Pitný režim športovca

Kvalita výkonu cyklistu, ale aj každého aktívneho športovca, je ovplyvňovaná trénovanosťou, výživou, regeneráciou a v neposlednej miere aj pitným režimom. To, že športovec bez tréningu nie je schopný kvalitne pretekať,  je jasné asi všetkým. Tiež väčšina športovcov vníma, že nedostatok  telesných tekutín a tiež zlý pitný režim vedie ku zníženiu výkonnosti.  Ale stále veľa z nich (predovšetkým tých rekreačných) sa o príjem tekutín v záťaži stará veľmi zle.

Dostatok tekutín – alfa a omega každej aktivity 

Voda tvorí približne 60 % celkovej hmotnosti človeka a porušenie jej rovnováhy má väčšinou výrazne negatívne  dopady na výkon a nakoniec i v tom najhorším dôsledku na zdravie organizmu. Preto je nutné sa snažiť udržovať príjem a výdaj tekutín v rovnováhe.

V priebehu fyzického zaťaženia sa logicky zvyšuje produkcia tepla, ktorého sa musí organizmus zbaviť. Jedným zo spôsobov je potenie.  Pri tomto potení dochádza k stratám vody a minerálov, predovšetkým sodíku (množstvo je závislé od teploty prostredia a pokožky).  Všeobecne platí, že k výraznému zhoršeniu výkonnosti v dôsledku veľkých strát sodíku a zníženia pH organizmu dochádza pri stratách okolo 2,5 až 3 litrov potu. To zodpovedá približne cca 4 % telesnej hmotnosti!  A keď si uvedomíme, že denný obrat tekutín je u približne 70 kg jedinca so sedavým zamestnaním okolo 3 litrov, tak je logické, že pri fyzickej záťaži tekutín bude podstatne vyšší!

Pred tým, ako vyrazíme športovať, by sme mali náš organizmus dostatočne zavodniť. To samozrejme neznamená, že 20 minút pred cvičením vypijeme liter vody, ale hydratácia by mala byť pozvoľná. V tomto prípade použijeme hypotonický nápoj, najlepšie čistú vodu. Optimálne je cielene začať už 60-90 minút pred samotným výkonom. Je dobré uvedomiť si dôležitú vec – naše telo je schopné za normálnych podmienok vstrebať za hodinu približne 1 liter tekutín, z čoho vychádza, každých 15 minút by sme mali vypiť maximálne 250 ml. Pokiaľ vypijeme viac, dochádza k hromadeniu tekutiny v dutinách čreva a nepríjemnému pocitu plnosti. Tiež nečakajte na okamih, až budete mať smäd – tento pocit vzniká až pri deficite vody v organizme. V priebehu športovania dochádza pri dehydratácii k vzniku svalových kŕčov, rýchlej únave a celkovému poklesu výkonnosti (pre zaujímavosť – strata tekutín zodpovedajúca  4% telesnej hmotnosti znižuje výkon až o 40%). Celkové množstvo prijatých tekutín však vždy závisí na hmotnosti tela, teplote okolia a pochopiteľne type športovej aktivity!

Aký nápoj je vhodný pre vašu aktivitu?
Voda udržuje stálosť vnútorného prostredia a zároveň zaisťuje transport živín v organizme. Voľba vhodného pitného režimu pre vašu aktivitu závisí na type záťaže, jej dĺžke a tiež na klimatických podmienkach. Pre menej intenzívny tréning vytrvalostného rázu je vhodný radšej  športový nápoj ľahko mineralizovaný s nižším energetickým obsahom.

Pri intenzivnych tréningoch či pretekoch treba radšej zvoliť nápoj, ktorý okrem optimálneho zloženia minerálov obsahuje i vyšší podiel energie v podobe sacharidov a jednoduchých cukrov. V priebehu tréningu či preteku je vhodné doplňovať tekutiny v pravidelných intervaloch v celkovom množstve približne 200 – 400 ml za hodinu. Tu už môžeme siahnuť po izotonickom iontovom nápoji, doporučujeme ich však konzumovať v priebehu tréningu, ktoré trvá dlhšie ako 30 minút (približne v rozsahu 30 – 120 minút).

Pri výkonoch nad 2 hodiny je nutné dodávať nápoje obsahujúce predovšetkým zdroje energie (sacharidy). Iné množstvo tekutín pochopiteľne množstvo tekutín pochopiteľne spotrebujeme vo fitku pri klasickom cvičení a iné pri aerobiku alebo spinningu, v priebehu ktorých dochádza k oveľa väčším stratám tekutín.

Ak je vysoká vlhkosť a súčasne je teplo, dá sa povedať, že sa  jedná o situáciu takmer kritickú. Na také prostredie sa totiž nedá adaptovať. Nepomáha pitie studených nápojov, pretože vlhko bráni ochladzovaniu povrchu tela potením.
Všeobecne platí: čím vyššia je teplota okolia, tým je nižší obsah cukrov v nápoji. V praxi to znamená, že ak športujeme v zime, vydávame viac energie na termoreguláciu a potrebujeme viac rýchlo využiteľnej energie.

Ihneď po výkone je vhodné doplniť nielen tekutiny, ale i stratenú energiu (svalový i pečeňový glykogén). K tomu slúžia tzv. hypertonické nápoje, ktoré obsahujú vyššie množstvo sacharidov, minerálov, vitamínov a iných látok.

Druhy nápojov

Izotonické nápoje (tekutiny, roztoky) majú rovnakú osmolalitu ako krv. Nájdu uplatnenie skôr tam, kde síce dochádza k veľkému poteniu, ale výkon netrvá tak dlho (obvykle nie dlhšie ako hodinu), ale pot je podstatne koncentrovanejší a nedochádza k tak extrémnym stratám tekutín. To nastáva pri športoch, ktoré sú síce vytrvalostné, ale je treba veľké množstvo svalovej sily (napr. squash, tenis a pod.). Patria sem napr. Unisport, Gatorade, Powerade či Isostar – určené športovcom, ktorí podstupujú veľké fyzické vypätie. Pre povzbudenie organizmu sú nepoužiteľné, pretože v nich nenájdeme kofeín ani iné podobné látky – obsahujú hlavne aminokyseliny a minerálne látky pre rýchlejšiu regeneráciu svalov po záťaži (sodík, vápnik, horčík, draslík) a cukry ako zdroj energie.

Hypotonické nápoje (tekutiny, roztoky) majú nižšiu koncentráciu iónov ako krv.
Používajú sa predovšetkým pri aktivitách, kedy sa najviac potíte, napr. pri behu, cyklistike, triatlone a iných…. Je teda potrebné dostať do tela to, čo z nás „tečie“.  Ide predovšetkým skôr o doplnenie tekutín, než o nejakú zásadnú manipuláciu s iónami. Rýchlo sa vstrebávajú a prinášajú najrýchlejší prístup tekutín a nespôsobujú žiadne zažívacie ťažkosti, ako napr. nápoje s veľkou náložou ióntov. Hodia sa pri fyzickej  aktivite v horúcom prostredí.

Ihneď po výkone je vhodné doplniť nielen tekutiny, ale i stratenú energiu (svalový i pečeňový glykogén). K tomu slúžia tzv. hypertonické nápoje, ktoré obsahujú vyššie množstvo sacharidov, minerálov, vitamínov a iných látok.

Treba si uvedomiť, že každý musí zvážiť, či podáva také výkony, aby podobný nápoj jeho telo potrebovalo. Športovci to často preháňajú s koncentráciou, ale dá sa povedať, že čím sú nápoje riedenejšie, tým sú šetrnejšie k organizmu, pretože metabolizmus lepšie spracuje účinné látky.

Ióntové nápoje a riziká
Pri konzumácii ióntových nápojov je nevyhnutné si uvedomiť, že „ionťáky“ nie sú žiadne malinovky na celodenné pitie. Sú určené pre špeciálnu príležitosť. Použitie nevhodného nápoja sa rovná zbytočne vyhodeným peniazom, pretože efekt by bol minimálny a miestami aj opačný. Ióntové nápoje tiež nie sú určené pre každého, teda napríklad pre športovcov , čo majú problémy s obličkami, prípadne žalúdkom. Vtedy je potrebné sa o ich užívaní poradiť s lekárom. Nadmerné užívanie ióntových nápojov môže spôsobovať preťažovanie obličiek a u niektorých tipov môže viesť aj k bolestiam žalúdka – preto je výhodné si nápoj pred pretekom vyskúšať.

Energetické nápoje obsahujú kofeín –  okolo 29 miligramov na sto mililitrov. To je asi 73 miligramov na 250mililitrovú plechovku,  čo zodpovedá množstvu kofeínu v jednej šálke stredne slabej kávy.  Niektoré energetické nápoje obsahujú guaranu, čo je predovšetkým ďalší zdroj kofeínu a niekoľko ďalších látok, ktoré predlžujú efekt kofeínu.  Energetické nápoje pôsobia veľmi individuálne podľa veku, pohlavia, zdravotného stavu a látkovej premeny organizmu. Kto je napríklad zvyknutý na kávu, nebude na neho 1 plechovka skoro vôbec pôsobiť.

Hlavným zdrojom energie v týchto nápojoch je cukor. Taký nápoj je potom kalorická bomba: vypitím ¼ litrovej plechovky získate asi 28 gramov cukru, čo zodpovedá 6 kockám alebo 5 balíčkom cukru, čo je, polovička  celkového množstva cukru, ktorý by mal priemerný 75 kg človek zo všetkých potravín získať za celý deň.

Domáce nápady

1)      Čierny čaj (voda a draslík), mierne osladený (najlepšie medom) a štipka soli (iónty sodíku a chlóru).

2)      1/3 ananásového džúsu+ 2/3 vody+ šťava z 1/2 citrónu+ hroznový cukor (ananásový džús nie je taký kyslý a nedráždi žalúdok tak ako z citrusov, je preto pri väčším výkone lepší.

3)      Nealkoholické pivo je vo svojej podstate prírodný iontový nápoj – obsahuje minerálne látky a vitamíny, ako napríklad – B vitamíny, sodík, draslík, horčík a množstvo ďalších látok.  Nealkoholické pivo , prípadne nízko-alkoholové má aj vhodnú osmolalitu a je v podstate izotonickým nápojom. Alkoholické  druhy piva však obsahujú 0,5 % – 5 % alkoholu, ktorý vo väčšom množstve narušuje koordináciu pohybu, čo môže viesť k zraneniam a tiež pôsobia diureticky. Preto je pri športe potrebné voliť skôr nealkoholické, prípadne nízko-alkoholické pivo v primeranom množstve.

4)      Kofola (pepsi cola, coca cola..) – často sa používajú pre okamžitý prísun jednoduchých cukrov a kofeínu a pre „naštartovanie“ organizmu v priebehu závodu. Ale ide väčšinou o nápoje s vysokým zastúpením CO2, cukru, rôznych aromatických látok, farbív a konzervačných prostriedkov. Vzhľadom na ich široké rozšírenie často reprezentujú zvýšenú dennú  záťaž monosacharidmi a v prípade colových nápojov i záťaž vo forme kofeínu. Kofeín tiež zhoršuje vstrebávanie vápnika a prispieva tým k osteoporóze a u detí k narušeniu správneho vývoja kostí a zubov.

Športové nápoje majú spoločne s vitamínmi a minerálmi najdôležitejšiu úlohu medzi výživovými doplnkami. Občas sme svedkami rôznych problémov, až po kolaps športovca, ktoré sú spôsobené podcenením pitného režimu. Preto je vhodné rešpektovať  odporúčania pri ich užívaní, ktoré sú ale všeobecného charakteru. V praxi je potrebný individuálny prístup, prípadne spolupráca s výživovými poradcami či trénermi.

MUDr. Karel Martinek  – dlouholetý lékař profesionálních cyklistů, a to jak dráhových, silničních, cyklokrosových, tak i v posledních letech MTB profesionálů. Je duchovním otcem cyklotreninku po internetu v Čechách a zakladatelem serveru a cyklistického týmu cyklotrenink.com.