Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 2. – kondičná príprava.

13. decembra 2013 , redakcia
Zdravie »

Biele zlato pre lyžiarov už napadlo na celom území Slovenska a chuť na bežkovanie ešte viac vzrástla. Ja už mám prvé kilometre na Skalke za sebou a musím povedať, že som si to užila. Napriek hlbokému čerstvo napadnutému snehu, moje telo robilo to, čo som od neho chcela a je to len vďaka kondícii, ktorú som si na zimnú sezónu pripravila:-). Ten, čo sa bežkoval v hlbokom snehu, určite vie o čom hovorím. Lyže sú hlboko zaborené, nohy a ruky treba vysoko dvíhať,  a po pár minútach človek vie ako na tom je J. Či dá na snehu 15min a ide do bufetu, alebo si užije krásu hôr a prejde sa na lyžiach 15km 🙂 .

 

A ako si užiť bežkovanie?  

Budem sa vám snažiť túto tému  čo najviac priblížiť vo forme najčastejšie kladených otázok.

 

Kedy je najlepšie  sa na zimnú sezónu a hlavne na bežkovanie  začať pripravovať?

Niekoho možno nepoteším :-), ale môj názor je taký, že sa treba v kondícii udržiavať počas celého roka a dva mesiace pred prvým krokom na bežkách si telo zaslúži ešte pritvrdiť, aby sa bežky stali úžitkom aj pôžitkom.

 

Ako treba začať s prípravou, keď som celé leto nič nerobil?

V prvom rade, sa treba psychicky pripraviť na to, že telo a aj hlava budú po prvých tréningoch veľmi protestovať. Telo je ochabnuté a najmenšia zmena stereotypu pohybu sa prejaví svalovicou. Treba len vydržať. Odporúčala by som prvé dva týždne začať s tréningami 2x do týždňa aj to len na 45min aeróbnou záťažou – teda telo treba držať na uzde v nízkych pulzoch – aérobnej zóne!!! – a 15min spevňovacími cvikmi na brucho

 

 

V čom robia ľudia najčastejšie chyby v prvých dňoch tréningovej prípravy na sneh?

Z mojej skúsenosti, určite v tom, že ich prvé nadšenie je neskutočne veľké a mnohí precenia svoje sily a možnosti svojho tela. Napriek odporučeným 45 minútam  idú skoro až do vyčerpania, čo je veľmi zle a  nevládzu tréning dokončiť.  Tu začína ich boj neskúseného človeka a prvé vzdávanie sa, že načo toto všetko  trápenie je 🙁 .

Treba si uvedomiť, že tréning je to isté ako matematika. Tiež musíte začať s počítaním do 10 a ak to zvládnete, môžete pokračovať v zložitejších veciach. Matematika ma však jednu výhodu, počítať nezabudnete :-), ale keď sa telo prestane trénovať aj ten najúspešnejší športovec dokáže padnúť na úroveň netrénovaného človeka. 🙂

 

Čo sú to tie nízke pulzy?

Je to frekvencia srdca pri aeróbnom pohybe – teda za prívodu kyslíka, z ktorého máme dobrý pocit. Vtedy fungujeme na tuky :-), čo asi každý chce.

Približný vypočet pulzov aerobnej zóny rovnicou:

spodná hranica pulzu    = 220 – vek x 0,65

horná hranica pulzu      = 220 – vek x 0,80

Napr.: 40 ročná žena by mala fungovať od 117 do 144 MAX!!!  Nad 144 pulzov u 40 ročnej ženy je pohyb, ktorým sa dobrý pocit stráca a začíname fungovať na cukry.

 

Zvoliť kondičnú prípravu na lyže v prírode, alebo v posilňovni?

Dôležité je si zadovážiť hodinky, ktoré merajú pulzy, nastaviť si ich na  vlastné pulzové rozmedzie (podľa rovnice) a  vždy ich mať pri sebe. Je vhodné trénovať v takom prostredí, v ktorom sa dobre cítite. Dôležitá je kreativita tréningu a tá sa dá robiť aj v prírode aj v posilňovni. Kto to nedokáže, sú aj osobní tréneri, ktorí vás vedia správne navigovať.

 

Ktoré svalové skupiny treba posilňovať?

Úplne všetky :-). Bežkovanie je jeden z mála športov , ktorý používa najviac svalov pohybovej sústavy.

 

Aké váhy dvíhať v posilňovni?

Môj názor je , že skoro žiadne. Treba robiť len opakovania a používať vlastné telo. Keď sa dostanem do počtov 25-30 opakovaní na jeden cvik a nerobí mi problém  3xzopakovať sériu, tak až potom pridávam nejaké to želiezko. Veľké svaly na bežky nepotrebujete :-).  Nesmiete však zabúdať na aerobný tréning!!!!

 

Dá sa kondička naberať aj čisto posilňovaním?

Áno, je to možné.

Napr.: 4 -5 cvičení zoradiť do kruhu buď s krátkym oddychom 15-20 s na  presun na druhý cvik, alebo bez oddychu, len krátky presun na nasledujúci cvik. Opäť, dodržiavať pulzové rozmedzie je veľmi potrebné pri takomto tréningu!!!

 

Aké športy používať na kondičnú prípravu na bežky?

Úplne všetky športy J, ktoré obľubujete – korčule, bicykel, kolobežka, fitnes, plávanie, rôzne hry……

DÔLEŽITÉ JE, ŽE STE V POHYBE !!! – :-).

 

Podobné články

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

nádcha

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balancne pomocky-2

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Power walking with weights

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Foto-martina Halinarova-1

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Foto-sauna

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Foto-svaly dolnej koncatiny

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.