Balančný tréning

29. marca 2014 , redakcia
Zdravie »

Balancne pomocky-1Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto.

Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom múriku, rôzne kreácie na obrubníku, udržanie sa na prašiaku.

To všetko sme voľakedy zvládali a nikoho z nás ani len nenapadlo nazvať  tieto naše hry cvičením, či nebodaj balančným tréningom.

V dnešných časoch aj tí najlepší profesionálni športovci vedia, že k lepšiemu výkonu im pomáha práve tento druh cvičenia a schopnosť dobrej rovnováhy ide ruka v ruke s pevným jadrom tela.

Zdokonaľovanie stability

Balančný tréning môžeme pokojne nazvať i stabilizačným. Ako sám názov napovedá, základom je zlepšovanie svalovej rovnováhy a sily. Výsledkom je aktivácia všetkých svalov okolo zaťažovaného kĺbu, dôkladnejšia spolupráca jednotlivých svalov i celková lepšia koordinácia pohybu, ako aj zlepšenie funkcie hlbokého stabilizačného systému. V podstate vychádza z funkčného tréningu a používa cviky, ktoré nielen zapoja i normálne nezaťažované hlboké svaly, ale tiež naučia človeka lepšie reagovať v nečakaných situáciách. Získaná perfektná stabilita, okrem zdokonalenia celkovej výkonnosti, pomôže k ľahšiemu zvládnutiu nečakaných situácií v športe, ale i v bežnom živote. Rýchla a hlavne lepšia reakcia takto vytrénovaných svalov predchádza pádom a tým i úrazom pri pošmyknutí, či iných nehodách.

Koľko tréningov, toľko podôb

Balancne pomocky-2Pokiaľ čakáte, že balančný tréning má presne stanovenú schému, ktorú si odcvičíte a razom bude vaše telo funkčne dokonalejšie, mýlite sa. Má nespočetné množstvo podôb, nakoľko je určený pre všetky vekové, hmotnostné i kondičné kategórie. Prínosom môže byť pre každého, profesionálne, či rekreačne športujúceho, dokonca i takého, čo cvičenie nezaraďuje medzi svoje najväčšie priority. Samozrejme, tak ako každá aktivita, od ktorej očakávame priaznivé výsledky, potrebuje pravidelnosť a precíznosť.

Balančný tréning môže prebiehať ako samostatná cvičebná aktivita, môžete ho však pokojne zaradiť i ako súčasť každého vášho cvičenia, pochopiteľne v kratšej podobe. Vhodná je tiež kombinácia spomínaného, raz ho zaradíte ako komplexný 60 až 90 minútový tréning a po iné razy použijete v obyčajnom tréningu len zopár cvikov na rozvoj rovnováhy. Môžete ním, okrem nevyhnutného zapojenia hlbokých svalov, precvičiť telo komplexne, teda všetky jeho partie. Vykonáva sa použitím rozličných cvičebných pomôcok ako sú bosu a jeho modifikácie, rôzne balančné podložky, balančné rotany, balančné vankúše, overball, fitlopta. Vždy však treba v prvom rade prihliadať na fyzické schopnosti cvičiaceho.

Od stability k labilite

Pokiaľ sa, napríklad, jedná o pomerne obézneho človeka, ktorý v športe nie je príliš zdatný, nemôžeme od neho hneď očakávať zvládnutie náročnejších cvikov na bosu, či nebodaj balančnej rotane. Pre takéhoto cvičenca je najlepšie začať so stabilnými polohami a pohybmi, kde má pevnú oporu na oboch chodidlách a pevnej podložke. Postupne, v súlade so získavaním istoty, môžeme pomaly odoberať jednotlivé body opory a pozvoľne prechádzať k labilite v polohách a pohyboch. Volíme stoj na jednej nohe, neskôr použitie najprv jednoduchých balančných pomôcok až sa prepracujeme k tým najnáročnejším.

Na nerovnováhu telo reaguje špecificky, preto nemôžeme preskočiť nevyhnutnú postupnosť. Správnej a efektívnej aktivácií hlbokých svalov sa musíme naučiť krok za krokom, ináč môže byť prevedenie ťažkých balančných cvikov technicky nesprávne a teda absolútne neefektívne až nebezpečné.

Záleží tiež, či pri vykonávaní cvikov na balančných pomôckach pracujeme s váhou vlastného tela a vykonávame len základný pohyb alebo používame jednoručné činky, činky, expandery, prípadne iné fitnes pomôcky. Ďalším smerodajným faktorom je konkrétna forma prevedenia určitých cvikov. Môže ísť o veľmi malý rozsah pohybu, čo je, samozrejme, jednoduchšie alebo plný rozsah, ktorý už vyžaduje zdatné fyzické schopnosti. Veľký rozdiel robí i spôsob prevedenia cviku. Rýchly pohyb nemusí byť natoľko náročný ako pomalé vykonávanie cviku alebo výdrž.

Ku ktorémukoľvek variantu sa dopracujete, nikdy nezabúdajte na správne držanie tela, prehĺbené dýchanie, maximálnu koncentráciu a tiež vnímanie vlastného tela. Pokiaľ sa vám daný cvik zdá príliš náročný, radšej prejdite k jeho jednoduchšej alternatíve ako keby ste sa do neho mali nútiť a prevádzať ho zle. A nezabúdajte, že balančný tréning v žiadnom prípade nie je určený na strečing, ten vykonávajte vždy na stabilnej podložke.

 

Autor: Monika Pálová

Podobné články

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ  a ťažkosti s dýchaním pociťujú

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť poštípanie hmyzom. Včela, osa, komár, čmeliak, sršeň

nádcha

Ako športovať s alergiou ?

Bývajú obdobia, keď Vám alergia len tak zľahka dýcha na chrbát, ale dokáže aj riadne pritlačiť. Slzy vám tečú prúdom, škriabe vás hrdlo, svrbia

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Balancne pomocky-2

Balančný tréning

Ako deti sme ho robili všetci, v časoch dospelosti je v ňom skutočne dobrý len málokto. Hopkanie na jednej nohe, lastovička, chodenie po tenkom

Power walking with weights

Walking s činkami

Jedna z najzdravších a človeku najprirodzenejších pohybových aktivít sa dá vykonávať s rôznymi modifikáciami. Jednou z nich je aj populárna chôdza so

Foto-martina Halinarova-1

Bežecké lyžovanie a rady od Martiny Halinárovej – časť 3.

Aký potrebujeme materiál na bežkovanie? Vianoce sú za nami, darčeky rozbalené a už rozmýšľame, ako čo najrýchlejšie zhodiť štedro nabraté kilogramy

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne kolapsové stavy, za istých podmienok vedúce až k

Foto-sauna

Sauna – ako relax a ozdravujúca kúra

Túžite po oddychu, chcete omladnúť, zbaviť sa stresu, posilniť si imunitu a vyhnať z tela toxíny?  Pravidelné saunovanie je jedna z najlepších

Foto-svaly dolnej koncatiny

Redcord – rehabilitácia a funkčný tréning pre cyklistov

Cyklistika je prospešná pre vaše telo, myseľ, ale hlavne pre srdce a pľúca, prevažne aeróbnej činnosti a je základom dobrej všeobecnej

Foto-Flexibility Test

Strečing je nevyhnutnosť

Ak sa nechcete pri cvičení zraniť, strečing by mal byť súčasťou každej vašej športovej aktivity a ešte oveľa viac! Strečing je forma fyzickej

Novinky

alergia1

Pozor tento rok vypukla agresívna peľová sezóna

Tohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie

Pitny rezim cyklistu

Ako zvládnuť tréning v týchto horúčavách?

Extrémne vysoké až tropické teploty prinášajú rad zdravotných rizík, ktoré môžu spôsobovať vážne

Hmyz

Poštípanie hmyzom

V jarnom a letnom období sa ľudia viac pohybujú po prírode a príjemný pobyt im môže narušiť

Newsletter

Ak chcete byť informovaný o novinkách a pripravovaných akciach, zadajte Váš email.