírku ramien , expander držíte v predpažení.
Plynule pripažujete s výdychom. Ramená sú aktívne stiahnuté dole.

 

9. V ľahu zdvih pánve

Intenzita cviku : nizka – stredná
Počet opakovaní : 10-20
Počet sérií : 1-4

PopCviky-tehotne-17is cviku: Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte s chodidlami na zemi. S výdychom pomaly rolujCviky-tehotne-18ete pánvu hore od podložky. Pohyb vykonávate maximálne do polohy, kedy ostane na zemi len horná časť hrudníka a plecia. Potom pomaly rolujte stavec po stavci späť.

 

10. Stabilizačné cvičenia-

1. VÝDRŽ VO VZPORE NA PREDLAKTIACH,

2. VÝDRŽ VO VZPOCviky-tehotne-18RE NA PREDLAKTIACH NA LOPTE:
1. Vzpor ležmo ruky na predlaktiach na podložke, hlava je v predĺžení trupCviky-tehotne-17u, plecia su akíivne stiahnuté dole. V tejto výchdiskovej polohe je výdrž 10-30 sekund, pričom aktívne zapájame core (hlboký stabilizačný systém chrbtice)
2. To iste, ale predlaktia su opreté o loptu.

Počet opakovaní a séríí si môžete postupne pridávať. Tieto cvičenia môžete cvičiť ako kruhový tréning čo znamená, že cvičíte jeden cvik za druhým a po poslednom mate pauzu . Alebo odcvičíte jeden cvik a potom idete na druhý. Na záver môže byť ešte ľahké kardio alebo strečingové cvičenia.

Molnárová Zuzana

www.molfit.sk

Podobné články

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.