Body Pump

4. apríla 2013 , redakcia
Zdravie »

body-pump-1Pokiaľ hľadáte zábavnejšiu alternatívu namiesto posilňovne, môže byť pre vás skupinová aktivita Body Pump ideálnym riešením. Ide o intenzívne celotelové cvičenie, kombináciu silového s aeróbnym tréningom, s použitím záťažovej tyče, kotúčov troch hmotností a aerobikového stepu. Môžete sa spoľahnúť, že pri poctivom zaťažení a pravidelnom prevádzaní vás dá skvelo do formy. Zbaví vás tuku, vymodeluje postavu, stonizuje svalstvo a zosilní telo. Ale poďme si ho rozobrať pekne po poriadku.

Aerobik od protinožcov

Napriek tomu, že hodina vždy pôsobí absolútne pokrokovo, tento druh cvičenia má už za sebou vyše dvadsaťročnú minulosť. Prvá lekcia Body Pumpu bola odcvičená v decembri 1991 v Aucklande, na Novom Zélande. Zakladateľom je Phillip Mills, ktorého pôvodným zámerom bolo dostať aj chlapov do aerobikovej sály. To sa mu nepochybne podarilo. A nielen to, jeho program sa dnes už cvičí celosvetovo vo vyše 70 krajinách a tisíckach fitnes centier či aerobikových štúdií. Že je skutočne populárny a efektívny, svedčí narastajúce množstvo priaznivcov a vytvarovaných tiel s kvalitným svalstvom. Počas jedinej lekcie údajne môžete spáliť až okolo 600 kalórií. Nejde však len o estetickú stránku veci, Body Pump je tiež výbornou prevenciou pred osteoporózou, kardiovaskulárnymi ťažkosťami, rakovinou a mnohými inými civilizačnými ochoreniami.

Cesta k štíhlosti i pevnosti

Ako propagujú oficiálne zdroje držiteľov licencie Les Mills, ktoré sa starajú o pravidelnú trojmesačnú aktualizáciu Body Pump lekcií, ide o najrýchlejšiu cestu ako sa dostať do formy. Nie je to len obvyklý reklamný ťah, ale umenie účinného zostavenia poradia, priebehu a intenzity jednotlivých cvikov s použitím príslušnej záťaže. Ich fókus sú cviky s relatívne ľahkými váhami a veľkým počtom opakovaní, čím dochádza súčasne k spaľovaniu tukov aj naberaniu sily s výsledným efektom dlhých štíhlych svalov. Veď v jednej jedinej lekcii vykonáte 70 až 100 opakovaní pre určitú časť tela, čím celkovo prevediete 800 opakovaní, čo sa vám v posilňovni za 60 minút len ťažko môže podariť. A to sa pri tom ešte aj zabavíte, keďže makáte skupinovo.

Posilňovanie v dave

body-pumpPráve vďaka faktu, že sa jedná o organizovaný tréning skupiny, dosiahnete výsledky zdanlivo rýchlejšou a bezbolestnejšou cestou. Po celý čas ste motivovaný certifikovaným inštruktorom, inšpirujúcou hudbou a druhými okolo vás. Práve motivácia je to, čo robí Body Pump tak jedinečným. Dokážete sa lepšie odpútať, atmosféra v dave vás jednoducho stiahne. Predstavte si ako by priebeh vášho tréningu vyzeral, keby ste to isté robili sami v posilňovni? Zrejme by sa vám ho ani nechcelo dokončiť. Na Body Pump lekcii ste jeden pre druhého ťahúňom, zároveň máte nad sebou pevnú ruku inštruktora, ktorý vás vedie a tiež dohliada na správnu techniku prevedenia pohybu.

Priebeh lekcie

Výhodou certifikovanej cvičebnej hodiny je, že kdekoľvek na svete ju nájdete, viete čo a ako máte cvičiť. Je to fixný 60 minútový formát, ktorého aktualizácia sa robí každé tri mesiace. V preklade to teda znamená, že tri mesiace cvičíte presne to isté. Pre niekoho výhoda, pre iného možno nuda. Základná štruktúra hodiny ako taká je vôbec nemenná, pretože poradie precvičenia jednotlivých svalových skupín je stále rovnaké. Ako to pri aerobikových lekciách býva, cvičiť budete na hudbu. Originálne Body Pump CD obsahuje 10 skladieb, obvykle remixy či megamixy populárnych hitov, pričom medzi jednotlivými pesničkami sú dvojminútové prestávky na výmenu závažia.

Pokiaľ sa na Body Pump odhodláte, môžete očakávať nasledovné:

• Prvá skladba: Zahriatie, tzv. warm up, s použitím najnižšej záťažovej váhy. Počas tejto sekcie je šetrným spôsobom precvičené celé telo, resp. neskôr zaťažované svalové skupiny.

• Druhá skladba: Squaty. Táto časť je zameraná na precvičenie veľkej svalovej skupiny nôh, predných a zadných stehenných svalov. Používa sa najvyššia záťaž, teda dvoj- až trojnásobok zahrievacej váhy, ktorá je umiestnená na pleciach cvičencov.

• Tretia skladba: Hrudník, čiže prsné svaly. Cvičia sa tlaky v ľahu na stepe. Niekedy môžu byť kombinované s kľukami, záleží od aktuálnej verzie. Typická záťažová váha je okolo 1,5- násobku zahrievacej.

• Štvrtá skladba: Chrbát. Precvičuje sa v stoji v rôznych variáciách, čo opäť závisí od aktuálnej verzie Body Pumpu. Obyčajne zahŕňa mŕtvy ťah, príťah činky v predklone, niekedy aj tlak nad hlavu. Výber váhy sa obyčajne pohybuje v rozpätí medzi záťažou hrudníka a squatmi.

• Piata skladba: Triceps. Nakoľko ide o malú svalovú skupinu, znižuje sa i váha, čo bude niečo málinko viac ako záťaž pri warm up. Konkrétne cviky sú opäť variabilné, môžu pozostávať z extenzie s činkou (tyčou), tricepsových kľukov normálnych a vzadu, cvikov s jednoručkami (kotúčami).

• Šiesta skladba: Biceps. Cvičí sa s tyčou v stoji, pričom váha môže byť rovnaká ako pri predchádzajúcej sekcii, prípadne o niečo vyššia. Obyčajne sa prevádzajú bežné príťahy.

• Siedma skladba: Výpady. Návrat k posilňovaniu nôh tiež vyžaduje opätovné použitie ťažšej činky, obyčajne ako pri cvikoch na hrudník. Zahrnuté môžu byť aj squaty, ale väčšinu času sa určite vykonávajú výpady na precvičenie sedacích a zadných stehenných svalov. Tie sa cvičia s naloženou tyčou na pleciach, prípadne bez, ale s pridaním výskoku na záver výpadu.

• Ôsma skladba: Ramená. Precvičovanie svalstva ramien býva pomerne variabilné čo sa týka počtu cvikov. Cvičenci majú k dispozícii tyč s naloženou váhou ako pri zahriatí a tiež dva kotúče. Skladba tradične začína kľukmi, potom nasleduje zdvíhanie kotúčov vpred alebo do strán. Ako tretie sú zdvihy nad hlavu, prípadne kombinácia. Niekedy je ešte na záver pridaná ďalšia séria kľukov.

• Deviata skladba: Brucho a CORE. Obyčajne nie sú použité žiadne váhy a vykonávajú sa bežné brušáky alebo tzv. doska, prípadne loďka na posilnenie jadra tela.

• Desiata skladba: Upokojenie (cool down) a strečing.

Podľa najnovších informácií sa v Anglicku a Japonsku vyskytujú aj expresné lekcie Body Pump, ktoré trvajú len 30 minút. Vynechané sú sekcie bicepsových a tricepsových cvikov, ramená alebo výpady, ako i cool down.

Zaberák pre každého

I keď sú lekcie Body Pumpu prezentované ako pomerne intenzívne, kde si človek dá skutočne do tela, zapojiť sa môže každý. Vítané sú všetky vekové kategórie a dokonca sú vhodné aj pre tehotné ženy, samozrejme s príslušnými modifikáciami nevhodných cvikov. Dôležité je dôkladné vnímanie svojho tela, včasné rozpoznanie varovných signálov a rešpektovanie vlastných aktuálnych schopností. Fakt, že inštruktor káže naložiť si určitú váhu, neznamená slepo ho nasledovať, ak vám v tom bráni nejaké obmedzenie alebo len momentálna únava. Nejde totiž len o spomínanú kvantitu cvikov, ale predovšetkým o ich kvalitné a technicky správne prevedenie. Ale to nakoniec platí i pri akomkoľvek inom cvičení.

Autor: Monika Pálová

Podobné články

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.