Bežecký seriál Maroša Molnára – časť 4.- Vytrvalostné schopnosti

26. júla 2012 , redakcia
Zdravie »

Tak Vás opäť zdravím milí športoví priatelia. V prvých troch častiach sme si povedali o dôležitosti rozcvičenia a strečingu. Teraz sa konečne dostaneme k jadru trénovania vytrvalostných schopností a na záver si uvedieme jeden jednoduchý príklad týždenného mikrocyklu.

Keďže sa venujem profesionálnemu trénovaniu už viac ako 15 rokov , mal som možnosť vyskúšať si rôzne prostriedky a metódy vytrvalostného tréningu. Nikdy to síce nebolo špeciálne pre behy vytrvalostné, ale to ma aspoň naučilo používať pestrú paletu tréningových metód a prostriedkov.

TRÉNINGOVÉ PROSTRIEDKY
sú predovšetkým telesné cvičenia a rôzne pohybové činnosti ktoré vykonávate dlhodobo, najčastejšie súvislou alebo intervalovou formou. Záleží to aj od špecializácie športovca ( na akú vzdialenosť sa špecializujete ) a preto ich rozdeľujeme na všeobecné a špeciálne tréningové prostriedky. Teraz si uvedieme príklad pre všeobecné :
• beh na lyžiach
• cyklistika buď horská alebo cestná
• kolieskové korčule
• turistika
• veslovanie
• plávanie

špeciálne ( všetko čo priamo súvisí s behom ) :
• bežecká abeceda
• prostriedky ktoré zdôrazňujú rozvoj určitej vlastnosti ( posilnenie určitej svalovej skupiny… )
• práca rúk – rôzna intenzita, dĺžka trvania, záťaž
• špeciálne švihové cvičenia
• rovinky rôznej intenzity, dĺžky a sklonu

TRÉNINGOVÉ METÓDY – je to postup dosiahnutia určitého cieľa, ktorá úzko súvisí z cieľavedomým usporiadaním celkového obsahu prípravy, intenzity, času trvania cvičenia ako aj odpočinku, samotného počtu opakovaní a taktiež charakteru zotavenia.

Chcel by som vám predstaviť ako tieto metódy používam pri rozvoji vytrvalostných schopností ja . Samozrejme záleží aj na tom, v akej fáze prípravy sa nachádzate a čo chcete rozvíjať. Tiež je pre mňa veľmi dôležitá pri dosahovaní týchto cieľov aj pomôcka – športester – Garmin 910 xt , do ktorého si viete zadať všetky dôležité údaje. Tiež je veľmi výhodné, že po tréningu máte okamžitú výbornú spätnú väzbu po stiahnutí do počítača. Jasné je aj to, že musíte mať urobenú laktátovú krivku, aby ste vedeli z čoho môžete vychádzať. Keď nemáte túto možnosť tak použite výpočet pomocou Karvonenovej metódy.

ZÓNA 1

Je to oblasť pod úrovňou AEP a jedná sa o neprerušované zaťaženie s rovnomernou intenzitou. Rozvíjajú sa hlavne aeróbne schopnosti, ale taktiež anaeróbne schopnosti v menšej miere. Pozitívne vplýva na oporno-pohybový systém a taktiež pri nižších tepoch používa vaše telo ako zdroj energie tuky ( učíte telo využívať ich )

1. SÚVISLÝ ROVNOMERNÝ BEH – dĺžka zavisí aj od špecializácie, teda od dĺžky trate, ktorú zvyčajne behávate na pretekoch alebo pre radosť.

intenzita : 70 – 80% max TF (tepová frekvencia) , 55 – 75% VO2max
trvanie : 60 – 120 min

2. SÚVISLÝ STRIEDAVÝ BEH

intenzita : 70 – 80% max TF , 55 – 75% VO2max
trvanie : 45 – 90 min

príklad : bežíš 10 min v 70% mTF a na konci každej 5 min posledných 10 – 15 sec alebo 50 – 100m bežíš 90% intenzitou a potom znovu pokračuješ plynule ďalej nízkou intenzitou.

3. AKTÍVNA REGENERÁCIA – je to beh nízkej intenzity , ktorý slúži na uvoľnenie po dni ťažkého tréningu, alebo ráno ako beh na spaľovanie tukov pred raňajkami. Výborné je využiť tento typ tréningu aj po zranení a je jedno, či beháte alebo bicyklujete alebo robíte ľahkú turistiku

intenzita : 60% max TF, > 55% VO2max
trvanie : 30 – 60 min

4. FARTLEK – je to vlastne súvislý beh so striedavým tempom. Častým názvom je hra s rýchlosťou. Čiže počas behu miernej až strednej intenzity sa zaraďujú rôzne dlhé úseky vysokou intenzitou ( napríklad každý kopec vyšprintujete alebo úseky od 50 m-200m , závisí od úrovne atléta ). Po takomto úseku znížite intenzitu behu tak aby ste sa zase dostali na predpísanú TF. Poznáme veľké množstvo fartlekov, napríklad Astrand Fartlek – ktorý pozostáva 10 min rozcvičenie, potom nasleduje 3 x maximálnym úsilím 75 sec, 150sec ľahký beh, potom 60 sekúnd max. úsilím a 120 sec ľahký beh, 10 min vyklusanie.

intenzita : premenlivá
trvanie : 30 – 60 min

Ja často používam tréning pod názvom “ZABAWA BIEGOWA“, čo je intervalový kruhový tréning. Je to neuveriteľne zábavná forma tréningu, ale hlavne je spojený s rozvojom špeciálnej sily, aeróbnych a aj anaeróbnych schopností. Dá sa použiť v hociktorej fáze prípravy.
príklad :
• 15 min beh 70% max TF
• 4 x 50 m vysoký skiping s medziklusom 50 m
• 10 kľukov + vybehnutie 100 m maximálnou intenzitou
• 2 km beh v intenzite 75 % max TF
• 5 min klusu v intenzite 60 % max TF
• 4 x 10 žabákov s medziklusom 50 m
• 5 x 100 m , intenzita 80 % max TF , pauza medziklus 100 m
• 10 min klus 60 % max TF
Takto si môžete vyskladať tréning podľa chuti a použiť rôzne tréningové prostriedky.

ZÓNA 2

Je to oblasť, ktorá sa nachádza medzi AEP a intenzitou na úrovni VO2max, teda sa jedná o oblasť zmiešanú aerobno -anaeróbnu. Táto zóna sa dá ešte rozdeliť podľa toho či robíte tréning viac v aerobno-anaeróbnom režime ( oblasť medzi AEP a ANP ) alebo anaeróbno-aeróbnom. Teraz si predstavíme len tie najzaujímavšie.

1. INTERVALOVÁ METÓDA – je to vlastne striedanie zaťaženia a odpočinku, kde počas pauzy nenastane úplné zotavenie. Môžete prebiehať čiastočné úseky v rýchlosti, ktorá je rovnaká alebo vyššia ako preteková. Úseky môžu byť aj kratšie aj dlhšie. Beh je intenzitou 65 – 85 % max úsilia alebo 60 – 80 % max TF, v dĺžke trvania 3 – 5 min. Pauza je 1 : 2 alebo 1: 1.

príklad 1. 8 x 5 min , 80 – 85 % max TF, pauza – 5:1 teda 1 min

príklad 2. 1 – 3 x 6 x 500 m , intenzita 60 – 70 % max úsilia, pauza je 1 : 2 alebo 1 : 1 podľa výkonnosti

príklad 3. 6 – 10 x 5 min , intenzita 70 % max úsilia, pauza 1:1

príklad 4. 10 – 30 x 30 sec / 30 sec , výborný tréning , intenzita je od 75% do 85 %

2. VYSOKO INTENZÍVNA METÓDA – 1 – 3 x ( 500 – 600 – 800 – 400 – 800 ) , intenzita 75 – 90 % max úsilia , pauza môže byť medzi prvým a druhým úsekom 1:1, druhým a tretím je 1:2 medzi tretím a štvrtým je 1:3, medzi štvrtým a piatym je 1:2, medzi sériami je pauza 5 – 6 min.

3. OPAKOVACIA METÓDA AERÓBNA – je to vlastne jedna z foriem inervalového tréningu.
• intenzita je rovnaká ako je tempo vlastnej pretekovej vzdialenosti
• intenzita je vyššia ako je tempo pretekovej vzdialenosti o 3 – 5 sec
dĺžka úsekov : 400m – 5 km ( maratón )
počet opakovaní : 25 – 2 x , závisí od dĺžky úsekov
pausa : 2 – 20 min , čiastočný alebo úplný odpočinok

ZÓNA 3

Je to oblasť, ktorá je nad úrovňou VO2max , intenzitou to môžeme vyjadriť 90 – 100 % max intenzity. Jedná sa vlastne o laktátovú zónu, ktorej doba trvania záťaže je daná úrovňou hladiny laktátu v krvi.
Tréningy v tejto zóne sú dôležité a posúvajú vašu výkonnosť vyššie !
Ďalej sem patria aj metódy na rozvoj maximálnej rýchlosti, ale to si preberieme v inom článku.

Ešte jedna celkom dôležitá metóda a to je kontrolná metóda čiže kontrolný pretek alebo pretek samotný.

1. METÓDA ANAERÓBNA – OPAKOVACIA
– tu môžete zaradiť aj výbehy do kopca max 3 – 5 stupňov. Menší sklon dlhší úsek a zase naopak. Tréningom do kopca sa budem venovať v článku o špeciálnej sile.

intenzita : 90 – 100% maximálneho výkonu
trvanie : 10 sec – 1 min , 80 m – 400 m
opakovania : 1 – 5
pauza : 2 – 10 min medzi opakovaniami, pauza je neúplná
série : 1 – 4
pauza medzi sériami 10 – 20 min , skoro úplná

Táto metóda je veľmi účinná ale zároveň náročná a nedoporučujem ju používať v tréningu často myslím tým v týždennom mikrocykle a zaraďuje sa v záverečných etapách prípravy. Bez dobrej bázy vás takýto tréning môže odpáliť aj na pár dní.
Uviedol som tie najúčinnejšie tréningové metódy ( aspoň podľa mňa ), ale myslím si, že je tu nekonečne veľa kombinacií. Možno sa Vám zdá že je toho veľa a máte z toho guláš, ale chce to pokoj a kľud.

Nezabudnite že jediné čo je dôležité je to aby ste vedeli čo chcete trénovať a ako to chcete dosiahnuť.

KAŽDÝ TRÉNING MUSÍ MAŤ TIETO CHARAKTERISTIKY

  • DOBU TRVANIA ZÁŤAŽE – DĹŽKA ÚSEKOV
    INTENZITU
  • POČET OPAKOVANÍ / POČET SETOV
  • DĹŽKA PAUZY MEDZI SÉRIAMI A ÚSEKMI A CHARAKTER PAUZY (AKTÍVNA ALEBO PASÍVNA)

PRÍKLAD TRÉNINGOVÉHO CYKLU NA ROZVOJ ZÁKLADNEJ VYTRVALOSTI

PONDELOK UTOROK STREDA ŠTVRTOK PIATOK SOBOTA
45 min súvislý rovnomerný beh “zabawa biegowa“ súvislý striedavý beh 60 min Aktívna regenerácia 30 min + bežecká abeceda 20min Intervalový tréning
– 5×5 min, pauza 1:1
90 min súvislý rovnomerný beh

 

PRÍKLAD TRÉNINGOVÉHO CYKLU NA ROZVOJ ŠPECIÁLNEJ VYTRVALOSTI

PONDELOK UTOROK STREDA ŠTVRTOK PIATOK SOBOTA
Intervalový tréning :
2 x 6 x 500 m
I – 75% maxTF,
P – 1:1
P – 1:3 medzi sériami
Fartlek 40min (zaraďovať prvky bežeckej abecedy 20 – 50 m) Vysoko intenzívna metóda – pyramída
1x(800–1000–800)
I – 85%
P – 1:2
1x(1.5 – 2 – 1.5 km)
I – 80 %
P – 1:3
1x(600-500-400)
I – 80-85-90%
p- 1:2
Aktívna regenerácia
60 min
“ Zabawa biegowa “ Aeróbna opak.
2x3km
I – rýchlosť pretekováP – 10 min

Maroš Molnár – www.molfit.com

www.facebook.com/molfit

Podobné články

Kniha-rozbehni sa

Knihy o behaní, ktoré by ste nemali prehliadnuť!

Behanie patrí medzi najprirodzenejšie činnosti, aké môže človek vykonávať. Dokazuje to aj fakt, že máme štyri končatiny a na behanie využívame celú

Foto-Molnar Maros

Bežecký seriál Maroša Molnára – sumár

Aj keď sa beh, spolu s chôdzou, javí ako ten najprirodzenejší pohyb prislúchajúci človeku, nie vždy sa mu venujeme správne. Zároveň je to šport,

strec2

Bežecký seriál Maroša Molnára – časť 3.- Strečing

Strečing je veľmi dôležitá časť každého tréningu a udržuje vaše svaly pružné, pričom znižuje riziko zranenia. Svaly ktoré pracujú v plnom rozsahu

cvik7

Bežecký seriál Maroša Molnára – časť.2 – Rozcvička

Rozcvička je veľmi dôležitá súčasť každej tréningovej jednotky teda tréningu. Okrem rozcvičky a prípravy tela na tréning obsahuje aj bežecké cvičenia

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Foto-sauna

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Foto-svaly dolnej koncatiny

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.